Flexión dorsal o dorsiflexión: ¿cuál es su importancia?

La acción de formar un ángulo entre el pie y la espinilla al momento de la zancada es uno de los movimientos fundamentales del running. Mejorar esta técnica aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Flexión dorsal o dorsiflexión: ¿cuál es su importancia?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 31 enero, 2022

La forma de posicionar los pies es una de las claves del running. Se vincula con la propulsión, la manera en que se impacta y con el desarrollo de la siguiente zancada. Flexión dorsal se refiere al movimiento reductor del ángulo entre el pie y la pierna o cuando los dedos del pie se acercan a la espinilla.

Se trata de una acción común en la vida cotidiana y deportiva. Por este motivo, es fundamental realizar la técnica de forma adecuada, ya que interviene en diversas articulaciones del tren inferior.

¿Qué es la flexión dorsal o dorsiflexión?

La dorsiflexión se refiere al movimiento en la articulación del tobillo que acerca los dedos del pie a la espinilla. Es decir, cuando se dobla hacia arriba y achica el ángulo formado entre la pierna y el dorso del pie. Por el contrario, existe la flexión plantar, el movimiento que impulsa el pie hacia abajo.

La espinilla es la parte anterior de la pierna o la opuesta a la pantorrilla. La acción de la flexión dorsal sucede gracias a los músculos de la tibia anterior. Por lo tanto, las rodillas, la cadera y la espalda se encuentran involucradas.

Una medida ideal estimada ronda los 15 grados de ángulo. Sin embargo, existen múltiples razones por las que se puede incurrir en una flexión dorsal limitada. Desde lesiones previas hasta pisadas erróneas. Para evitar que surjan problemas derivados de la dorsiflexión se deben llevar a cabo técnicas de identificación y de mejora.

Partes del cuerpo afectadas

Diversos sectores del tren inferior están vinculados de forma directa con la dorsiflexión. En especial, la cadena formada por el tobillo, la rodilla y la cadera.

Un ángulo insuficiente repercute en flexiones incorrectas, lo que deriva en un aumento del impacto contra el suelo. Otra consecuencia posible es la generación del valgo dinámico en la rodilla, es decir, la apertura del compartimento interno de la misma.

Importancia de la flexión dorsal

La técnica de la flexión dorsal está relacionada con todas las acciones del running. Su dominio mejora el rendimiento de la carrera, permitiendo posturas más precisas y mejores marcas. Tal vez su relevancia no sea tan notoria en actividades como caminar o trotar, pero cuando se trata de correr, se convierte en un movimiento trascendental.

De un ángulo adecuado de dorsiflexión se desprende una zancada correcta. Con el pie y la pierna adaptados a las medidas sugeridas se absorbe mejor el impacto y se genera la tensión muscular apropiada. De lo contrario, es posible que el pie impacte sobre los dedos, lo que lleva a calambres y pérdida de fuerza muscular.

Una flexión dorsal correcta aporta a la prevención de lesiones y favorece la velocidad y la efectividad de la carrera. Si bien se trata de un movimiento natural, el mismo debe perfeccionarse y adecuarse a una técnica que permita mejorar las posturas. Durante la carrera es la acción más importante de la fase impulsiva.

Flexión del pie al correr.
La dorsiflexión es una parte de la biomecánica al correr. Su perfeccionamiento cambia la dinámica de las carreras.


Signos de una mala flexión dorsal

En principio, hay que saber que existen situaciones previas que pueden influir en el desarrollo de una dorsiflexión incorrecta. Por ejemplo, secuelas derivadas de fracturas en el peroné o de lesiones de tobillo. También tensiones producidas en los ligamentos laterales.

Algunas posibles zonas anatómicas que influyen en la mala flexión dorsal son las siguientes:

  • Espinilla: dolores o calambres en esta zona pueden ser producto de la dorsiflexión limitada.
  • Músculos anteriores: si se encuentran débiles, lo más probable es que haya una tensión forzada por el ángulo insuficiente de la flexión dorsal. También sucede con los músculos posteriores de las extremidades.
  • Fascitis plantar: la inflamación del tejido en la parte inferior del pie es consecuencia de la dorsiflexión mal ejecutada.
  • Rodilla: al exigirla más de lo adecuado puede producir dolores e inflamación en el pie.

Lesiones que pueden derivar de la dorsiflexión incorrecta

Por otro lado, es posible que surjan inconvenientes de mayor gravedad si no se identifica y mejora la técnica a tiempo. Las lesiones más frecuentes son las siguientes:

  • Tendinitis aquílea: por mayor tensión y sobrecarga en el aparato extensor del tobillo.
  • Tendinitis rotuliana: el tendón rotuliano sufre más estrés durante el aterrizaje.
  • Fracturas metatarsianas: la falta de amortiguación empeora el impacto y expone los huesos del pie.
  • Esguince de tobillo: derivado de una inestabilidad en la zona.

Técnicas para mejorar el ángulo de flexión dorsal

En principio, es importante conocer el estado actual de la técnica. Los entrenadores pueden identificar el problema al observar el movimiento de impacto contra el suelo.

La flexión dorsal es un movimiento que puede mejorarse a consciencia, es decir, teniéndolo en cuenta al momento de correr. En un comienzo quizás resulte incómodo, pero luego se vuelve un hábito.

Otra medida recomendada es el estiramiento y el masaje de la parte inferior de la pierna. De esta manera, se mejora la amplitud del movimiento.

¿Cómo identifican los especialistas una flexión dorsal limitada?

Algunas pruebas que se utilizan para medir e identificar una dorsiflexión incorrecta es la flexión de la rodilla y el tobillo sin levantar el talón. A partir de ese movimiento se mide el ángulo de la tibia. Por otro lado, se encuentra el test del salto, que funciona para comprobar todas las acciones vinculadas al tren inferior.

Además, existe un instrumento de medición llamado goniómetro. Por último, se puede colocar el pie de forma perpendicular a la pared, ayudándose con una cinta de guía para la posición de los dedos. Luego se empuja la rodilla hacia la pared y se calcula el ángulo máximo, sin levantar el talón del suelo.

Banda elástica para la dorsiflexión.
Las bandas elásticas son aditamentos que pueden mejorar la técnica de dorsiflexión.

Ejercicios

Entre las acciones que pueden tomarse para mejorar son importantes las siguientes:

  • Dorsiflexión isométrica: levantar una pierna con la rodilla en un ángulo de 90 grados hasta la cadera. Mantener la espinilla en posición perpendicular al suelo. Luego flexionar los dedos del pie que está suspendido y mantener por 30 segundos.
  • Talón: elevar la planta del pie, manteniendo el talón sobre el suelo. Caminar sobre los talones durante 15 o 20 metros. Con los brazos se debe imitar el movimiento del running.
  • Banda elástica: sentado y estirado en el suelo, colocar la banda elástica encima del pie. Mover los dedos hacia adelante y hacia atrás por 30 segundos.


La prevención es fundamental

Prevenir es la mejor manera de evitar lesiones o reducir la gravedad de las mismas. Si se consigue una flexión dorsal correcta, se aporta a la precaución de malestares en todo el tren inferior.

Mejorar esta técnica no depende de la intensidad o la frecuencia con que se corra. Realizarla de forma eficiente es útil para cualquier actividad deportiva. Incluso, si se logra un buen dominio, es posible aumentar el rendimiento y el tiempo dedicado al entrenamiento.

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