33 alimentos ricos en hierro que deben estar en tu dieta

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 19 julio, 2024

El hierro es un mineral importante en nuestro organismo y necesitamos reponerlo a diario para cubrir las cantidades recomendadas. De lo contrario, no podemos fabricar las proteínas que transportan el oxígeno a los tejidos y los músculos, entre otras funcionas indispensables de este mineral.

Los alimentos son nuestra fuente principal de hierro y, al contrario de lo que pensamos a veces, existen muchos productos que lo contienen. En el siguiente artículo conocemos 20 alternativas saludables, nutritivas y muy fáciles de introducir en el día a día. Para que hacer una dieta rica en hierro no sea un quebradero de cabeza.

¿Por qué tenemos que incluir alimentos con hierro en la dieta?

El hierro es un mineral que el organismo necesita para crecer y funcionar de forma adecuada. Su presencia es fundamental para sintetizar hormonas, dar consistencia a los tejidos del cuerpo y transportar el oxígeno a las células (entre otras funciones). Así, resulta clave para:

• Activar la función cerebral.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mantener fuertes los músculos.
• Reforzar el sistema inmunitario.
• Asegurar el crecimiento sano del cabello y las uñas.

Cuando no se aporta con los alimentos existe un riesgo de déficit. Si los niveles bajos de hierro se mantienen a lo largo del tiempo, puede aparecer anemia. Esta se caracteriza por una sensación de fatiga, debilidad, mareos y piel pálida.

¿Cuáles son los alimentos con más hierro?

Dada la importancia del hierro para el cuerpo y la salud, es imprescindible conocer cuáles son las fuentes a las que debemos recurrir para aportarlo a diario. En el top 5 de esta lista de alimentos encontramos:

• Almejas
• Berberechos
• Chirlas
• Semillas de sésamo
• Hígado

Así, como podemos ver, el grupo de alimentos con un nivel más alto son los moluscos. Pero, en realidad, son muchos y variados los productos que lo aportan en cantidad notable:

• Semillas y frutos secos: entre 9 y 2,5 miligramos por cada 100 gramos.
• Legumbres: de 6,9 a 5,2 miligramos por 100 gramos.
• Granos integrales: entre 4,5 y 1,5 miligramos por 100 gramos.
• Pescado y crustáceos: alrededor de 3 y 1,5 miligramos por cada 100 gramos.
• Carne y huevo: cerca de 3,1 y 1,2 miligramos por 100 gramos.
• Verduras: alrededor de 2,7 y 2,2 miligramos por cada 100 gramos.

De esta forma, no tiene por qué resultar difícil cubrir las necesidades diarias. Según las recomendaciones oficiales, estas son de 8 miligramos para los hombres de 19 a 50 años y de 18 para las mujeres de la misma edad.

¿Qué comer si tenemos el hierro bajo? 33 opciones para la dieta diaria

Tener los niveles bajos de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. Puede ocurrir por diversos motivos y es importante consultar con el médico para prevenir problemas más graves. El tratamiento adecuado es diferente según la causa, pero siempre se apoya en la dieta.

Cuando esto sucede, o si es un tema que preocupa, hay que saber que la alimentación en caso de anemia tiene unas bases sencillas. Lo más importante es comer sano e incluir alimentos nutritivos y de los grupos que acabamos de ver.

Para facilitar la tarea de elegirlos, aconsejamos hacer hincapié en los que citamos a continuación.

1. Almejas

Aportan uno de los valores más elevados, de 24 miligramos por 100 gramos de producto. Se pueden comer solas, ya sea como un entrante o un aperitivo. Una receta sencilla y exquisita es la de almejas con ajo y perejil.

2. Berberechos

Siguiendo de cerca a las almejas están los berberechos. Se trata de otro tipo de molusco muy apreciado por su sabor y su delicadeza. En este caso, aportan 16 miligramos de hierro por 100 gramos. Se pueden elegir frescos o en conserva.

