Aminoácidos de cadena ramificada: ¿cuál es su función?
Los aminoácidos son los eslabones que forman parte de las proteínas, unos macronutrientes que forman tejidos y compuestos para el correcto funcionamiento del cuerpo. Son 20 los aminoácidos, entre esenciales y no esenciales, pero solo a 3 de ellos se les conoce como aminoácidos de cadena ramificada.
La valina, la leucina y la isoleucina conforman el trío de aminoácidos esenciales en la dieta que tienen una cadena lateral ramificada, formada por un átomo de carbono y 3 hidrógenos.
Dentro de sus funciones se encuentran la de formar masa muscular y mejorar el rendimiento físico. Por esa razón son tan demandados por los deportistas. Además, forman parte del tratamiento de algunas enfermedades que veremos más adelante.
¿Qué son los aminoácidos?
En general, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Sin ellos no se pueden formar las diferentes estructuras proteicas del cuerpo. Por ejemplo, permiten modular la producción de hormonas, de enzimas y de anticuerpos imprescindibles para la vida.
Son 20 aminoácidos en total. Se dividen en 9 esenciales y 11 no esenciales.
Los esenciales deben ser suministrados con la dieta porque el organismo carece de los mecanismos para fabricarlos. Los no esenciales se producen en el propio cuerpo, a pesar de que también se encuentran en los alimentos.
Así que desde el punto de vista nutricional, una proteína completa, lista para cumplir su función, contiene los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Además, debe acompañarse de la energía requerida por el cuerpo a través de los carbohidratos y las grasas.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
De los 9 aminoácidos esenciales, 3 tienen una estructura espacial diferente al resto. La valina, la leucina y la isoleucina no son lineales, sino que tienen cadenas a los lados, por lo que se conocen como aminoácidos ramificados.
Al ser absorbidos, van directo a la sangre sin pasar por el hígado. Por eso, al ingerir suficientes proteínas de buena calidad o suplementos de estos aminoácidos, aumentan de manera rápida en la sangre. Desde aquí llegan a los músculos para ser usados por unas enzimas específicas.
El músculo representa hasta un 40 % del peso total de una persona. Por lo tanto, es el tejido en el cual el trío de ramificados ejerce su mayor acción. Participan en la recuperación y el crecimiento muscular.
Por sus siglas en inglés también se les conoce como BCAAs y son consumidos por la población buscando una serie de efectos fisiológicos y metabólicos. En teoría, los aminoácidos de cadena ramificada no solo forman músculos, sino que también participan en el metabolismo energético.
Funciones de los aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada cumplen una serie de funciones para los deportistas y para el beneficio de la salud general. Las analizamos a continuación.
Pueden ser fuente de energía
Aunque no es el rol principal de los aminoácidos, en los deportes de larga duración, los carbohidratos y las grasas representan la principal fuente de energía. Sin embargo, en el músculo se puede oxidar entre el 1 al 6 % del total de la energía de manera directa a través de los aminoácidos ramificados.
Por su parte, la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética refiere que los BCAAs actúan como sustrato para aumentar los compuestos intermedarios que participan en el metabolismo energético. El incremento de su oxidación para rendir energía dependerá de la intensidad, de la dieta previa, del consumo del glucógeno en el músculo y de la duración de la prueba deportiva.
Favorecen el crecimiento muscular
Durante los procesos de recuperación de los deportes de larga duración, los BCAAs poseen efectos anabólicos en el músculo humano. Algunos estudios también señalan que es la leucina el aminoácido responsable de incrementar la síntesis proteica después del ejercicio.
El efecto de síntesis muscular de los BCAAs puede deberse a su impacto positivo sobre la hormona del crecimiento, ya que proporciona los aminoácidos necesarios que favorecen la síntesis de proteínas. También hay que tener en cuenta que el crecimiento muscular se da con el consumo de los aminoácidos ramificados junto con el resto de los esenciales y no esenciales.
Disminuyen la fatiga
Hasta ahora, la suplementación con los aminoácidos ramificados demostró reducir de manera considerable la producción de serotonina, que es responsable de la fatiga durante el ejercicio. Además, algunos expertos también difunden que los BAACs pueden actuar como un neurotrasmisor.
En un ensayo con corredores suplementados con BAACs y una bebida rica en estos aminoácidos, justo después de entrenar, se encontró que la fatiga disminuyó de manera significativa a los 120 minutos. Sin embargo, los resultados con los ejercicos de corta duración aún no llegan a un consenso.
