Alimentos reguladores: qué son y por qué consumirlos

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los alimentos reguladores son aquellos con alta densidad nutricional que pueden ayudar a que las funciones del organismo se lleven a cabo de manera adecuada. Contribuirán a potenciar el sistema inmune, a evitar el estreñimiento y a reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas.

Por este motivo, tienen que estar presentes en la pauta de manera regular. Así, será más sencillo mantener un buen estado de salud con el paso de los años. En líneas generales, se trata de productos frescos, como los vegetales.

Estos suelen contener muchas vitaminas y antioxidantes en su interior. Su ingesta habitual permite evitar déficits de micronutrientes esenciales y se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. ¿Quieres saber más al respecto?

Funciones de los alimentos reguladores

Por poner ciertos ejemplos de alimentos reguladores podemos citar a las fresas, las ciruelas, las piñas, los plátanos, las uvas, los aguacates, la rúcula…Todos se caracterizan por ser frescos, presentar una densidad energética limitada, pero ser fuente de micronutrientes.

Debido a su valor nutricional consiguen mejorar el funcionamiento de la fisiología interna, algo que ayuda a prevenir enfermedades. Para ser más precisos, son una fuente abundante de vitamina C, un elemento con muchas implicaciones dentro del organismo.

Por ejemplo, es importante para potenciar la función inmune, tanto innata como adaptativa. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients. Además, sus niveles óptimos son claves para el manejo de los síntomas de las afecciones infecciosas.

Por otra parte, hay que comentar que los fitoquímicos que concentran estos alimentos consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

Hablamos de un efecto que ha demostrado proteger frente al desarrollo de problemas de salud crónicos. Un ejemplo de estos serían las patologías de tipo cardiovascular o incluso ciertos tipos de cáncer.

Asimismo, aportan minerales esenciales que desempeñan un papel relevante en el bienestar. Aquellos que aportan hierro contribuyen a mantener un buen transporte de oxígeno a través de la sangre. Su deficiencia podría incurrir en una situación de anemia, como lo evidencia una investigación en la revista Journal of Internal Medicine.

¿Cuándo incluir los alimentos reguladores en la dieta?

Lo idóneo es que los alimentos reguladores aparezcan en la dieta diaria. De hecho, los expertos en nutrición aconsejan que la pauta esté basada en productos frescos y que se garantice el consumo de 5 raciones de frutas y verduras cada día.

De este modo, se mantendrá un buen estado de salud con el paso de los años, siempre y cuando se aseguren otros buenos hábitos como la práctica regular de ejercicio físico. También es importante que se alterne la ingesta de estos comestibles en crudo y cocinados.

A veces, los procesos de cocción afectan a la disponibilidad de los nutrientes, lo que modifica su absorción. Incluso, una parte de estos elementos podría separarse y recaer en el agua de cocción.

Si no se aprovecha el caldo, el valor nutricional del plato en general se verá reducido. Esto no pasa cuando los vegetales se consumen crudos.

En esta línea, será clave priorizar también su consumo sin procesar. Cuando solo se aprovecha el zumo o se incluyen en licuados, se desprecia parte de la fibra, lo que causa una concentración de los azúcares y una entrada más rápida de estos en el torrente sanguíneo.

Algunos expertos coinciden en que dicho mecanismo podría estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar patologías metabólicas a medio plazo, como es el caso de la diabetes tipo 2.

Consume a diario estos alimentos

Como has podido comprobar, existen una serie de alimentos que han de ser incluidos de forma regular en la pauta para cuidar la salud. Los nutrientes que aportan participan de forma activa en el buen funcionamiento del organismo, por lo que su déficit puede suponer un mayor riesgo de enfermedades.

Por supuesto, has de tener en cuenta que no solo basta con cuidar la dieta para conseguir proteger la salud a medida que avanzan los años. Será determinante el hecho de promocionar una serie de buenos hábitos en conjunto.

Por ejemplo, marca la diferencia la práctica diaria de ejercicio físico, dando especial importancia al trabajo de fuerza. Asimismo, será fundamental dormir bien cada noche para garantizar que los procesos de recuperación se llevan a cabo y para lograr un buen equilibrio a nivel hormonal.