5 alimentos para recargarte después de una sesión de HIIT

El entrenamiento HIIT llama su atención por los resultados que brinda tanto en la pérdida de peso como en el aumento de la resistencia física. ¿Cómo recargar tu energía tras una sesión? Descubre algunos alimentos. 
5 alimentos para recargarte después de una sesión de HIIT
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 22 Enero, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 21 Enero, 2021

Última actualización: 22 Enero, 2021

Una adecuada elección de alimentos te ayudará a recargarte después de una sesión de HIIT. Este tipo de entrenamiento demanda más esfuerzo y energía, por lo que conviene complementarlo con una nutrición adecuada. ¿Qué puedes comer al finalizar la rutina?

Como lo expone un artículo publicado en ACSM’s Health & Fitness Journal, las fuentes de carbohidratos, proteínas y antioxidantes favorecen el proceso de recuperación, ya que estimulan la resíntesis de glucógeno. Esto, a su vez, ayuda a mejorar el rendimiento futuro y es clave para el mantenimiento muscular. Te damos algunas recomendaciones a continuación.

Cómo recargarte después de una sesión de HIIT: 5 alimentos deliciosos

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, que en español significa «entrenamiento en intervalos de alta intensidad». Consiste en alternar series repetidas de intervalos de ejercicio de alta intensidad con intervalos de recuperación cortos de menor intensidad.

En la actualidad es una de las formas de entrenamiento más populares, ya que ofrece múltiples ventajas. De acuerdo con una publicación en la revista médica Australian Family Physician, estas rutinas mejoran la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa y la grasa.

En consecuencia, no solo favorece la pérdida de peso, sino que mejora los perfiles de lípidos séricos, la presión arterial y los marcadores de inflamación. Asimismo, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares crónicas y otros trastornos asociados al síndrome metabólico.

Ahora bien, citando un estudio publicado en la revista Nutriens, «la combinación de estrategias nutricionales con HIIT conlleva a resultados más favorables». Por ello, es primordial vigilar los alimentos que se consumen antes, durante y después del entrenamiento.

En esta ocasión, nos centramos en los alimentos para recargarte después de una sesión de HIIT. Su consumo proporciona a los músculos lo que requiere para reponer de manera adecuada sus reservas de glucógeno. Además, apoya la reparación y el crecimiento muscular. ¡No dejes de probarlos!

1. Huevos

Los huevos son un alimento infaltable en la dieta de quienes practican HIIT. Un estudio divulgado en Nutrients los cataloga como un «ingrediente funcional», dado que son fuente de proteína de alta calidad, lípidos liposolubles y 18 vitaminas y minerales, entre las cuales se destacan las vitaminas B y D, el selenio, el zinc y el hierro.

Se recomiendan de manera especial para después del entrenamiento, dado que favorecen la síntesis de proteínas musculares. Sumado a esto, son muy versátiles y se pueden combinar con otros alimentos nutritivos. Algunas ideas son las siguientes:

  • Huevos duros con aguacate y tostada.
  • Huevos sobre ensalada de atún y espinacas.
  • Revueltos con pimientos y champiñones.
  • Huevos escalfados.
  • Revueltos con cebolla y tomate.
Huevos para después de una sesión de HIIT
Por su contenido de proteínas de alta calidad, grasas y micronutrientes, los huevos son uno de los mejores alimentos para después de una sesión de HIIT.

2. Vegetales de hojas verdes

Los vegetales verdes son bajos en calorías, pero proporcionan una cantidad interesante de hidratos de carbono y antioxidantes que contribuyen a la recuperación tras el entrenamiento. Son una de las opciones de alimentos más recomendadas para recargarte de una sesión de HIIT.

En particular, contribuyen a minimizar la presencia de radicales libres que se liberan durante la práctica de ejercicio. De igual manera, aportan vitaminas, minerales y fibra que son determinantes para la salud en general. Los más recomendados son los siguientes:

  • Col rizada.
  • Espinacas.
  • Rúcula.
  • Berro.

Puedes consumirlos en ensaladas, salteados con aceite de oliva extra virgen o combinados con una proteína magra. Incluso, los puedes agregar a tus revueltos con huevos.

3. Frutos secos

Durante mucho tiempo, muchos evitaron el consumo de frutos secos por temor a excederse con las calorías. No obstante, hoy en día se reconocen como uno de los alimentos idóneos para mejorar la calidad de la dieta. De hecho, se aconsejan para deportistas, dado que proporcionan proteínas, grasas saludables y carbohidratos.

La ingesta de porciones moderadas (un puñado) después de una sesión de HIIT te ayuda a recargarte, pues proporciona al sistema muscular glucógeno y nutrientes que favorecen la recuperación. También ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y mejoran el rendimiento deportivo.

Puedes elegir entre las opciones mencionadas a continuación:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Cacahuetes.
  • Anacardos.
  • Castañas.
  • Macadamias.
  • Nueces.

Los mismos puedes incorporarlos en batidos de frutas, ensaladas o gachas de avena. Sin embargo, también los puedes ingerir por sí solos.

4. Aguacate

Si de ampliar los beneficios del entrenamiento HIIT se trata, el aguacate es uno de los mejores complementos. Una investigación compartida en The Journal of Nutrition destaca que este fruto mejora la calidad de la dieta, incrementa la asimilación de nutrientes y disminuye el riesgo de síndrome metabólico.

Contiene proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono que favorecen la recuperación muscular. A su vez, aporta ácido fólico, vitaminas C, K y B que ejercen un efecto antiinflamatorio para disminuir el estrés causado por el ejercicio.

Esto sin mencionar que aporta un 14 % de los valores diarios de potasio, mineral clave para regular el equilibrio de líquidos y la actividad eléctrica cardíaca y muscular. En pocas palabras, es el alimento ideal para recargarte después de una sesión de HIIT. Consúmelo de las siguientes maneras:

  • En rodajas o en crema, acompañado con una tostada.
  • Añadido en batidos de vegetales y fruta. 
  • En rodajas con un poco de sal y pimienta molida.
  • Preparado en una ensalada con trozos de pechuga de pollo.
  • Con atún.
Aguacate
El aguacate contiene macronutrientes y micronutrientes que favorecen la recuperación muscular tras las rutinas de entrenamiento físico intenso.

5. Avena

Para recuperar tu energía después de una sesión de entrenamiento HIIT puedes disfrutar un delicioso plato de avena, o bien, un batido. Debido a su contenido de carbohidratos complejos, favorece la síntesis de glucógeno y disminuye la fatiga muscular. Además, es una fuente de otros nutrientes relevantes como:

  • Proteína.
  • Grasa. 
  • Fibra dietética.
  • Vitaminas del complejo B.
  • Magnesio.
  • Cobre.
  • Hierro.
  • Zinc.
  • Calcio.

Recargarte después de una sesión de HIIT es importante

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT es una gran opción para quienes buscan bajar de peso e incrementar su resistencia física. Sin embargo, parte de los resultados dependen de los hábitos alimentarios. Por eso, es importante cuidar la dieta y hacer buenas elecciones para antes y después de la sesión.

La asesoría con un nutricionista es lo ideal para diseñar la dieta en función de las necesidades individuales. Aún así, vale la pena probar los alimentos mencionados para recargarse después de este tipo de rutinas.

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