Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente
Lo primero que debes saber es que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo de alimentación. Se disponen horas específicas para la comida, mientras que hay otras en las que no se ingieren alimentos.
En sí, es una estrategia dietética, en cuanto a que, sin ser una dieta, se usa como herramienta para beneficiar la pérdida de peso o para mantenerlo. De todas maneras, si la composición de la alimentación no es equilibrada, el ayuno intermitente no será suficiente para alcanzar el objetivo.
La modalidad 16/8 es una de las más comunes y populares, pero existen otras opciones para practicarlo. Sigue leyendo para enterarte cuáles son, para conocer los beneficios del protocolo, sus contraindicaciones y cómo iniciarlo de manera segura.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
En esta estrategia, el plan consiste en determinar un horario preestablecido para comer y otro para ayunar. Tendremos horas continuas de ayuno, donde no consumiremos alimentos, mientras que otras horas serán para ingerir comida.
Cuando se aplica el ayuno intermitente, en las horas elegidas para comer, la insulina aumenta ante la presencia de azúcar en la sangre. Ello produce un incremento en el almacenamiento de energía, pero restringido a un tiempo preciso.
En cambio, durante las horas de ayuno, la insulina desciende por la falta de azúcar en la sangre. Entonces, el cuerpo comienza a quemar sus reservas energéticas, incluyendo la grasa almacenada. Mediante el uso de los lípidos como combustible, se forman cuerpos cetónicos que se liberan a la sangre.
A su vez, las horas de ayuno promueven la autofagia. Se trata de un proceso mediante el cual el organismo elimina las células no funcionales o envejecidas.
Con el paso del tiempo, el metabolismo se vuelve cada vez más eficiente. Ello significa que usamos mejor la energía obtenida de los alimentos y tenemos una capacidad más elevada para quemar grasa.
¿Cuántos tipos de ayuno intermitente hay?
Existen distintos programas o protocolos para hacer ayuno intermitente. Algunos de ellos convienen más que otros, de acuerdo a los objetivos y las posibilidades personales.
Sea cual sea el plan de elección, debe ser guiado por un profesional de la salud.
1. Alimentación con tiempo restringido
Este tipo es de los más populares. Está indicado para aquellos que desean incursionar por primera vez en la estrategia.
Se trata de ayunar a diario, durante 12 horas como mínimo (ventana de ayuno), y comer en las horas restantes (ventana de alimentación). Las posibilidades de configuración son las siguientes:
- 16/8: aplicas una ventana de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, si comes por última vez a las 6 p. m., desayunarás a las 10 a. m. del siguiente día. Lo bueno es que una gran parte del tiempo de ayuno está comprendida en el sueño nocturno.
- 14/10: el ayuno es por 14 horas, mientras que tienes 10 horas continuas para distribuir 3 o más comidas.
- 12/12: también conocido como ayuno nocturno, consiste en aprovechar las horas de la noche para ayunar y el resto del día para comer.
2. Ayuno 5/2
Este plan limita las calorías a 500-600 durante 2 días a la semana. Las 5 jornadas restantes consisten en una dieta completa, equilibrada y saludable.
En los 2 días de ayuno hay una restricción importante. Solo se pueden incluir comidas de entre 200 y 300 calorías, procurando alimentos altos en fibra y en proteínas para lograr la máxima saciedad posible.
3. Ayuno en días alternos
Consiste en ayunar cada 2 días, consumiendo solo un 25 % de la ingesta calórica normal (en promedio, serían unas 500 calorías). Otras versiones se basan en un ayuno absoluto de 0 calorías cada 2 días.
No obstante, la evidencia científica sobre este tipo de plan no es alentadora. Un trabajo publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró que tiende a aumentar la concentración del colesterol malo o LDL.
4. Ayuno de 24 horas
Consiste en realizar ayunos completos de 24 horas bajo el esquema come-para-come. Es decir, se pueden ingerir alimentos desde un desayuno hasta el siguiente, para luego comenzar a ayunar hasta el otro desayuno.
Hay variantes menos extremas que proponen conservar una de las comidas en las 24 horas de ayuno. O hacer una restricción calórica en lugar de suspender la ingesta, basando la dieta de ese día en pequeñas porciones de frutas y verduras.
En general, no se programan más de 1 o 2 días de ayuno completo a la semana. Pero hay que considerar las reacciones adversas asociadas, ya que se atraviesa una notoria falta de energía.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
No hay dudas de que una de las principales razones que motiva a la práctica del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Pero, ¿realmente funciona con este objetivo?
Pues, los resultados no están del todo claros, debido a fallas en la metodología de varios ensayos clínicos. Sin embargo, una completa revisión de metaanálisis, publicada en 2021, estableció que el ayuno 16/8 podría ayudar a perder peso, siempre y cuando se lleve una dieta restrictiva durante la ventana de alimentación.
