16 alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
El metabolismo es el proceso por el cual se obtiene energía a través de las comidas. Es posible que acelerar su funcionamiento con alimentos contribuya a perder peso. Para ello, hay que seleccionar con cuidado las proteínas magras, los vegetales ricos en minerales y algunas infusiones.
Claro que no depende solo de estos productos y su ingesta. Realizar actividad física con regularidad y mantener una buena hidratación también favorecen el mismo proceso.
No obstante, la alimentación es un punto clave para estimular la función metabólica. Ello implicará no solo mejorar la composición corporal, sino que también habrá más oxidación de las grasas y una digestión acelerada.
Los pimientos, el jengibre y el yogur son algunas opciones. Pero hay más que te contamos a continuación. Aunque, para lograr el efecto deseado, deben estar integrados en una dieta equilibrada.
1. Espinaca y otras verduras de hoja verde
Existe un grupo de minerales esenciales para la correcta función metabólica. Lo integran, en su mayoría, el hierro, el selenio, el yodo y el zinc.
La deficiencia en alguno de ellos puede afectar a la glándula tiroides, una de las grandes encargadas de regular el metabolismo. Así lo sugiere un estudio publicado en Nutrients, donde los autores asocian los niveles bajos de hormona tiroidea con la carencia de hierro.
Por tal motivo, es necesario incluir alimentos ricos en minerales para acelerar el metabolismo. Entre ellos, los siguientes:
En paralelo, es de ayuda agregar frutas con vitamina C, como la naranja. Así, se favorece la absorción de hierro.
2. Carnes de aves
Entre los alimentos que aceleran el metabolismo se encuentran los ricos en proteínas. El organismo precisa más energía para descomponer estas moléculas, en comparación con los carbohidratos o las grasas, lo que derivará en un mayor gasto calórico.
A este proceso se le conoce como termogénesis inducida por la dieta. En términos sencillos, es la quema de calorías que se hace para digerir y procesar los nutrientes.
En pos de apoyar la termogénesis, una buena opción será el pollo. Si se consume sin la piel se aportan pocas grasas saturadas, lo que contribuiría a una dieta equilibrada.
3. Huevos
Según datos publicados en Nutrition and Metabolism, las proteínas elevan la tasa metabólica entre un 15 % y un 30 %, mientras que los carbohidratos lo hacen en un 5 % a 10 %. Un huevo cocido contiene, en promedio, 6,3 gramos de proteína. De este modo, se suma al listado de alimentos proteicos para acelerar el metabolismo.
En general, entre 5 a 7 huevos por semana es una cantidad adecuada para un adulto sano. Además, resultan un ingrediente versátil en las preparaciones culinarias.
4. Leche y queso
Las comidas proteicas son las que más exigen al gasto energético, pero también las que más saciedad generan. Una dieta alta en proteínas ayuda a la pérdida de peso y previene enfermedades vinculadas con la obesidad.
Para completar los requerimientos diarios de proteínas puedes recurrir a lácteos descremados. Por ejemplo, leche baja en grasas y quesos light.
5. Proteínas vegetales en semillas
Existen semillas que constituyen alternativas veganas para una dieta proteica sin carne:
Además, las semillas son una buena fuente de fibra, lo que puede promover la saciedad y ayudar en la digestión. En este sentido, tienen un impacto positivo en el control del peso.
6. Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, unos compuestos que mejoran el metabolismo de las proteínas. Además, hay otros pescados que contienen los mismos nutrientes:
También se puede encontrar omega-3 en más alimentos, como la soja, la quinoa y las nueces. Y se venden suplementos de la sustancia.
Estos últimos, combinados con actividad física regular, son capaces de potenciar la capacidad aeróbica. Ello implica un gasto metabólico más eficiente.
7. Chile y pimientos
Los chiles, los jalapeños y los pimientos tienen una sustancia conocida como capsaicina. Este es un alcaloide natural que estimula el metabolismo.
Según un estudio científico publicado en 2017, la capsaicina ayuda a reducir el peso corporal y beneficia la salud general. Los resultados se complementan con los de otra investigación, revelada en BMC Obesity, donde participaron 75 adultos sanos. Tras 12 semanas consumiendo suplementos de capsaicinoides, redujeron significativamente el porcentaje de grasa corporal.
