Cómo crear un ambiente adecuado para dormir

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 19 febrero, 2024

Si tienes un sueño poco reparador, te despiertas de forma intermitente o te cuesta dormir por las noches, es posible que el problema se deba a un ambiente poco adecuado para descansar. De hecho, la prevalencia de los trastornos de sueño ha sido estimada en torno a un 20 %.

En cuanto al insomnio, se tiene registro que entre 10 y 15 % de la población adulta española lo padece de forma crónica, mientras que en torno al 30 % lo sufre de manera ocasional.

Algunas de las causas más frecuentes de estos trastornos que nos impiden dormir bien son el estrés y los malos hábitos de sueño. Por su parte, las consecuencias incluyen un mal desempeño en el trabajo o la escuela y la posibilidad de desarrollar trastornos de ansiedad o enfermedades, como la depresión.

A continuación, te mostraremos 7 hábitos del sueño saludables que puedes adoptar a la hora de preparar tu habitación para conseguir un sueño más reparador. ¡Toma nota!

1. Oscuridad total

Se ha demostrado que acostarse a oscuras ayuda a relajarnos y favorece la secreción de melatonina, que es la hormona que induce al sueño. En el caso de que haya persianas o cortinas black-out en tu dormitorio, lo mejor es bajarlas por completo para evitar que la luz se cuele por las rendijas durante las primeras horas de la mañana.

Es igual de importante que no existan distracciones lumínicas al momento de intentar conciliar el sueño.

Estudios han demostrado que exponerse a fuentes de luz azul durante la noche ―la pantalla del móvil o del televisor, por ejemplo― altera el ciclo circadiano. Por ende, el cuerpo pierde la regularidad de su reloj interno y se altera la transición entre el sueño y la vigilia.

Además, hay estudios que aseguran que la luz de noche eleva los niveles de leptina, lo que provoca el hambre durante la noche; por lo tanto, se asocia la exposición a las luces artificiales al momento de dormir con un mayor riesgo de obesidad o diabetes.

2. Temperatura adecuada

¿Es mejor dormir con frío o calor? Según un estudio de la revista Science of Total Environment, una temperatura elevada puede ocasionar un sueño de baja calidad. La temperatura ideal es entre los 20° y los 25 °C, con una caída del 5 al 10% en la eficiencia del sueño cuando la temperatura aumenta de 25° a 30 °C.

Por otra parte, quizá quieras saber si es una buena idea dormir con aire acondicionado, sobre todo en verano. Esto se desaconseja, ya que estos electrodomésticos reducen la humedad del aire y provocan resequedad en la piel y en las vías respiratorias. Además, la falta de limpieza de los filtros de los aires acondicionados aumenta el riesgo de infecciones, puesto que se acumulan gérmenes.

3. Cama y entorno

La cama en la que vas a dormir tiene que ser cómoda. Se recomienda un colchón de dureza media, con una consistencia que se adapte a la forma de tu cuerpo. La anchura del colchón debe ser de unos 90 centímetros para una cama individual y 160 centímetros para una cama doble. El largo debe ser superior a tu cuerpo para que puedas estar cómodo.

La almohada también es clave, ya que mantiene tu columna alineada para prevenir dolores de espalda, cuello y hombros. Un estudio reciente investigó el efecto de distintos tipos de almohada y halló que las de resorte y goma reducen con mayor efectividad el dolor de cuello, en comparación con otras.

En cuanto a la ubicación de la cama, lo mejor es que desde la posición acostada puedas ver las ventanas y la puerta del dormitorio, para tener control sobre el espacio. La decoración de tu habitación para dormir mejor también es un aspecto que puedes tener en cuenta, ya que te sentirás más relajado en un ambiente bonito y con las cosas que te gustan.

4. Ropa para dormir

Hay ciertas discrepancias sobre qué ropa utilizar para dormir. Mucha gente concilia mejor el sueño con una ropa de tela suave, destinada solo al descanso (en otras palabras, un pijama, que puede ser de manga larga o corta, según la estación).

Si utilizas pijama, procura que esté limpio y que huela bien, para que asocies el momento de acostarte con una instancia relajante.