En este mismo sentido, otros autores demostraron que, cuando se usa el ayuno intermitente como una estrategia para implementar una dieta baja en calorías (de 1200 a 1800 calorías diarias), en tiempos acotados (8 horas de ventana de alimentación), hay un mayor efecto positivo sobre la pérdida de peso.
Por su parte, los expertos de Harvard Medical School destacan que los ensayos en animales y en humanos parecen demostrar que el ayuno intermitente modifica el metabolismo. Ello implica disminución de la inflamación sistémica y que las células reduzcan su resistencia a la insulina.
En consecuencia, otros beneficios también se derivarían de la correcta aplicación del protocolo:
- Disminución de los valores de presión arterial.
- Reducción del colesterol sanguíneo total, LDL y triglicéridos.
- Menor riesgo de padecer enfermedades crónicas metabólicas, como la diabetes tipo 2.
¿Cómo iniciar con el ayuno intermitente?
Si deseas adherirte a este protocolo de alimentación, lo primero que debes hacer es consultar con un médico o profesional de la nutrición. Él te dará las orientaciones individuales para decidir cuál es el tipo ideal para ti. De todas maneras, las siguientes pautas generales te servirán de guía.
Comienza progresivamente con el ayuno de tiempo restringido
Se aconseja ir de menos a más en la cantidad de horas de ayuno. Pon en marcha el 12/12 y, luego, de acuerdo a cómo te sientas, podrás reducir la ventana de alimentación.
Tienes que darte unas semanas para adaptarte. Planifica lento y sin apuros.
Intenta programar las horas de ayuno a la noche
Aunque esto no es una regla estricta, de acuerdo a la Harvard Medical School, es más efectivo comer de día y ayunar en las horas de tarde-noche. De este modo, nos acoplamos al ritmo natural circadiano de luz/oscuridad.
No descuides la hidratación
Mientras ayunas, puedes ingerir agua, infusiones, caldos caseros o café negro sin azúcar. Te ayudarán a sobrellevar el hambre y, por supuesto, te brindarán la hidratación que necesitas.
Eso sí, no incorpores nada de bebidas azucaradas o alcohólicas. Sus calorías interfieren con tus objetivos y resultan nocivas a largo plazo.
Usa la dieta mediterránea como base para el equilibrio
Procura que tu plan de alimentación sea lo más equilibrado posible para los horarios que no son de ayuno. Con un nutricionista podrán elegir la mejor dieta que se adapte a tu situación particular.
Una buena idea es tomar como modelo la mediterránea. Se basa en frutas, verduras, cereales integrales, carnes blancas, huevos y lácteos descremados. Las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan proteína vegetal, mientras que el aceite de oliva es fuente de grasas saludables.
En las ventanas de alimentación, trata de comer cada 3 horas para digerir bien. Si tienes 8 horas para comer, puedes hacer de 2 a 3 comidas, o 4 si dispones de 12 horas.
Fibra, grasa y proteína en tu última comida
Es relevante que, para cerrar la ventana de alimentación en el horario establecido, incluyas fibras, proteínas y grasas saludables. Esto reducirá la velocidad de vaciamiento del estómago y aumentará la saciedad para atravesar las horas de ayuno.
También puedes leer ¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?
¿Hay contraindicaciones o efectos adversos?
Siempre que el ayuno intermitente se lleve a cabo con asesoría profesional, se considerará un protocolo de alimentación seguro. Sin embargo, mientras se atraviesa la etapa inicial de adaptación, es normal sentir algunos malestares:
- Dolor de cabeza.
- Fatiga y debilidad.
- Sensación de hambre.
- Falta de concentración.
En algunos grupos de personas, por su condición fisiológica o de salud, no se aconseja el ayuno intermitente. Por ejemplo, en los siguientes casos:
- Niños y adultos mayores.
- Embarazadas o puérperas lactantes.
- Con diagnóstico de depresión, ansiedad o trastornos alimentarios.
- Bajo tratamientos por enfermedad renal, hepática o cardiovascular.
Haz el ayuno intermitente de manera saludable
Aunque hay evidencia científica que sugiere sus beneficios, recuerda que el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Hay muchas cosas que considerar para que sea un apoyo estratégico a tu dieta.
Resolver problemas de sobrepeso y obesidad implica un abordaje con profesionales de la salud y a largo plazo. Este protocolo es una opción entre tantas, si tu nutricionista lo aprueba.
La planificación ha de tomar en cuenta todas las aristas de tu situación. Así, será posible seleccionar el tipo que más te convenga, comer de manera equilibrada en las ventanas de alimentación y no sufrir en el proceso.
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