Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios

Puede haber tensión en las muñecas por un esfuerzo o por actividades repetitivas; por ello, es conveniente conocer algunos estiramientos y ejercicios para fortalecerlas.
Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Última actualización: 24 marzo, 2022

La tensión en las muñecas es una dolencia muy común, casi siempre derivada del uso excesivo de ciertos dispositivos electrónicos, como el teléfono móvil, el ordenador portátil y la tablet. Suele ocurrir debido a una respuesta inflamatoria del cuerpo, ya sea por la tensión de los nervios o por problemas en los huesos y las articulaciones.

Se caracteriza por una incómoda sensación de dolor y rigidez, por lo general, acompañada con hormigueo, entumecimiento y debilidad. Si bien suele ser de carácter leve y esporádico, siempre es recomendable brindarle algún tipo de tratamiento para prevenir complicaciones.

Por fortuna, además de los medicamentos para calmar el dolor, hay varios ejercicios que ayudan a aliviar la tensión en las muñecas. A continuación te enseñamos cómo realizarlos.

Causas de la tensión en las muñecas

Son diversas las causas que pueden afectar esta parte del cuerpo, causando dolor y tensión, tanto en la muñeca como en el antebrazo, incluso en la mano, ya que todas están conectadas y a menudo lo que se siente en una parte, repercute en la otra, limitando la movilidad.

Entre las causas de tensión dolorosa en la muñeca se tienen:

  • Lesiones: pueden ocurrir al caer hacia delante y apoyar las manos, causando esguinces y distensiones;
  • Acción repetitiva: según la guía de Evaluación del riesgo para la extremidad superior, se considera repetitiva a una acción que se realice por lo menos cuatro veces por minuto; y si esto ocurre durante horas, puede inflamar los tejidos alrededor de las articulaciones;
  • Síndrome del túnel carpiano: se produce cuando hay un aumento de presión en el nervio mediano;
  • Artrosis y artritis reumatoide: aunque difieren en las causas, en ambas patologías se ven afectadas las articulaciones.

Factores de riesgo asociados

En cuanto a los factores de riesgo asociados con la tensión en la muñeca, tenemos las siguientes:

  • Práctica de deportes en los que puede haber impacto o se hace esfuerzo continuo: tenis, baloncesto, bowling, golf, gimnasia;
  • Trabajo pesado: cargar bultos, albañilería, mecánica automotriz;
  • Trabajos repetitivos: sobre todo los que involucran el uso del mouse del computador, como es el caso de los diseñadores.

Ejercicios para aliviar la tensión en las muñecas

Ejercicios para aliviar la tensión en las muñecas.

1. Extender y flexionar

El primer ejercicio para aliviar la tensión en las muñecas es muy fácil de realizar y, de paso, ayuda a fortalecer y estirar los flexores del antebrazo.

¿Cómo se hace?

  • De pie, con la espalda erguida, estira los brazos por delante del pecho, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados.
  • Dobla la muñeca hasta que los dedos apunten hacia el suelo y, luego, flexiónala hasta que apunten hacia el techo.
  • Mantén los codos ligeramente flexionados y la parte superior del brazo fija.
  • Haz de 12 a 16 repeticiones en cada dirección.

2. Círculos de muñeca

El segundo de los ejercicios para aliviar la tensión en las muñecas permite estirar la parte interna de las mismas, sobre todo, cuando hay molestias.

¿Cómo se hace?

  • Extiende los brazos hacia el frente, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados.
  • Flexiona la muñeca hasta que los dedos queden orientados hacia el techo y, manteniendo la flexión, rota los codos y las muñecas para que los dedos apunte hacia un lado.
  • Sigue rotando para que los dedos roten en todas las direcciones.
  • Haz entre 8 y 10 repeticiones.

3. Agarre de puño

Ejercicios para aliviar las muñecas: puño

Este ejercicio está recomendado para aliviar la rigidez y la tensión en las muñecas, al realizar algunos movimientos repetitivos.

¿Cómo se hace?

  • Extiende los brazos frente al pecho, con las palmas hacia adentro y los dedos bien estirados.
  • A continuación, haz un puño con las manos, presionando firmemente.
  • Mantén el puño durante 20 segundos y, luego, estira los dedos hacia adelante.
  • Realiza de 5 a 8 repeticiones.

4. Giros en nudillos

Los giros en nudillos son útiles para fortalecer las muñecas y reducir el riesgo de problemas como el túnel carpianoSu práctica regular reduce la tensión que se origina por los movimientos repetitivos en el ordenador y, de paso, activa la circulación.

¿Cómo se hace?

  • Ponte de rodillas sobre un tapete para yoga, cierra las manos en puños envolviendo los pulgares y, enseguida, pon los nudillos en el suelo.
  • Manteniendo una flexión ligera de los codos, rueda hacia adelante sobre los nudillos y en la dirección contraria.
  • Presiona tan firme como puedas, pero sin provocar dolores o incomodidad.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

5. Apretar una pelota

Con efectos similares al ejercicio anterior, esta actividad ayudará a mejorar la circulación hacia las manos para aliviar en poco tiempo el dolor de las muñecas.

¿Cómo se hace?

  • Toma una pelota de tenis o un bola blanda y sujétala con fuerza.
  • Cuenta hasta 30 segundos y comienza a presionar la pelota cada vez con más fuerza.
  • Una vez hayas alcanzado el máximo de fuerza, mantén el agarre por un minuto y luego, suelta la pelota poco a poco.
  • También puedes practicar este ejercicio a diario para fortalecer las muñecas.

6. Estiramiento con las manos hacia atrás

Con esta actividad de estiramiento podrás fortalecer las articulaciones de las muñecas y, de paso, los músculos de las manos y la parte superior de los antebrazos.

¿Cómo se hace?

  • Boca abajo, apoyada con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, lleva la cadera levemente hacia los pies.
  • Sostén la posición varios segundos y regresa al punto inicial.
  • Asegúrate que las palmas de las manos queden justo debajo de los hombros para evitar lesiones.
  • Realiza entre 8 y 10 repeticiones, sosteniendo hasta 20 segundos.

7. Estiramiento de los dedos

Ejercicios para las manos que sirven como estiramientos.

Este ejercicio es ideal para estirar las manos y las muñecas cuando se sienten tensionadas por el exceso de trabajo.

¿Cómo se hace?

  • Extiende uno de los brazos en frente del pecho, con la palma hacia afuera y los dedos estirados en dirección al techo.
  • Pon la otra mano en torno a los dedos estirados y, con cuidado, estíralos un poco hacia el antebrazo.
  • Realiza entre 5 y 8 repeticiones, manteniendo una respiración profunda y pausada.

¡Pon en práctica estos ejercicios y toma precauciones!

¿Quieres aliviar la tensión en las muñecas? Si es así, pon en práctica estos ejercicios para fortalecerlas y aliviarlas. Recuerda ser cuidadoso y no precipitarte con los tiempos, para no dar pie a lesiones.

Por último, aunque no siempre puedes evitar lesionarte, es posible prevenir la acumulación de tensión en la muñeca y los dolores que ello conlleva. Toma nota de estas medidas de precaución:

  • Fortalece los huesos, consumiendo calcio;
  • Si tienes un trabajo repetitivo, toma descansos cada 30 minutos;
  • Mantén una posición relajada y no forzada al usar el computador;
  • Ya sea que practiques deportes o tengas un trabajo pesado, protege tus articulaciones, usando muñequeras.
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