3. Sésamo

Poco se sabe de su destacado nivel de hierro: 14,6 miligramos por 100 gramos de producto (unos 3,65 miligramos por una ración de 25 gramos). Son un complemento perfecto para añadir en ensaladas, sopas, pastas o salteados. Es recomendable usar las semillas de sésamo en pasta (tahini) o las trituradas, ya que de este modo se asimilan mucho mejor sus nutrientes y son más digestivas.

4. Coquinas

También conocidas como tellinas o pechinas, son un producto abundante en las costa oeste del mar Mediterráneo y el océano Atlántico. Ofrecen un aporte de hierro alto (de 14 miligramos por 100 gramos) además de proteína y vitamina D.

5. Pipas de calabaza

Las semillas de calabaza también son adecuadas cuando necesitamos potenciar el hierro de la dieta. Aportan 8,82 miligramos por 100 gramos y unos 2,2 miligramos por porción estándar. Resultan perfectas para decorar cualquiera de los platos que se cocinan a diario: son muy llamativas y aportan un toque crujiente y sabroso.

6. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son menos conocidas que las de chía, sésamo o lino. Pero poco a poco se están ganando un lugar entre los alimentos sanos. Son muy apreciadas por el aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6, zinc calcio y fósforo. Sin olvidar los 7,95 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Se pueden usar para sazonar ensaladas, cremas de verduras y platos de pasta, entre otros.

7. Codorniz

La carne de codorniz es un manjar delicado y muy sabroso. Se puede cocinar en salsa, rellena y asada. Es una de las carnes con menos calorías, pero no menos nutritiva. Cada 100 gramos aporta 4,51 miligramos de hierro, además de buenas proporciones de fósforo, potasio, magnesio y selenio.

8. Alubias

Las alubias son la variedad de legumbre con un aporte más alto de hierro. En concreto de 8,2 miligramos por 100 gramos de producto seco. Además, destaca el contenido de otros minerales como el potasio, el calcio, magnesio y el fósforo.

9. Anacardos

Entre los frutos secos, su contenido en hierro es de los más altos: 6,68 miligramos por 100 gramos (alrededor de 1,65 por un puñado de 25 gramos). En países del Sudeste Asiático y la India, son protagonistas de muchos platos de carne, verduras y postres. En general, quedan bien en cualquier receta, como un pollo en salsa o un arroz al curri. Además, también son ideales para comer como tentempié.

10. Lentejas

No están las primeras de la lista, pero tienen la fama bien merecida de ser ricas en hierro. 100 gramos de producto seco contienen 6,51 miligramos. Las podemos introducir de forma muy variada en la dieta y durante todo el año. Las lentejas son un alimento muy recomendable y ayudan a cubrir las 3 o 4 raciones de legumbres que se aconseja comer a la semana.

11. Pipas de girasol

Tan interesantes a nivel nutricional como las semillas de calabaza, destacan por el contenido de grasas poliinsaturadas, la fibra, el magnesio, calcio, fósforo y el hierro (4.37 miligramos por 100 gramos). El paté de pipas de girasol es ideal para añadir un extra de nutrientes a los bocadillos y las tostadas.

12. Piñones

En las dieta para la anemia, la ingesta de piñones pasa a ser prioritaria, ya que tienen 5,53 miligramos de hierro por 100 gramos (1,38 aproximadamente por un puñado de 25 gramos). Se usan igual que las nueces o las almendras, ya sea en ensaladas, con los cereales del desayuno o con un yogur.

De forma adicional, nos sirven para hacer recetas deliciosas como los dulces de boniato o panellets, la salsa pesto, las espinacas con pasas o el pollo asado con ciruelas.

13. Carne de buey

Dentro de la familia de los bovinos, el buey es el macho castrado de entre 3 y 4 años. Entre sus múltiples razas, una de las más conocidas y apreciadas es la de Kobe. Los cortes gruesos son ideales para cocinar a la parrilla o la brasa. Aunque la carne roja tiene que comerse con moderación, es interesante por su aporte de hierro (5 miligramos por 100 gramos), vitaminas del grupo B y zinc.

