Alimentos amargos y los beneficios de consumirlos

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 13 agosto, 2024

Los alimentos amargos deben su sabor característico a compuestos como los glucósidos y los alcaloides. Estas sustancias poseen propiedades antioxidantes y desintoxicantes que ayudan a mejorar la salud, en especial la del sistema digestivo.

El sabor amargo es una de las cinco sensaciones gustativas básicas, junto con el dulce, salado, ácido y umami. Es percibido por las papilas gustativas en la parte posterior de la lengua y se caracteriza por un gusto fuerte y astringente que, a menudo, es considerado desagradable por muchas personas.

A pesar de su intensidad, la presencia de este sabor en algunos ingredientes puede indicar la presencia de fitoquímicos favorables para la salud. No dejes de mirar esta lista para incluir alimentos amargos en tu dieta y aprovechar sus beneficios.

9 alimentos amargos y sus beneficios

A pesar de que los alimentos amargos pueden no ser los favoritos de todos, ofrecen varios beneficios para la salud. Los glucósidos y alcaloides que contienen, estimulan la liberación de enzimas digestivas y la producción de ácido estomacal y bilis, mejorando la digestión.

Algunas verduras y hierbas con este sabor, son ricas en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación. Asimismo, fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a prevenir muchas enfermedades. Además, estos alimentos pueden regular el apetito y promover una sensación de saciedad, lo cual es útil para el control del peso.

Incorporarlos en la dieta puede ser un desafío debido a su sabor intenso, pero los beneficios son significativos. No dejes de incluir estos nueve alimentos amargos que son buenos para la salud.

1. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la alcachofa, los espárragos, la col rizada o kale, los rábanos, la achicoria y la rúcula, son conocidas por su gusto amargo. Este sabor característico se debe a la presencia de compuestos llamados glucosinolatos que tienen propiedades antioxidantes y desintoxicantes.

Los glucosinolatos pueden retardar el crecimiento y la propagación de células cancerosas y poseen propiedades antinflamatorias. Además, estas verduras podrían tener beneficios terapéuticos y profilácticos en las enfermedades cardiovasculares.

Consumir al menos cinco porciones de verduras crucíferas por semana puede ofrecer los mayores beneficios para la salud.

El brócoli es una verdura versátil que se puede incorporar en diversas recetas, como ensaladas, pastas y salteados. Se trata de una opción interesante para aquellos que desean beneficiarse de las sustancias amargas pero sin tanta intensidad.

Las verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula, la achicoria y la col rizada se pueden usar para hacer ensaladas deliciosas. También puedes agregarlas a batidos, pestos, salsas para pastas y pizzas.

2. Hojas de diente de león

Aunque a menudo sean consideradas como malas hierbas, son comestibles y muy nutritivas. De un verde vibrante y bordes irregulares, estas hojas se pueden consumir crudas en ensaladas, salteadas como guarnición o incluidas en sopas, tartas y pastas.

Debido a su sabor amargo, suelen combinarse con otros ingredientes como el ajo o el limón para equilibrar su intensidad.

Son ricas en vitaminas y minerales esenciales, incluyendo calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas A, C y K. Además, contienen fibra, carotenos, lecitina y colina, nutrientes que favorecen el correcto funcionamiento del cuerpo.

Las hojas de diente de león también tienen propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antioxidantes. Se cree que benefician la salud ocular, son una fuente de prebióticos y protegen contra enfermedades como la anemia, la cirrosis hepática, la diabetes, el reumatismo, afecciones digestivas y el cáncer.

3. Cáscara de cítricos

A diferencia de la pulpa y el jugo de cítricos como limones, naranjas y pomelos, la cáscara es amarga debido a la presencia de flavonoides. Estos compuestos no solo protegen a la fruta de las plagas, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud humana.

La hesperidina y la naringina son dos de los flavonoides más abundantes en estas frutas y se caracterizan por sus propiedades antioxidantes. Estos compuestos podrían ayudar reducir la inflamación, disminuir el envejecimiento celular y a combatir el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurovegetativas. De todos modos, son necesarias más investigaciones para confirmar sus efectos en humanos.

Incorporar la cáscara de cítricos en la dieta puede hacerse de diversas maneras. Se puede usar como ralladura en diversas recetas, secarla y añadirla a mezclas de condimentos, o incluso confitarla y agregarla a postres.

4. Arándanos rojos

Los arándanos rojos son bayas ácidas y amargas que pueden consumirse crudas, cocidas, secas o en forma de jugo. Contienen proantocianidinas tipo A, un tipo de polifenol que tiene la capacidad de impedir que las bacterias se adhieran a las superficies corporales, sobre todo en la boca, el tracto urinario y el estómago. Además, son una fuente excepcional de antioxidantes.

