Adelgazar comiendo ensaladas: consideraciones y recetas

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

Por lo general, al iniciar una dieta para perder peso se suele recomendar incluir mayor cantidad de vegetales, especialmente en ensalada. Adelgazar comiendo ensaladas sería, según parece, una buena manera  ir perdiendo peso al mismo tiempo que ganamos en salud.

La mezcla exquisita de verduras, legumbres y frutas no solo nos aporta las vitaminas y los antioxidantes que el cuerpo necesita, sino que además nos ayuda a establecer una dieta sana y adecuada e ir perdiendo kilos semana a semana.

Las ensaladas son el plato perfecto para ir consiguiéndolo día tras día. Dispondrás de la dosis adecuada de fibra, pocas calorías, una buena hidratación y la energía adecuada. Con un poco de imaginación y de tiempo puedes elaborar ensaladas muy sabrosas. Te damos ideas a continuación.

Razones para adelgazar comiendo ensaladas

Son sabrosas

Ten en cuenta que puedes realizar todas las combinaciones que desees e ir cambiando de alimentos. De hecho, hay tantas recetas como gustos, ideas y necesidades.

Sus ingredientes son fáciles de encontrar y van mucho más allá de la lechuga y el tomate. Puedes añadir verduras, legumbres, frutas, setas, semillas, frutos secos, especias…

Son bajas en calorías

Las ensaladas suelen llenarnos el estómago y solo tendremos unas 200 calorías por ración. No obstante, estos son unos valores aproximados, ya que dependerán de los ingredientes.

Los vegetales de hoja verde, por ejemplo, tienen mucha fibra y agua, así que al comerlos estaremos hidratados. Además, aumentarán nuestra sensación de saciedad sin añadir calorías. 

Comida rápida y sana

Apenas vas a tener que cocinar si optas por adelgazar comiendo ensaladas. Los ingredientes son sencillos de encontrar. Solo habrá que lavar bien los ingredientes, cortarlos en trocitos, ponerlos en el plato y aliñar. Ten en cuenta que los vegetales aportan una gran cantidad de antioxidantes, elementos capaces de prevenir el desarrollo de patologías complejas. Así lo afirma un estudio publicado en Clinica Chimica Acta.

Pero, eso sí, debes elegir bien los alimentos. No incluyas salsas grasas como mayonesas, ketchup, etc. Evita las grasas trans y busca ingredientes frescos y saludables.

Aporte completo de nutrientes

Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de vitaminas y minerales. Además, si las combinas con pavo a la plancha o una pechuga de pollo, obtendrás proteínas.

Por este motivo es importante prestar atención a la composición de la ensalada. Es fundamental que tenga vegetales, pero también grasas y proteínas saludables. En cambio, evita los embutidos y quesos demasiado grasos para que sigan siendo recetas sanas. Recuerda que las carnes rojas procesadas han demostrado ser capaces de incrementar el riesgo de desarrollar ciertos cánceres.

La salsa adecuada

Por último, evita recurrir a las salsas industriales que a menudo se comercializan. No obstante, si eres de las que necesita una salsa en tus ensaladas, elige por ejemplo el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias.

Puedes condimentar tus recetas de manera diferente cada día. Usa mostaza, pimienta, romero, orégano, perejil o ajo picado para animar tus platos.

Consejos para bajar de peso

En primer lugar, para adelgazar comiendo ensaladas, recomendamos que tengas en cuenta los siguientes consejos:

• Para empezar, elige siempre alimentos frescos y de temporada.
• Prepara la ensalada justo cuando vayas a comer, no de un día para otro.
• Alíñala antes de servir y en el orden adecuado: primero la sal (si quieres poner sal o su sustituto), luego el zumo de limón (o el vinagre de manzana) y por último, el aceite. Si ponemos primero el aceite éste deja un sabor peculiar que cambia el del resto de ingredientes.
• Si tienes mucha hambre, haz una buena base de lechugas variadas para llenarte sin aumentar las calorías ni las grasas
• Por último, si vas a añadir ingredientes que necesitan ser cocinados, hazlo antes y ponlos fríos en la ensalada. Algunos ejemplos son las judías verdes, alubias, mariscos, pollo, setas, etc.

Recetas para adelgazar comiendo ensaladas

Las cantidades de estas ensaladas que proponemos deberás elegirlas tú. Además, según el momento, el hambre y tus preferencias puedes variar las proporciones.

Consume estas ensaladas en las comidas principales durante toda la semana. Además, puedes acompañarlas con pechugas de pollo, pavo, atún, etc. Por último, los ingredientes que se utilizan son saciantes y te ayudarán a bajar de peso.

Ensalada de aguacate

• Lechuga cortada a trozos finos.
• Aguacate picado.
• Piña a trozos.
• Melón a trozos.
• Aderezo con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Ensalada de naranja

• Lechuga cortada a trozos finos.
• Zanahorias ralladas.
• Cebolla picada.
• Naranjas a trozos pequeños.
• Aceitunas negras.
• Aderezo con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta blanca.

Ensalada de pavo y zanahoria

• Pechuga de pavo a pequeños trozos.
• Tallo de apio crudo picado a trozos muy pequeños.
• Zanahoria cruda rallada.
• Diferentes tipos de lechugas cortadas bien finas.
• Pimiento rojo cortado a finas láminas.
• Aderezo con jugo de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta blanca.

Ensalada roja

• Remolacha cortada a trozos pequeños o bien rallada.
• Zanahoria picada o rallada.
• Tallo de apio crudo picado fino.
• Tomates picados a trozos pequeños.
• Cebolla cruda cortada fina.
• Aderezo con jugo de naranja, aceite de oliva y pimienta.

Ensalada de espinacas y gambas:

• Hojas de espinaca frescas y tiernas.
• Gambas cocidas.
• Lechuga picada fina.
• Ajo cortado muy pequeño.
• Aderezo con vinagre de manzana y aceite de oliva. Por último, también podemos condimentarla con salsa mostaza ligera.

Incluye ensaladas en la dieta

Las ensaladas son elaboraciones que permiten ayudar a perder peso y a mejorar la salud. Por este motivo, pueden ser consumidas con regularidad. Con ellas estarás asegurando el aporte de alimentos frescos.