10 tips para desintoxicar el cuerpo de forma natural

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 mayo, 2024

Durante mucho tiempo se han promovido dietas, bebidas y suplementos como fórmulas para desintoxicar el cuerpo de forma natural. No obstante, en torno al concepto «detox» se han difundido afirmaciones y creencias que a día de hoy no están respaldadas por la evidencia.

Si bien es cierto, existe una constante exposición a contaminantes, como partículas de químicos, metales pesados y otros tipos de toxinas, el cuerpo, a través de la piel, los pulmones, los riñones, el hígado y el sistema linfático, trabaja de forma constante para filtrar estos desechos y eliminarlos.

Con esto claro, conviene saber que sí existen algunos hábitos que pueden optimizar los procesos naturales de desintoxicación al promover la salud de los órganos excretores. En esta oportunidad queremos revelarte 10 tips que puedes implementar cada día. ¡Ponlos en práctica!

1. Incrementar el consumo de agua

Asegurar un óptimo consumo de agua todos los días es una de las claves para ayudar a desintoxicar el cuerpo de forma natural. Más allá de calmar la sed, este líquido desempeña un papel importante en el proceso de digestión, la absorción de los nutrientes, la termorregulación y la eliminación de los desechos.

Para ser más precisos, el organismo requiere agua para transportar desechos como la urea, el dióxido de carbono y otros. Luego, a través de la orina, el sudor y la respiración posibilita su eliminación. Así pues, más vale asegurarse de ingerir a diario la bebida, de acuerdo a las necesidades individuales.

En líneas generales, se sugiere una ingesta de 2,7 litros de agua al día para las mujeres y 3,7 litros para los hombres. No obstante, esta cantidad puede variar de acuerdo a la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud, entre otros factores.

2. Priorizar el consumo de alimentos vegetales

No es necesario adoptar una dieta detox para ayudar al cuerpo a la eliminación de toxinas. Sin embargo, hay algunos alimentos que, debido a su calidad nutricional, ayudan a desintoxicar el cuerpo a través de sus sistemas naturales de limpieza. Tal es el caso de los alimentos vegetales, caracterizados por su abundante contenido de fibra dietética, compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y agua.

Su presencia abundante en la dieta favorece la digestión, mejora la salud hepática y renal, cuida la piel, protege los pulmones, mejora la salud cardiovascular, entre otros efectos positivos.

Por citar algunos ejemplos, destacamos las siguientes opciones:

• Verduras: cebollas, ajo, remolacha, alcachofas, crucíferas, brócoli, coliflor, repollo, col rizada, col rizada y coles de Bruselas, espárragos, zanahorias, apio, pepinos, puerros, lechuga, rábanos, colinabos, guisantes, espinacas, calabaza, etcétera. Se recomienda comer entre 2 y 4 tazas al día.
• Frutas: manzana verde, albaricoques, moras, arándanos, melones, cerezas, pomelos, higos, uvas, guayabas, kiwis, limón, mangos, naranjas, papaya, peras, piña, granadas, frambuesas, fresas, mandarinas y cualquier otra variedad. Lo idóneo es ingerir 2 o 3 piezas al día.
• Cereales integrales: cebada, mijo, alforfón, avena, quinua, arroz integral, arroz salvaje, amaranto, pasta integral, trigo sarraceno, entre otros. Entre 3 y 7 porciones al día (de alrededor de 40 gramos c/u) es lo recomendado.
• Legumbres: lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, etcétera. Porciones de 3 a 4 veces a la semana, de unos 60 u 80 gramos cada una.
• Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, cacahuetes, castañas, dátiles, nueces, piñones, chía, lino, girasol. De 4 a 6 porciones (de entre 20 y 30 gramos) semanales.

3. Consumir más alimentos probióticos y prebióticos

Cuando se trata de mejorar el estado de salud general del cuerpo, un hábito sencillo es el de incrementar la presencia de alimentos probióticos y prebióticos en la dieta. Ambas variedades contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, cuya alteración está asociada a la inflamación y la aparición de enfermedades.

