¡Cuidado! 5 aspectos relacionados con una mala higiene del sueño

Escrito y verificado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

Llamamos higiene del sueño al control de todos esos factores conductuales, psicológicos y ambientales que nos impiden tener un sueño profundo y reparador.

A pesar de que todos hemos experimentado lo que es pasar unos días en los que nos es imposible dormir de forma descansada y sanadora, hay personas que acaban padeciendo de insomnio crónico a raíz de determinadas conductas relacionadas con una mala higiene del sueño.

Tampoco podemos olvidar que el no descansar, el no disfrutar de un sueño profundo y reparador, ocasiona a su vez cambios metabólicos en nuestro organismo que pueden derivar en enfermedades más serias. Te lo explicamos a continuación.

El insomnio afecta a nuestra salud física y emocional

Nuestros comportamientos diarios, incluidos los emocionales, pueden tener un impacto importante sobre nuestras horas de descanso. Un ejemplo de ello sería sin duda el estrés.

Toda esa tensión acumulada durante el día tiende a sobreexcitar nuestro cerebro, impidiéndonos llegar a esas etapas de sueño más profundas donde nuestra mente, nuestro cuerpo, descansa.

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No obstante, veamos brevemente cuáles suelen ser las consecuencias de no disfrutar de una adecuada higiene del sueño.

Si tenemos en cuenta que pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo, podemos entender sin duda la gran importancia de propiciar un adecuado descanso. En caso de no conseguirlo podemos experimentar lo siguiente:

• El cuerpo no se limpia ni se regenera de forma adecuada.

• No activamos la producción de determinadas hormonas que favorecen la recuperación de tejidos y músculos.

• Según diversos estudios, el insomnio descompensa nuestros niveles de glucosa y corremos el riesgo de padecer diabetes.

• Nuestra memoria empieza a fallar, nos cuesta concentrarnos, resolver problemas… Incluso puede cambiar nuestro humor.
• El incremento del estrés al padecer insomnio crónico puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Es algo a tener en cuenta.

Factores que determinan una mala higiene del sueño

1. Irnos a la cama enfadados o con preocupaciones

Algo que suele ocurrir muchas veces a nivel de pareja, por ejemplo, es esperar a última hora del día para hablar de esos problemas o de esas cuestiones que nos preocupan o nos molestan.

• Llegar a la almohada tras una discusión de pareja impide que podamos conciliar un sueño reparador. Lo mismo ocurre cuando hacemos uso de este momento en que apagamos la luz, para “dar vueltas” a ciertos hechos complicados del día relacionados con el trabajo, familia, emociones…

• Lo más adecuado es que que dos horas antes de ir a la cama, hayamos resuelto o abordado esos problemas que nos preocupan o nos molestan. Hemos de tomar conciencia de que a la almohada se llega descansado y ligero de emociones negativas.

Es difícil de conseguir, lo sabemos, pero debe propiciarse.

2. No vayas a la cama con hambre ni “muy lleno”

• A veces, elegimos no cenar para conseguir perder peso. Asimismo, y en el lado opuesto, están quienes hacen una cena copiosa y llegan a la cama justo cuando se está llevando a cabo la digestión. Nada de esto es saludable.

• Hemos de comer dos horas antes de ir a dormir, y la cena debe ser variada, justa pero siempre nutritiva.

• No consumas bebidas excitantes o con alcohol, recuerda también que determinadas infusiones como el té pueden activarnos. Un remedio ideal para relajarnos sería tomar un vaso de leche de almendras con miel, delicioso.

3. El dormitorio debe estar en penumbra y a una temperatura entre 18º y 22º

Un dormitorio desordenado, con un olor no muy agradable y una temperatura ambiental elevada es sinónimo de una mala higiene del sueño. Resultará sin duda muy complicado conseguir un descanso reparador.

• La habitación debe estar a oscuras o en una tibia penumbra. El olor a lavanda, por ejemplo, resulta muy relajante.

• La temperatura ideal con la que conseguir dormir plácidamente está entre los 18 y 22 grados.

4. Sé regular en tus hábitos

Otra mala higiene del sueño muy clásica es la de irnos a dormir cada día a una hora y levantarnos a otra. De ahí, que cuando por ejemplo se trabaja en varios turnos, nuestra salud física y emocional se resienta, al alterar nuestros ritmos circadianos.

• Intenta, en la medida de lo posible, sincronizar tus hábitos con las horas de sol. De este modo regularemos la liberación de la melatonina para favorecer un adecuado descanso.

• Otro aspecto que debemos recordar es el referente al uso de los móviles, ordenadores, tabletas… Todo ello afecta también a nuestra melatonina, entorpece su función y sobreexcita nuestro cerebro. Lo más adecuado sería cerrarlos dos horas antes de dormir y coger un libro.

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5. No hagas ejercicio físico justo antes de ir a la cama

• Quien dice ejercicio físico puede referirse también a tareas como limpiar la casa, poner lavadoras, pasear al perro… Todo lo que suponga ejercitar nuestro cuerpo justo antes de ir a dormir supone también una mala higiene del sueño.

• Intenta llevar a cabo estas tareas al menos una hora antes de acostarte. Una vez hayas terminado, date una ducha caliente, toma un vaso de leche tibia con miel, coge un buen libro y libera toda clase de preocupación de tu mente.

El descanso, el sueño, te abrazará lenta y profundamente.