Aunque son necesarias más investigaciones, podrían contribuir a reducir la inflamación del tracto urinario, prevenir enfermedades cardiovasculares, oncológicas, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad, caries y periodontitis.

5. Melón amargo

Se trata de un fruto verde, bultoso, alargado y con un sabor muy amargo cuyo nombre científico es Momordica charantia L. Se consume en varias regiones del mundo, sobre todo en Asia, África y el Caribe.

A pesar de ser poco agradable al paladar, el melón amargo es valorado por su contenido de fitoquímicos como triterpenoides, polifenoles y flavonoides. Asimismo, se trata de una fuente rica en antioxidantes.

Aunque es necesaria más investigación, gracias a sus compuestos bioactivos, ayudaría a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Además, serviría para prevenir contra varios trastornos como el cáncer, la diabetes, problemas renales y cardiovasculares.

6. Cúrcuma, jengibre y canela

Son especias que contienen sustancias amargas beneficiosas para la salud. Mientras que la cúrcuma y el jegibre se pueden incorporar de manera fresca en jugos, guisos y sopas; la canela se agrega de forma seca, en polvo y rama, en una variedad de platos dulces.

Se destacan por sus propiedades antiinflamatorias, mejorar la salud digestiva y favorecer la eliminación de toxinas. Además, podrían ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Estas características las hace útiles para dietas enfocadas en la pérdida de peso, el control metabólico y la reducción de inflamaciones crónicas.

7. Cacao

El cacao en polvo, elaborado a partir de las semillas de la planta, tiene un sabor muy amargo cuando no está endulzado. A menudo se lo utiliza para hacer postres, pero también se mezcla con otros ingredientes para fabricar chocolate.

Las investigaciones indican que el consumo regular de chocolate negro, en especial el que contiene al menos un 70% de cacao, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe a los polifenoles y antioxidantes presentes en su composición, que dilatan los vasos sanguíneos y reducen la inflamación, protegiendo así el corazón.

Además, el cacao es una buena fuente de minerales como hierro, cobre, manganeso y magnesio.

Elige opciones de cacao en polvo sin azúcar, semillas de cacao y chocolate extra oscuro para aprovechar sus propiedades beneficiosas.

8. Café

El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo. Rico en antioxidantes y polifenoles, ofrece numerosos beneficios para la salud si se consume con moderación.

Contribuye a la prevención de enfermedades inflamatorias y relacionadas con el estrés oxidativo, como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Además, podría reducir los riesgos de muerte por varios tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Sin leche ni azúcar agregada este ingrediente es de sabor amargo intenso.

El consumo de hasta 400 mg/día (1 a 4 tazas) de cafeína es considerado seguro. De todos modos, es importante prestar atención a su ingesta si tomas medicamentos para evitar interacciones.

9. Té verde

Debido a su contenido de catequinas y polifenoles, esta bebida popular se caracteriza por su intenso sabor amargo. Posee propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas, que ayudan a reducir el daño de los radicales libres y disminuir la inflamación.

Beberlo en infusiones se asocia con beneficios en las enfermedades cardiovasculares y la salud bucal. 

Acostúmbrate a tomar té verde sin azúcar para disfrutar de su intenso sabor y aprovechar sus numerosas propiedades.

¿Qué hacer si no te gusta este sabor?

Si encuentras difícil tolerar los sabores amargos, no te preocupes, ya que hay formas de incorporarlos en tu dieta sin que te resulten desagradables. Poco a poco podrás adaptar a tu paladar a esta sensación intensa.

Incorpora los alimentos amargos en pequeñas dosis y aumenta de manera gradual para permitir que tus receptores del gusto se acostumbren.

Al cocinar, puedes añadir grasas saludables como aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco a los alimentos amargos para suavizar su sabor. También puedes usar condimentos como sal, especias, hierbas o un poco de jarabe de arce o miel para hacerlos más apetecibles.

Si tienes condiciones digestivas como reflujo ácido o úlceras de estómago, consulta con tu médico antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.

Sabor y salud

Adoptar alimentos amargos en tu dieta puede parecer un desafío al principio, pero los beneficios para la salud que ofrecen son invaluables. Estos ingredientes no solo ayudan a mejorar la digestión y el metabolismo, sino que también protegen contra diversas enfermedades gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Al incorporarlos en tus comidas diarias, no solo estarás diversificando tu paladar, sino también fortaleciendo tu bienestar general. Así que, empieza hoy mismo y aprovecha sus beneficios.