Los probióticos contienen bacterias y levaduras vivas que ayudan a mantener el intestino sano al favorecer la eliminación de microorganismos dañinos. Entre tanto, los prebióticos tienen la función de «alimentar» y promover el crecimiento de dichas bacterias útiles. Todo esto se refleja en los siguientes beneficios:

• Fortalecimiento del sistema inmunitario.
• Estimulación del metabolismo.
• Regulación de los procesos inflamatorios.
• Prevención de enfermedades del tracto digestivo.
• Mejor absorción de los nutrientes.
• Estimulación de los desechos y toxinas.
• Protección hepática y renal.
• Mejor salud de la piel.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares.

El listado de alimentos probióticos incluye:

• Kéfir
• Yogur natural
• Chucrut
• Kombucha
• Kimchi
• Miso o soja fermentada
• Encurtidos (pepino, cebollas, coles)

Los alimentos prebióticos abarcan estas opciones:

• Granos integrales
• Bananas
• Vegetales de hojas verdes
• Ajo y cebollas
• Alcachofas
• Miel de abejas
• Soja
• Manzanas

4. Reducir el consumo de azúcar y alimentos ultraprocesados

El elevado consumo de azúcar y de alimentos ultraprocesados tiene un estrecho vínculo con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y los trastornos digestivos. Este deterioro, sin duda, afecta la capacidad del organismo para eliminar los desechos.

Dado que compromete la salud de órganos como el hígado, los riñones, el colon, la piel y los pulmones, el cuerpo tiene mayor dificultad para deshacerse de las toxinas. 

Asegúrate de limitar al máximo la ingesta de comestibles como los siguientes:

• Azúcar agregada
• Dulces y bollería industrial
• Frituras
• Comidas precocinadas
• Bebidas azucaradas
• Lácteos azucarados
• Postres
• Cereales refinados
• Snacks de paquete
• Comidas rápidas

5. Incluir jugos e infusiones en la dieta

Tanto los jugos de frutas y vegetales, así como las infusiones de hierbas han ganado popularidad como complementos para la desintoxicación del cuerpo. Si bien estas preparaciones por sí solas no tienen la «superpropiedad» de filtrar y eliminar los desechos, su consumo aporta fitonutrientes que favorecen este proceso.

Ahora bien, su consumo ha de hacerse en el marco de una nutrición balanceada y saludable. Por ningún motivo deben sustituir las comidas principales ni deben ser la base de la alimentación. Su único fin es mejorar la calidad de la dieta.

6. Evitar el consumo de alcohol

Si el objetivo es desintoxicar el cuerpo de forma natural, el alcohol y sus derivados deben eliminarse de la dieta. Este tipo de bebidas comprometen la salud hepática y renal, las cuales son parte de los sistemas principales de limpieza del cuerpo.

Dado que el hígado se encarga de metabolizar el alcohol para descomponer el acetaldehído, los excesos tienden a debilitar sus funciones. De hecho, con el tiempo, esto afecta de forma considerable la función hepática.

Asimismo, la ingesta continua y excesiva de alcohol causa afectaciones en otras partes del sistema excretor del cuerpo:

• Pulmones
• Colon
• Piel
• Sistema linfático

Aunque una ingesta moderada de alcohol no genera mayor impacto entre los adultos sanos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que, cuando se trata de salud, no hay una dosis segura.

7. Hacer ejercicio físico

El impacto del ejercicio físico sobre la salud y el bienestar está documentado en investigaciones científicas. Sin importar cuál sea el peso corporal, tener una vida activa disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta la esperanza de vida.

En lo que a la desintoxicación del cuerpo se refiere, es un hábito que colabora con la función de los órganos vitales. Esto a través de la modulación de los procesos inflamatorios y del fortalecimiento del sistema inmunitario.

Se recomienda la práctica de entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio físico moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicios de mayor intensidad. Cualquier modalidad es válida:

• Gimnasio
• Ejercicio en casa
• Natación
• Bicicleta
• Correr

8. Reducir la exposición al estrés

Aunque muchos lo ignoran, la exposición a niveles altos de estrés puede perjudicar diferentes funciones claves para el bienestar del cuerpo. Al activar el mecanismo «lucha o huida», y aumentar los niveles de cortisol y adrenalina, aumenta la inflamación, se alteran las funciones inmunes e, incluso, la microbiota.