Mejoran el rendimiento deportivo
Un estudio demostró que una ingesta por largo tiempo de los BCAAs puede ser efectiva para mejorar la capacidad del deportista en ejercicios de larga duración, como el ciclismo, el running o el triatlón.
También se ha observado una menor fatiga muscular y mental, y más rápida recuperación, cuando se suplementa con BCAAs. Sin embargo, si se usan solos y no en trío, no hay efectos positivos.
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Pueden aliviar los síntomas de las enfermedades hepáticas
La valina, la leucina y la isoleucina producen glutamato, un compuesto que desintoxica el amonio liberado durante la cirrosis hepática. También se ha encontrado que la suplementación con BCAAs disminuye los síntomas de la insuficiencia hepática progresiva.
Por otra parte, estudios clínicos demuestran que reducen las complicaciones de la cirrosis y la desnutrición. Además, se obtuvo un incremento en la masa muscular y disminución del tejido graso en los pacientes.
Podrían mejorar la neuropatía
El glutamato que se forma a partir de los BCAAs funciona como un importante neurotransmisor excitador del cerebro. Ensayos en ratones han corroborado anomalías neurológicas cuando los niveles de BCAAs son muy bajos. Al ser suplementados con estos aminoácidos, en los animales se observó una mejoría significativa sobre el daño neurológico.
¿De dónde obtener aminoácidos ramificados?
Por formar parte de las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran en aquellos alimentos con mayor contenido proteico. Dentro de estos se mencionan los de origen animal, como los siguientes:
- Las carnes y sus derivados.
- Los pescados blancos y azules.
- La leche y los derivados lácteos.
- Los huevos y los ovoproductos.
Otros alimentos de origen vegetal que contienen altos valores de proteínas son los siguientes:
- Leguminosas, como lentejas, arvejas, frijoles, garbanzos.
- Cereales, como maíz, avena, trigo, arroz, cebada.
- Pseudocereales, como quinoa y amaranto.
- Frutos secos, como avellanas, nueces y pistacho.
La proporción en la que se encuentran los BCAAs en los diferentes alimentos proteicos es elevada. Por lo tanto, en la alimentación omnívora tradicional son abundantes y no hay deficiencias. Así mismo, en aquellos que practiquen una dieta ovolactovegetariana, tampoco sufrirán deficiencias.
¿Los suplementos son eficaces?
Los suplementos son otra opción para consumir los BCAAs. En este caso, debes escuchar las recomendaciones de los profesionales de salud; sobre todo en nutrición deportiva. Todo dependerá de los objetivos y las rutinas de entrenamiento. El cuánto y cómo tomarlos también debe estar asesorado por los expertos.
Cuando se trata de suplementos para el deportista, lo común es que se distribuya en 2 o 3 momentos diferentes en el día, en lugar de hacerlo en una única toma.
Se sugiere una dosis antes, durante y después del entrenamiento o una competición para una mejor recuperación muscular. En caso de que la competencia dure varios días, la cantidad debe repartirse para que cubra todas las jornadas.
La ingesta excesiva de estos aminoácidos puede ocasionar mayor trabajo renal. Si se mantiene por mucho tiempo, podría provocar alteraciones en los huesos con mayor probabilidad de lesiones o fragilidad.
Por supuesto para que los aminoácidos ramificados cumplan sus funciones tienen que estar en equilibrio con el resto de los nutrientes. Pero sobre todo, debe haber una ingesta calórica adecuada. De no ser así, no formarán masa muscular, sino que se utilizarán como fuente energética.
Lo que dice la ciencia sobre la dosis recomendada
En la actualidad existen controversias sobre la dosis ideal de los aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, la mayoría de los estudios han tenido buenos resultados con dosis diarias de entre 6 y 12 gramos.
La relación entre ellos es de 2-3/1/1 en el orden leucina, valina e isoleucina. También se considera que la maxima ingesta de leucina es de 550 miligramos por kilo de peso.
Se sugiere que todos los estudios sobre los BCAAs consideren un protocolo de suplementación uniforme para descartar las dosis y las posologías que no aporten ningún beneficio. En especial a los deportistas.
Consultar con expertos
El consumo de los aminoácidos de cadena ramificada, tanto para mejorar el rendimiento deportivo como el estado de salud, debe ser indicado y supervisado por personal experto. Son ellos quienes prescribirán la dieta equilibrada y variada suficiente para mantener la cuota diaria de los BCAAs o el requerimiento de suplementos.
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