¿Qué es el betacaroteno y en qué alimentos está presente?

Los tonos vibrantes de frutas y verduras, como las zanahorias y las batatas, se deben al betacaroteno. Se trata de un pigmento natural, de color naranja o amarillo, que juega un papel fundamental en el bienestar de nuestro cuerpo.

Su nombre proviene de la palabra griega para nombrar a la zanahoria: karoton, y del latín carota, que define a la misma hortaliza. Pues, fue aislado de esta raíz por el científico Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, en 1831.

Este nutriente actúa como un precursor de la vitamina A o retinol, lo que significa que el cuerpo lo puede convertir en esta sustancia. Por lo tanto, no solo apoyará la salud ocular y cutánea, sino que también ofrecerá propiedades antioxidantes.

¿Cuáles son sus beneficios?

El betacaroteno es un nutriente necesario para la salud humana. Su deficiencia puede repercutir en trastornos y enfermedades que afecten los ojos, la piel y el sistema inmunitario.

Es fuente de vitamina A

Cuando se absorbe en el cuerpo, el betacaroteno se convierte en vitamina A o retinol. Esta sustancia se considera esencial para diversas funciones corporales.

La vitamina A participa en el proceso de la visión, en especial, en condiciones de poca luz. Además, contribuye al desarrollo y mantenimiento de la piel, los dientes y los tejidos blandos.

Tiene propiedades antioxidantes

El betacaroteno es un antioxidante. Ello significa que protege a las células contra el daño causado por los radicales libres. Cuando acumulamos un exceso de estas moléculas inestables aparece el estrés oxidativo, que es un proceso que acelera el envejecimiento.

El estrés oxidativo está vinculado a enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, y a trastornos neurodegenerativos, como el alzhéimer. Al neutralizar los radicales libres, el betacaroteno ayuda a reducir el riesgo de desarrollar estas condiciones.

Mediante la misma propiedad, algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en alimentos frescos con betacaroteno podría ayudar a limitar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. En particular, se han observado efectos protectores contra el de mama y de páncreas.

El cáncer es una enfermedad multifactorial. Solo consumir determinados alimentos no es una forma completa de prevención.

Protege la piel

El betacaroteno tiene un impacto positivo en la apariencia de la piel. Sus propiedades antioxidantes ayudan a protegerla contra los daños causados por la radiación ultravioleta (UV). Además, puede contribuir a un tono más uniforme y a reducir los signos de envejecimiento cutáneo.

De todas maneras, el consumo del nutriente no reemplaza el uso de protector solar tópico. Su efecto contra los rayos UV es a largo plazo.

Fomenta la salud ocular

Uno de los beneficios más reconocidos del betacaroteno se vincula a su papel en la salud ocular. La vitamina A favorece la visión en condiciones de baja luz y potencia el correcto funcionamiento de la retina.

Además, el betacaroteno podría contrarrestar el riesgo de desarrollar cataratas. Se trata de una enfermedad en la que el cristalino se vuelve opaco.

Por otro lado, los productos con el nutriente se cuentan entre los alimentos para reducir la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Esta es una afección que causa pérdida progresiva de la visión con el envejecimiento.

Prevendría enfermedades pulmonares

A través de su conversión en vitamina A, también favorece el buen funcionamiento de los pulmones. Aunque los estudios científicos han mostrado resultados mixtos, algunas investigaciones indican que las personas que consumen frutas y verduras frescas ricas en el pigmento pueden tener un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.

Sin embargo, es importante destacar que el beneficio se asocia con el consumo de alimentos frescos y no con los suplementos. Al contrario, en algunos casos, como sucede con los fumadores, la suplementación podría aumentar el riesgo de cáncer pulmonar.

Mejoraría la función cognitiva

El betacaroteno podría ayudar a preservar la memoria y la concentración cuando envejecemos, debido a sus propiedades antioxidantes. El consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo. También protegería contra enfermedades como la demencia.

Apoya al sistema inmunitario

El consumo de alimentos ricos en betacaroteno fortalece las defensas. Es así que mejora la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades.

Por otra parte, al contribuir a la producción de vitamina A, participa en el mantenimiento de la piel y las mucosas. Estas barreras físicas actúan como la primera línea de defensa contra los patógenos externos.

Además, el nutriente puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. Lo cual influye en la capacidad de respuesta frente a las enfermedades.