Otras personas prefieren dormir en ropa interior o, incluso, desnudas. Algunos estudios han investigado los efectos de dormir desnudo y han encontrado ciertos beneficios. Por ejemplo, Sleep Foundation asegura que dormir sin pijama aumenta el nivel de oxitocina y combate el estrés, la depresión y la hipertensión arterial.

5. Reduce el ruido todo lo que puedas

Un aspecto esencial en un ambiente adecuado para dormir es que la habitación debe estar aislada de sonidos del exterior. Por otra parte, también es importante que no haya ruidos dentro de la habitación, como dispositivos electrónicos que puedan sonar a mitad de la noche y despertarte.

A la hora de conciliar el sueño, mucha gente opta por utilizar el «ruido blanco», que es un sonido permanente al que nuestro cerebro deja de prestar atención pasado un rato. Algunos ejemplos son un televisor que no capta señal, un ventilador, un ordenador ruidoso o el suave rugido de un tránsito lejano.

Está bastante generalizada la creencia de que el ruido blanco puede ayudar a dormir mejor. Esto se debe a que este fenómeno logra reducir la diferencia entre el ruido de base y el ruido máximo. De esta manera, hace crecer el umbral de tolerancia ante un ruido ocasional que se produce a mitad de la noche.

En otras palabras, si de repente hay un ruido mientras duermes, como el ladrido de un perro o una notificación que llega a tu móvil, el ruido blanco podría enmascararlo.

De todas formas, una revisión reciente sugiere que el ruido blanco continuo podría tanto mejorar el sueño como interrumpirlo, dependiendo el caso. En resumen, lo más importante es que conozcas cuáles son los tips que pueden funcionarte a ti.

6. Evita ciertos hábitos antes de dormir

Es central que asociemos la habitación con el lugar que utilizamos para dormir. Esto quiere decir que no debemos usar la cama para revisar nuestras redes sociales, mirar una película, leer un libro, estudiar o trabajar. Reserva este espacio para el descanso.

Tampoco se recomienda hacer ejercicio antes de dormir. Si vas al gimnasio o practicas alguna actividad en casa, procura que sea varias horas antes del momento de acostarte.

El ejercicio que se realiza en las últimas horas de la tarde hace subir la temperatura corporal. Esto provoca una hiperactivación del organismo y, en consecuencia, hace que te cueste más conciliar el sueño.

Por otra parte, existen muchos alimentos que es mejor no ingerir antes de acostarte. Entre ellos, encontramos los siguientes:

• Helado.
• Quesos.
• Mantequilla.
• Salsas picantes.
• Barras de caramelo.

También hay infusiones que te pueden ayudar a descansar mejor por la noche; sin embargo, en definitiva, el café no es una de ellas. Un estudio reciente precisó que consumir 400 miligramos de cafeína (una taza) tiene efectos disruptivos importantes en el sueño, incluso si se toman hasta 6 horas antes de acostarse.

7. Relajación

Por último, un tip que puede servirte para conciliar el sueño es practicar ejercicios de relajación para dormir con tranquilidad. Por ejemplo, mientras estás tumbado, puedes colocar las manos sobre tu abdomen y respirar con profundidad, con los ojos cerrados. Así podrás percibir los movimientos diafragmáticos.

Este tipo de respiración puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y activar el sistema nervioso parasimpático, a fin de favorecer la relajación y hacer que el sueño acuda con mayor facilidad.

Algunas recomendaciones finales para dormir bien

Ahora que conoces estos tips que te ayudan a crear un ambiente adecuado para dormir, no pierdas de vista la adopción de una rutina en la que se destinen de seis a ocho horas al sueño. Para ello, lo mejor es acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.

De esta forma, se trabaja en la constancia, lo que refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Además, para un mejor descanso, puedes recurrir a herramientas, como las apps para mejorar el sueño.

Por otra parte, si no te duermes en los veinte minutos posteriores a acostarte, no lo fuerces: levántate de la cama e intenta distraerte con algo más. De lo contrario, la frustración por no poder dormir y el esfuerzo realizado para conseguirlo desencadenarán, de forma paradójica, que no lo logremos.

Si adoptas estas claves para una buena higiene del sueño, podrás tener un descanso de mejor calidad, permitiendo a tu cuerpo y a tu mente adaptarse a un ciclo natural que mejorará tu rendimiento al día siguiente. ¡Dulces sueños!