Todas estas reacciones, a su vez, comprometen la salud de los órganos encargados de desintoxicar el cuerpo. Así pues, si lo que se busca es optimizar dicho proceso, es clave practicar técnicas de relajación y, de ser posible, alejarse de los factores que detonan el estrés.

La meditación, el mindfulness, el yoga, la aromaterapia, la musicoterapia, los ejercicios de respiración, los masajes y el taichí son algunos métodos para mitigar el estrés diario.

9. Cuidar la calidad del sueño

Uno de los hábitos infravalorados, a la hora de cuidar el bienestar, es el sueño. Es frecuente que las personas reduzcan sus horas de descanso por diversos motivos. Sin embargo, dormir bien es determinante, tanto para proteger la salud como para ayudar a desintoxicar el cuerpo de forma natural.

Durante el periodo de sueño, el cerebro se recarga y remueve subproductos de desecho que tienden a acumularse durante la jornada. Esto lo consigue gracias a las ondas rítmicas cerebrales que permiten a las neuronas movilizar el líquido cefalorraquídeo a través del tejido cerebral para, finalmente, remover los desechos metabólicos, como lo sugiere un estudio publicado en Nature.

Es primordial asegurar un periodo de sueño de entre 7 y 9 horas diarias. Si hay insomnio u otros problemas para dormir, hay que adoptar hábitos de higiene del sueño. Es de ayuda limitar el uso de dispositivos antes de dormir, asegurar un entorno cómodo y evitar las fuentes de luz. 

10. Minimizar la exposición a las toxinas en el hogar

Por último, pero no por ello menos importante, hay que procurar reducir la exposición a las toxinas en el hogar tanto como sea posible. ¿Cómo lograrlo? En primer lugar, hay que saber que muchos productos de uso regular en el hogar pueden liberar partículas dañinas. Tal es el caso de los limpiadores químicos, algunos detergentes, los desegrasantes, los pesticidas, las ceras para el piso, los ambientadores, los suavizantes, entre otros. También hay que prestar atención a productos como las pinturas, los disolventes y los plásticos con Bisfenol A (BPA).  

Otras fuentes de toxinas como el cigarrillo y el polvo también hay que tratar de controlarlas dentro y fuera del hogar. Algunas recomendaciones para reducir la exposición son las siguientes:

• Elegir productos de limpieza con fórmulas naturales o etiqueta «eco».
• Utilizar filtros de aire de alta eficiencia HEPA.
• Ventilar el hogar, ya sea abriendo las ventanas o con un ventilador que ayude a la circulación del aire.
• Limpiar el polvo con un paño húmedo o aspiradora.
• Evitar el consumo de tabaco, pero también ser fumador pasivo.
• Lavarse las manos con regularidad.
• Utilizar mascarilla y guantes al manipular productos químicos.

Tener un estilo de vida saludable: la clave para desintoxicar el cuerpo de forma natural

En la búsqueda de métodos para desintoxicar el cuerpo de forma natural es frecuente encontrarse con programas detox, dietas de jugos, suplementos, pastillas, laxantes y otra variedad de productos. Sin embargo, los efectos que podrían bridar estas opciones carecen de respaldo científico.

Por el contrario, entidades como el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral advierten que estos enfoques acarrean riesgos que deben considerarse. Algunos son demasiado restrictivos en nutrientes y calorías, lo que puede causar desnutrición, problemas renales, sistema inmune débil, deshidratación y trastornos de la alimentación. Eso sin contar con que suelen ser innecesarios.

En realidad, siempre y cuando se goce de buena salud, el cuerpo puede filtrar y eliminar las sustancias de desecho como parte de sus funciones habituales. Dicho esto, la forma correcta de apoyar este proceso es mediante la adopción de un estilo de vida saludable, que abarque, desde comer sano hasta hacer ejercicio, dormir bien, evitar el estrés y reducir la exposición a las toxinas.