¿Qué alimentos son ricos en betacaroteno?

El nutriente se encuentra en muchas frutas y verduras. En especial, en aquellas con colores brillantes, como rojo, naranja, amarillo y verde.

Cuanto más intenso es el color del vegetal, más betacaroteno suele tener.

De acuerdo a la información de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), a continuación te presentamos los alimentos con mayor contenido de betacarotenos. Para realizar el cálculo, se valoró la concentración en microgramos (µg) del nutriente por cada unidad de medida del producto (una unidad tiene el tamaño de lo que se considera una porción).

Con más de 10 000 µg por porción, los siguientes son los productos más ricos en este pigmento natural:

Con más de 2000 µg y menos de 10 000 µg por porción, los siguientes son otros alimentos a considerar para incluir en la dieta e incrementar la ingesta diaria de betacarotenos:

El betacaroteno también está presente en diversas hierbas y especias:

• Salvia.
• Cayena.
• Cilantro.
• Mejorana.
• Pimentón.
• Coriandro.

La biodisponibilidad y la absorción mejoran cuando se consume el nutriente con grasas. Agregar aceite de oliva, frutos secos o aguacate a tus comidas puede favorecer su aprovechamiento.

¿Cuánto betacaroteno consumir al día?

No hay una cantidad diaria recomendada específica para el precursor. Lo que sí sabemos es la dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para la vitamina A, que incluye tanto a la vitamina preformada, que se obtiene de manera directa, como a sus precursores.

La RDA de la vitamina A varía de acuerdo a la edad:

• Nacimiento a 6 meses: 400 µg.
• Bebés de 7 a 12 meses: 500 µg.
• Niños de 1 a 3 años: 300 µg.
• Niños de 4 a 8 años: 400 µg.
• Niños de 9 a 13 años: 600 µg.
• Varones de 14 a 18 años: 900 µg.
• Mujeres de 14 a 18 años: 700 µg.
• Hombres adultos: 900 µg.
• Mujeres adultas: 700 µg.
• Mujeres embarazadas: 770 µg.
• Mujeres en periodo de lactancia: 1300 µg.

A diferencia de la vitamina A, que tiene establecido un nivel máximo de ingesta diario (3000 µg), no existe el mismo dato para los carotenoides provitamina A, como el betacaroteno. Esto se debe a que es poco probable que, cuando se obtiene de fuentes alimenticias, cause problemas de salud, incluso en dosis elevadas.

¿Deberías tomar suplementos?

A pesar de que existen los suplementos de betacaroteno, lo ideal es obtener el nutriente a partir de fuentes naturales. Si bien parece más fácil recurrir a las píldoras, el cuerpo procesa mejor los carotenoides de los alimentos.

Una dieta rica en betacaroteno nos asegurará que el cuerpo reciba la cantidad adecuada diaria de vitamina A.

Además, optar por fuentes naturales reduce el riesgo de sufrir los efectos adversos asociados con los suplementos. En especial, en personas con antecedentes de tabaquismo.

Para iniciar con la toma de suplementos, primero hay que consultar a un médico. El profesional hará las pruebas necesarias para determinar si existe deficiencia.

¿Qué pasa si consumo demasiado?

El consumo de betacaroteno suele ser seguro cuando se obtiene a través de alimentos. Sin embargo, el empleo prolongado y excesivo de suplementos puede tener repercusiones.

Una condición inofensiva, conocida como carotenodermia, se asocia al exceso del compuesto en el cuerpo. La piel adquiere un tono amarillo anaranjado, más notorio en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

Aunque la situación no es peligrosa, puede ser estéticamente molesta. Su aparición es una señal de que se debería reducir la ingesta. Al suspender la suplementación se recupera la coloración habitual.

Pon betacarotenos en tu mesa

Es poco probable tener una deficiencia de vitamina A por culpa de la dieta. Sin embargo, sí es posible que no estés consumiendo suficientes frutas y verduras.

Aumentar los betacarotenos en la alimentación no solo es útil por estos nutrientes en sí, sino que también resulta una forma de incorporar más antioxidantes y otras vitaminas. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda 5 porciones de vegetales al día.

Tómate un tiempo en la verdulería y escoge las frutas y verduras más coloridas para llevar el nutriente a tu casa. Obtenerlo de fuentes naturales es la manera más sencilla y segura de aprovechar todos sus beneficios.