14. Quinoa

Su valor nutricional es muy elevado y provee alrededor de 4,57 miligramos de hierro por 100 gramos (sin cocer). Antes de cocinarla hay que lavarla bajo un chorro de agua. Después se puede usar para hacer sopas, salteados o rellenos. También queda muy bien en ensaladas, como esta original receta de quinoa con verduras asadas.

15. Garbanzos

Son una buena fuente de hierro, un poco por debajo de las lentejas. En concreto, contienen 4,31 miligramos por 100 gramos de producto seco. Las opciones que ofrecen para cocinarlos son diversas y asequibles: ensaladas, salteados, guisos y hummus. Por otro lado, los garbanzos se pueden tostar al horno, con lo que quedan crujientes y perfectos para un snack sano o una guarnición crujiente.

16. Copos de avena

Los desayunos con avena son una manera ideal de empezar la mañana con energía y con hierro. Y es que obtenemos 4,25 miligramos por 100 gramos y 1,7 miligramos por una ración de 40 gramos (entre 4 y 6 cucarachas soperas). Es muy buena idea acompañar los copos con frutas ricas en vitamina C para favorecer la absorción del mineral: naranjas, fresas, kiwi o mango, por ejemplo.

17. Anchoas

La anchoa es el producto que se obtiene tras curar el boquerón en sal. Aunque hay que tener cuidado por la presencia de sal, las anchoas tienen propiedades positivas para la salud. Entre ellas destaca el contenido en hierro, de 3,25 miligramos por 100 gramos.

18. Almendra

La almendra es uno de los frutos secos más consumidos en el mundo. Y aunque no se puede asegurar que sea el más sano, sí que se trata de un alimento con un alto valor. Su aporte de grasas saludables y de fibra la convierten en especialmente positiva para el corazón. Aparte, contiene 3,71 miligramos de hierro por 100 gramos.

Se pueden comer enteras, trituradas o en forma de crema. La mantequilla de almendras se prepara en casa con facilidad y sirve para untar pan, láminas de fruta o para acompañar las gachas de avena.

19. Orejones de melocotón

El melocotón deshidratado tiene una cantidad nada despreciable de hierro: 4,06 miligramos por 100 gramos. Es un alimento que provee energía, ideal para aquellos momentos con una demanda más alta. Se pueden comer solos o combinarlos con fruta, yogur, queso, copos de avena, entre otros.

20. Mejillones

La cantidad de hierro por 100 gramos que tienen los mejillones es de 3,95 miligramos. Se pueden comer solos como primer plato o bien usarlos para hacer recetas de pasta, de arroz y ensaladas.

21. Níscalo

También conocido como robellón, es una seta muy popular y apreciada. Cocinarlo a la plancha, al grill o en guisos es la mejor forma de aprovechar su aroma y sabor profundos. Aporta muy poca energía pero muchos nutrientes, como el hierro (3,47 miligramos por 100 gramos).

22. Sepia

La sepia, o jibia, es un molusco cefalópodo igual que el pulpo y el calamar. Es un alimento muy valorado por su uso culinario, en platos sencillos y sabrosos como la sepia con patatas y los arroces. Pero también hay que poner en relieve su contenido en ácidos grasos omega-3, yodo, vitaminas del grupo B y hierro (6,02 miligramos por 100 gramos).

23. Sardinas

Las sardinas contienen una cantidad de hierro superior al de algunos tipos de carne. Aportan 2,92 miligramos por cada 100 gramos. Se trata de una variedad de pescado azul pequeño, con un gran sabor y versatilidad en la cocina. Además, es una especie con bajo contenido en mercurio, por lo que es apto para toda la población en general.

24. Espinacas

Las espinacas tienen 2,71 miligramos de hierro por 100 gramos de hojas frescas. En el día a día se pueden servir como plato principal y como guarnición. Además, quedan perfectas en rellenos de todo tipo, como los conocidos canelones de espinacas, las tortillas o las quiches.

Aunque se absorbe menos cantidad, su aporte sigue siendo interesante. Las verduras prioritarias en las dietas para la anemia son el brécol, los berros, los grelos, las espinacas y las acelgas.

