Los alimentos que producen más gases

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 24 mayo, 2023

Aunque a veces los gases son de difícil tratamiento, pueden mejorar con algunas pautas dietéticas y hábitos diarios. Para intentar reducir los problemas que generan es bueno conocer los alimentos que producen más gases, y así organizar una dieta acorde a estas recomendaciones.

Qué son los gases y como podemos detectarlos

Los gases o flatos se producen por aire acumulado en algún punto del tracto digestivo. Esto se llama meteorismo. Suelen generarse por la deglución de aire al masticar, o como consecuencia de la actividad fermentadora de las bacterias intestinales.

En general, es normal que se formen. Y solemos eliminarlos sin más problema a través de los eructos o los flatos intestinales. En algunas personas estos pueden llegar a constituir una gran cantidad, generando malestar y dolor más severos.

Existen algunas situaciones que pueden favorecer que esto suceda:

• La toma de algunos medicamentos.
• Problemas en la motilidad del intestino.
• Algunas enfermedades, como la disbiosis intestinal, el colon irritable y la celiaquía.
• Problemas de mal absorción de carbohidratos. 

Algunas veces es inevitable la formación de los gases, pero conocer los alimentos que producen más gases puede ayudarnos a controlar la situación. Veamos a continuación cuáles son los alimentos que suelen generar más problemas. 

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¿Qué alimentos producen más gases?

1. Las bebidas con gas

Seguramente, no pensamos en las bebidas cuando analizamos los alimentos que producen más gases. Pero estas son consumidas por mucha gente, y algunas veces en grandes cantidades. 

En su propia composición contienen un tipo de gas, el dióxido de carbono. Con lo que, al beberlas, estamos ingiriendo una gran cantidad de gas, y si no somos capaces de eliminarlo bien, queda atrapado en el sistema digestivo. 

2. Las legumbres

Las legumbres, en general, son alimentos muy ricos en nutrientes. Sin embargo, presentan en su composición un tipo de carbohidratos: los alfa galactósidos. Estos hidratos de carbono pertenecen al grupo de los Fodmap’s.

El problema con este tipo de carbohidratos es que no podemos digerirlos, por ende, cuando llegan al colon son fermentados por las bacterias de la flora produciendo gas como resultado. Además, por su elevada cantidad de fibra, aumentan los flatos en personas que no están acostumbradas a consumirlas. 

Para mejorar este efecto se pueden comer en pequeñas cantidades a la vez y elegir las variedades sin piel como la lenteja roja. O bien, cocinarlas trituradas,  ya sea  en forma de humus o de puré de legumbres y verduras. 

3. Las cebollas, los ajos y los puerros

Las cebollas, así como los ajos y los puerros, son unas verduras que, aunque rara vez se comen solas, sí que forman parte de la preparación de muchos platos.

En su composición tienen una buena cantidad de fructanos. Estos son un tipo de fibra que puede costar mucho de digerir, con lo que es habitual que causen gases e hinchazón.

Aunque en menor medida, también están presentes en algunos cereales -trigo y centeno- y verduras -alcachofas , guisantes o repollo. 

4. Las manzanas y otras frutas ricas en fructosa

Las manzanas no solo contienen una importante cantidad de fructosa, sino que también abundan en sorbitol. Tanto la fructosa como el sorbitol son difíciles de tolerar en algunas personas. Además, a esto hay que añadir, como en las legumbres, la cantidad de fibra que tiene cada pieza.

Otras frutas ricas en fructosa con las que conviene aumentar la vigilancia son las peras, los melocotones y las ciruelas. 

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5. Las verduras crucíferas

Dentro de esta gran familia de verduras se encuentran presentes el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. El problema en este grupo de vegetales viene dado por la presencia de rafinosa. Este tipo de azúcar permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde es fermentado.

Algunos trucos en la cocina pueden ayudarnos a disminuir este efecto flatulento:

• Reducir las porciones de este tipo de verduras y no mezclarlas entre ellas.
• Cocinarlas al vapor hasta que estén bien cocidas.
• Añadir comino, laurel, jengibre u otras especias que nos pueden ayudar a eliminar los gases que se forman en el intestino. 

6. Los edulcorantes

Los polioles -o alcoholes de azúcar- son productos poco digestibles que pueden sustituir al azúcar. Los más conocidos son el xilitol, el sorbitol y el manitol, que se usan en la preparación de muchos alimentos sin azúcar o light.

Al ser poco digestibles, llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Y aunque como resultado de la fermentación se producen sustancias beneficiosas para la mucosa intestinal, también se origina una gran cantidad de gas. Si no se elimina bien, queda atrapado y puede llegar a producir dolor y malestar. 

Controlar los alimentos que producen más gases

Aunque los alimentos que producen más gases son los que listamos, cada persona tiene un nivel de tolerancia muy específico. Así que lo importante es conocer cómo nos afectan personalmente cada uno de ellos.

Podremos, por ende, regular su ingesta con la finalidad de minimizar los efectos negativos.  Sin olvidarnos, por supuesto, de consultar con un médico si se producen señales de alarma, como cambios en la consistencia de las heces, sangrado al defecar, pérdida de peso o estreñimiento y diarrea.