¿Los baños de hielo realmente aportan beneficios? La verdad sobre esta tendencia

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 13 agosto, 2024

En la actualidad, hay muchas celebridades promoviendo los baños de hielo, debido a los beneficios que aportan, según sus defensores. Al respecto, se afirma que ayudan a dormir mejor, reducen dolores musculares, mejoran el sistema inmunitario y mucho más.

Pero, ¿cuál es la verdad sobre esta tendencia?, ¿realmente son tan buenos?, ¿qué dice la ciencia en relación con dicha práctica? A continuación, conoceremos las respuestas a tales interrogantes.

Baños de hielo: una tendencia viral

En las distintas redes sociales es posible encontrar una gran cantidad de publicaciones, hasta de famosos, mostrando cómo se sumergen en agua helada. Estos videos con la etiqueta #coldplunge actualmente sobrepasan los 500 millones de reproducciones.

En parte, dicha tendencia está inspirada en el método Wim Hof, cuyo nombre se debe a un holandés experto en deportes extremos, que se practican a bajas temperaturas. Aunque además de la inmersión, en este método se incluyen técnicas de respiración.

Ahora bien, no hay una definición exacta de lo que es un baño de hielo. Se sugiere, por un lado, que la temperatura del agua debe estar a 15 °C, o sea, mucho menor a la de una ducha fría.

Asimismo, hay que permanecer sumergido hasta el cuello entre 10 y 15 minutos, como mínimo, para disfrutar de sus supuestos beneficios. Sin embargo, algunos van un poco más allá y lo hacen en ríos o estanques congelados, ¡hasta en pleno invierno!

Beneficios atribuidos a los baños de hielo

Es importante señalar que esta técnica se ha utilizado, desde hace tiempo, con atletas de alta competencia, debido a sus beneficios. Veamos cuáles son y por qué se recomienda tanto los baños de hielo.

1. Recuperación después del ejercicio

La razón por la que comenzó a implementarse en la práctica deportiva, es que la inmersión de los miembros en agua helada ayuda en la recuperación posterior a la actividad física, previniendo problemas como calambres o lesiones. Esto puede ser particularmente necesario para aquellos que tienen una jornada larga, e incluso para quienes deben entrenar o competir varias veces en un mismo día.

2. Alivian los dolores musculares

También se recomienda en el caso de aquellos que han sufrido lesiones, así como para aliviar dolores y tensión muscular al día siguiente de una competencia o entrenamiento fuerte. Aunque se asegura que para prevenir esto último, es más útil hacer estiramientos después del ejercicio.

3. Fortalecen el sistema inmunitario

Otro de los beneficios, que aportan los baños de hielo, es ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Esto es algo que se suele señalar con respecto al método Wim Hof, ya que el hombre de hielo, como se le llama al atleta holandés, al parecer es capaz de mostrar una mejor respuesta inmune.

4. Mejoran el funcionamiento cardiovascular

En general, se considera que los baños de agua fría pueden hacer que mejore la circulación. Por tal razón, se piensa que con una inmersión helada, este efecto se incrementaría, ayudando a reducir el riesgo cardiovascular.

5. Aceleran el metabolismo y pérdida de peso

Con una zambullida en agua fría (menos de 20° C), al menos por cinco minutos, es posible acelerar el metabolismo, lo que significa que el cuerpo estaría trabajando en quemar más energía. Por consiguiente, los baños de hielo podrían contribuir con la pérdida de peso.

6. Disminuyen el calor

Un baño de hielo puede ser una forma de enfriar más rápido el cuerpo, cuando hay un golpe de calor o después de un entrenamiento fuerte. Aunque esto último, no se considera tan determinante o necesario.

7. Mejoran el estado de ánimo

Es posible que haya una asociación entre la inmersión en agua helada y una mejora del estado de ánimo; debido a que hay un aumento de los niveles de dopamina, disminuyendo con ello los síntomas de ansiedad y depresión.

8. Reducen el estrés

En el mismo orden de ideas, también se afirma que practicar natación, en agua muy fría, puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Aunque no está claro si este beneficio se puede atribuir más a los baños de hielo o al ejercicio.

9. Ayudan a dormir mejor

Como una consecuencia de lo expresado en los puntos anteriores, las personas que tienen por costumbre hacer baños de hielo afirman que se relajan y pueden dormir mejor, logrando un descanso más placentero y recuperador.

¿Qué dice la ciencia?

Se han realizado diversas investigaciones que permiten dar una base o sustento a algunas de estas afirmaciones. De manera particular, se pueden señalar las siguientes:

• En una revisión de 2012 se encontró que la inmersión en agua fría puede contribuir con la reducción del dolor muscular de aparición tardía (24 horas después de la actividad o más).
• Un estudio mostró que sí hubo un incremento en el metabolismo, aunque esto no se vincula necesariamente con la pérdida de peso.
• Otra investigación también confirma, la relación entre baños de hielo con la mejora del estado de ánimo y disminución de los síntomas de depresión.
• De igual modo, hay estudios que han corroborado el impacto positivo en el sistema inmunológico de la inmersión en agua helada, aunque combinada con meditación y respiración controlada.
• Los resultados de algunas investigaciones sugieren que se puede reducir la inflamación y el riesgo cardiovascular; aunque hay otras que también apuntan en el sentido opuesto.
• Con respecto a la calidad de sueño, se hizo un estudio comparativo con un grupo de ciclistas, pero no se encontró evidencia a favor de la inmersión en agua fría.

La verdad sobre esta tendencia

A pesar de que se pueden confirmar algunos de los beneficios de los baños de hielo, se necesita más investigación para llegar a conclusiones definitivas. Y es que, varios de los estudios reseñados, se realizaron con poblaciones pequeñas.

Por otro lado, algunos de estos trabajos  de investigación se han llevado a cabo con personas que también realizan actividad deportiva. Y si bien es cierto que la exposición al agua fría ayuda a liberar endorfinas y eleva los niveles de dopamina, por mencionar un beneficio, esto bien puede ser consecuencia del ejercicio.

Lo mismo aplica para los estudios donde, además del baño de agua fría, hay una práctica de la meditación y de la respiración controlada. No se tiene claro qué parte del beneficio se debe a uno u otro aspecto.

No se debe menospreciar que haya un efecto placebo de la inmersión en frío en relación con el estado de ánimo. En este caso, es posible que la percepción positiva de las personas con respecto a dicha práctica sea lo que les ayuda a que se sientan mejor.

Riesgos de los baños de hielo

Pero, no todos van a disfrutar de los beneficios atribuidos a los baños de hielo. En algunas personas es posible que más bien ocurra un efecto contrario, es decir, lejos de ayudar terminarían perjudicando.

Y es que si la inmersión en hielo se hace por varios minutos, la pérdida de calor puede causar diversos problemas, incluyendo hipotermia. Por ende, en caso de que se quiera realizar esta práctica, no debe iniciarse de manera abrupta, sino que la persona tiene que pasar tiempo habituándose a las bajas temperaturas.

No obstante, los baños con hielo no se recomiendan, bajo ninguna circunstancia, para quienes tienen ciertas condiciones de salud, como es el caso de pacientes con la enfermedad de Reynaud o con antecedentes cardíacos.

Por todo ello, se sugiere considerar otras alternativas. Actividades como estiramientos después del ejercicio, práctica deportiva regular o la meditación, pueden ayudar a alcanzar los mismos beneficios, sin incurrir en tantos riesgos.