25. Tofu

Una porción de 100 gramos de tofu aporta 2,66 miligramos de hierro. Aunque tiene fama de poco sabroso o aburrido, nada más lejos de la realidad. Este puede ser protagonista de platos y recetas muy deliciosas:

• Salteado con arroz y curri.
• Hamburguesas y albóndigas.
• Rebozado en semillas de sésamo.
• Brochetas con vegetales variados.
• Desmenuzado y revuelto, con ajos tiernos y espárragos.

26. Coco

El coco es la fruta que tiene más hierro, 2,43 miligramos por 100 gramos. En este caso nos referimos a la fruta fresca. Una vez pelado y cortado, queda muy bien en macedonias, yogures y guisos de pollo al curri.

27. Huevo

Un huevo grande, de unos 65 gramos de peso, tiene un total de 1,23 miligramos de hierro (1,9 miligramos por 100 gramos de peso). Este se concentra sobre todo en la yema.

28. Acelgas

La acelga tiene destacadas propiedades para la salud, y es uno de los vegetales a priorizar por su aporte de hierro. Su aporte es de 1,8 miligramos por 100 gramos de verdura cruda.

29. Carne de ternera

La carne roja se considera uno de los alimentos más valorados en cuanto al aporte de hierro. La ternera, por ejemplo, contiene 1,37 miligramos por 100 gramos. Y aunque el total es más bajo que muchos de los alimentos citados, se trata de un hierro con muy buena disponibilidad.

30. Pollo

Su contenido es de unos 0,82 miligramos por 100 gramos y de 1,2-1,6 miligramos por ración estándar (de entre 150 y 200 gramos). Aunque podemos pensar que son cantidades bajas, el pollo tiene otros puntos a favor: el hierro se asimila bien, la carne es digestiva, accesible y suele gustar a pequeños y mayores.

31. Moras

Las moras aportan 0,62 miligramos de hierro por cada 100 gramos, lo que supone un total de 1 miligramo por una ración recomendada de 150 gramos. Por lo tanto, aunque se sitúa en la parte baja de la tabla, contribuye al aporte total y es una opción perfecta para los tentempiés y los postres.

32. Aguacate

Tienen la misma cantidad de hierro que las moras, 0,55 miligramos por 100 gramos. Pero su perfil nutricional es muy diferente, ya que es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E, B6 y potasio. El aguacate permite hacer recetas fáciles y deliciosas, y es un alimento muy saludable.

33. Lubina

El pescado blanco no tiene la fama del pescado azul. Pero es una opción deliciosa e igual de sana para la dieta habitual. Al ser un alimento de fácil digestión, es perfecta para comer en la noche y complementar tu consumo diario de hierro. Además, la lubina es muy rica a nivel nutricional. En cuanto al hierro, tiene una cantidad de 0,30 miligramos por 100 gramos.

Qué más saber sobre los alimentos ricos en hierro

La falta de hierro es un tema que suele preocupar en distintas etapas de la vida y genera bastantes dudas. De forma resumida vamos a abordar algunas de las más recurrentes y perfilar los puntos esenciales que es preciso conocer.

¿Qué alimentos son ricos en hierro para bebés y niños?

A esta edad el hierro es un elemento crítico para su desarrollo y aprendizaje. Por lo tanto, es fundamental ofrecer la cantidad adecuada y reducir, también, el riesgo de padecer anemia infantil. Los alimentos más recomendados para asegurar el aporte de hierro son los siguientes:

• Huevo cocido o en tortilla.
• Carne de pollo, ternera y pescado. Bien cocinados, sin huesos ni espinas.
• Lentejas, garbanzos y alubias. En forma de puré o de hummus, si son muy pequeños y les cuesta digerirlos.
• Pistachos, semillas de sésamo y de calabaza; trituradas o en crema. Se pueden agregar a los purés de verduras, en las rebanadas de pan o en la fruta.

En cuanto a las acelgas y las espinacas, no conviene darlas a los bebés de menos de 12 meses. En niños de 1 a 3 años se recomienda no sobrepasar los 45 gramos diarios. Por esta razón, es preferible no contar con estos alimentos como fuente de hierro. Sí que se puede ofrecer brócoli, alcachofas, canónigos y guisantes.