8. Aguacate
A este fruto, también conocido como palta o avocado, se le atribuyen múltiples beneficios. Entre los principales, figuran la promoción de la salud cardiovascular, la mejora de la función cognitiva y de la salud de la microbiota, además de contribuir a regular el peso corporal.
Por todo ello, es uno de los alimentos capaces de acelerar el metabolismo, aunque no hay que excederse en su consumo. Puedes incluirlo en múltiples recetas:
9. Té matcha y oolong
El té matcha, una infusión de origen japonés, incluye componentes que mejoran la oxidación de las grasas y pueden favorecer la tasa metabólica. Entre estos, los más estudiados son el epigalato de catequina y la cafeína.
Por su parte, el té oolong, de procedencia china, es un híbrido entre el verde y el negro. Según un estudio publicado en Chinese Journal of Integrative Medicine, puede acompañar un proceso de reducción del peso corporal, mediante la mejora en el metabolismo de los lípidos.
10. Jengibre
El jengibre tiene propiedades que estimulan una mayor termogénesis y sensación de saciedad. Al incluirlo en infusiones, puede ayudar al control del peso corporal y a la aceleración de la función metabólica.
En experimentos con animales, se encontró que el jengibre induce al oscurecimiento del tejido adiposo blanco. Eso significa que activa ciertas vías del metabolismo con el potencial de modificar la acumulación de las grasas en el organismo. En el futuro, sería una opción terapéutica contra la obesidad.
11. Yogur griego
Esta variante se trata de un yogur colado con el fin de retirar el suero de la leche. El resultado es un producto más cremoso, rico en proteínas, grasas y vitaminas.
Al tratarse de un fermentado, su contribución probiótica permite que el intestino digiera y absorba más rápido la proteína láctea. Por lo tanto, la misma estará disponible antes y en mayor proporción en la sangre, para que sea utilizada por las células.
12. Legumbres
Las leguminosas contienen fibra dietética y almidón resistente. Ambos componentes promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Además, favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon.
También son fuente proteica vegetal, lo que potencia la quema de calorías a través de la termogénesis. Según una publicación científica de 2014, las legumbres incrementan la concentración de insulina en ayunas.
Para obtener los beneficios metabólicos de las legumbres no solo hay que recurrir a las lentejas. Otras opciones son las siguientes:
- Alubias.
- Guisantes.
- Garbanzos.
- Frijoles negros.
13. Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas saludables, sobre todo, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el oleico, el omega-3 y el omega-6. También son una buena fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales.
Una investigación reciente sostiene que un mayor consumo de legumbres y nueces combinadas se relaciona con menores probabilidades de padecer hiperglucemia e hipertensión arterial.
14. Sandía
La sandía es una fruta con alto contenido de agua, fibras y minerales. Es ideal para incluir en bebidas refrescantes.
Sus componentes, en particular, la L-citrulina y la L-arginina, favorecen la salud cardiometabólica. También contiene licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
15. Algas
Uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides es el yodo. El mismo está presente en productos marinos, como las algas pardas.
Las algas también poseen fucoxantina, un componente antioxidante y antiinflamatorio que alivia el estrés oxidativo y reduce la acumulación de lípidos.
Hay varios tipos de algas comestibles:
- Nori
- Kombu
- Wakame
16. Café
Algunos componentes del café están relacionados con el aumento de la tasa metabólica. La ingesta regular de la infusión, en cantidades recomendadas y sin exceso, se asocia con un riesgo reducido de padecer síndrome metabólico.
La cafeína también se vincula con un aumento en el metabolismo de las grasas. Ello contribuiría a combatir la obesidad y la diabetes.
No obstante, hay que evitar superar las dosis diarias máximas recomendadas. Es decir, no más de dos o tres tazas por jornada. El exceso puede producir diferentes efectos adversos en la salud.
Combina alimentos con estilo de vida para acelerar el metabolismo
Una dieta equilibrada, con algunos de estos alimentos listados, no es suficiente para apoyar la función metabólica. Debe combinarse con ejercicio físico constante e hidratación acorde.
El solo hecho de beber medio litro de agua aumenta la tasa metabólica en un 30 %. Y para un adulto sano, lo recomendado es ingerir más de 2 litros al día.
Si estás en un plan de descenso de peso, asesórate con profesionales. Los alimentos para acelerar el metabolismo no te quitan kilogramos por arte de magia. Tienen sentido en un plan a largo plazo.
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