¿Qué alimentos de origen animal se recomiendan para prevenir la anemia?

Para asegurar un aporte de hierro correcto hay que dar prioridad a los moluscos, el huevo, la carne de ternera, de pollo y al pescado. Aunque la cantidad que tienen es variable, en todos los casos presentan una buena asimilación. Pero esto no quiere decir que comer alimentos de origen animal sea imprescindible para reducir el riesgo de anemia. Los vegetales también contienen cantidades muy interesantes.

¿Qué productos vegetales son ricos en hierro?

El abanico de posibilidades es muy amplio y son varias las opciones disponibles. Los alimentos más destacados son:

• Piñones, anacardos, pistachos.
• Habas de soja, lentejas, garbanzos y alubias.
• Semillas de chía, sésamo, calabaza y cáñamo.

El hierro que aportan es del tipo no hemo, que tiene una menor absorción. Por esta razón se aconseja introducir en la misma comida alimentos que contengan vitamina C.

Y los cereales, ¿ayudan a prevenir la anemia?

Los granos y derivados de mayor consumo tienen alrededor de 1,5 y 3 gramos de hierro (por 100 gramos). Se trata del arroz, el centeno, el maíz, el pan y la pasta de trigo, entre otros. Esas cantidades son más altas en la avena y la quinoa. En cualquier caso, conviene elegir las opciones integrales que tienen un aporte nutritivo más alto que las refinadas.

Una mención aparte merecen los cereales de desayuno. Hoy en día es fácil encontrar bastantes opciones enriquecidas en hierro que pueden ser de gran ayuda. Como contrapartida, hay que vigilar la cantidad de azúcar añadido que pueden tener.

¿Cuál es la fruta que tiene más hierro?

Las frutas frescas que aportan más cantidad de hierro son el coco, las moras, las fresas y las frambuesas. El resto, se encuentran en una franja más baja.

En cambio, las frutas desecadas tienen menos agua y una concentración nutritiva más alta. Por esta razón suelen contener más hierro. Las más interesantes son los orejones de melocotón, seguidos por el albaricoque y las pasas.

¿Qué pasa con las dietas veganas y el hierro?

Las personas veganas tienen a su alcance muchos alimentos vegetales que contienen hierro. Y, no suele ser necesario recurrir a productos específicos ni a suplementos (salvo casos concretos y por circunstancias individuales).

Lo más recomendable es hacer hincapié en la ingesta de:

• Legumbres.
• Tofu y tempeh.
• Frutos secos y semillas.
• Quinoa, avena y pan integral.
• Verduras más ricas en hierro.

¿Es posible subir el hierro rápido?

La anemia por deficiencia de hierro se suele tratar con suplementos. Tal como indican desde el National Heart, Lung and Blood Institute, el restablecimiento de los niveles adecuados puede tardar entre 3 y 6 meses. No obstante, al cabo de una o dos semanas es posible notar alguna mejoría. La dieta es un complemento, pero no suele ofrecer resultados inmediatos.

En casos graves o según la causa del problema, existen otras formas de administrar hierro. Estas pueden ofrecer mejoría en menos tiempo, pero siempre es el médico quien recomienda el tratamiento adecuado.

La importancia de consumir alimentos ricos en hierro cada día

El hierro es un mineral fundamental para el organismo y la forma que tenemos de obtenerlo es a través de la dieta. Por este motivo, conviene conocer en cuáles alimentos es más abundante y consumirlos con regularidad.

Algunos productos del mar y la carne roja son opciones con un gran aprovechamiento. Por otro lado, las legumbres, la quinoa, las semillas, los anacardos o las espinacas (entro otros alimentos vegetales), también se pueden considerar fuentes destacadas.

Todos ellos deben incluirse en el marco de una dieta adecuada en cantidad, saludable y nutritiva. En caso de padecer anemia o tener propensión a sufrirla, hay que seguir siempre las indicaciones de los profesionales de la salud.