Beneficios del pescado azul y sus variedades

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Antonella Grandinetti

Última actualización: 13 agosto, 2024

El pescado es un alimento saludable, de hecho se recomienda su consumo al menos 2 o 3 veces a la semana. Pero, ¿esto se refiere a cualquier pescado o a alguno en particular? Descubre en este artículo las variedades de pescado azul y sus beneficios para nuestra salud.

El pescado y la salud

Saludable y nutritivo, el pescado contiene proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales, ayudando así a mantener sanos los tejidos y órganos, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients. Además, al aportar ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial.

En general, los pescados presentan en su composición minerales como calcio, potasio, yodo, fósforo, magnesio y zinc, además de vitaminas A, B6, B12, D y E. El pescado se divide según su contenido de grasa en pescado magro o blanco y azul o graso. La dosis semanal recomendada se refiere a la alternación de ambas variedades.

El pescado azul

A diferencia del pescado blanco, el azul tiene entre un 8 y un 15 % de materia grasa, principalmente poliinsaturada. Justamente, dicho porcentaje de grasa los hace más saciantes que las variantes blancas. Ahora bien, ¿por qué se les llama azules? Sencillamente por el color que tiene su piel.

Quienes padecen gota deberían moderar el consumo de pescados azules, ya que los mismos pueden llegar a contener grandes dosis de sodio.

A continuación descubriremos juntos las diferentes variedades y beneficios del pescado azul para que no dudes en incluirlo regularmente en tu menú semanal ¡y el de toda tu familia!

Variedades del pescado azul

Mucho se habla hoy en día de pescados blancos y pescados azules pero, ¿sabes a qué familia pertenece tu pescado favorito? Veamos juntos los valores nutricionales de los pescados azules más famosos:

1. Atún: aporta 200 kilocalorías por cada 100 gramos, además de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas.
2. Sardina: una ración de 200 gramos cubre casi el total de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Además, es rica en vitaminas D y del grupo B. No debes de olvidar su contenido en calcio, que ha demostrado ayudar a prevenir la osteoporosis y a reducir el riesgo de fracturas.
3. Caballa: la ración de 200 gramos aporta el 40 % de la ingesta diaria recomendada de fósforo. También aporta más de la dosis diaria de vitamina B12 y D.
4. Anguila: una ración de 200 gramos cubre tus necesidades diarias de vitamina A y D, así como también el 40 % de la dosis recomendada de ácidos grasos omega-3.
5. Salmón: destaca por su aporte de fósforo (50 % de la dosis diaria recomendada) selenio, yodo y potasio, así como también de vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina.
6. Pez espada: tiene 288 mg de potasio cada 100 gramos, así como también 1,2 mg de zinc, 36 µg de vitamina A y 9,7 µg de vitamina B3.
7. Boquerón: destaca por su contenido de vitaminas hidrosolubles, sobre todo las pertenecientes al grupo B (riboflavina, B6, B12 y niacina).
8. Palometa: una ración de 200 gramos aporta seis veces la ración diaria recomendada de vitamina B12. Es rica también en niacina y vitamina B6.
9. Arenque: realiza buenos aportes de yodo, potasio, selenio y yodo, vitamina D y B12, y niacina.
10. Melva: abundante en omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

Es importante que tengas en cuenta que algunas especies pueden tener un alto contenido de mercurio, según alerta la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN).

8 beneficios del pescado azul

Te vamos a presentar los beneficios de la ingesta de pescado azul de manera habitual, para que no dudes en incluir estos alimentos en el menú.

1. Ayuda al desarrollo del bebé

Recientemente, la FDA (Food and Drug Administration) ha sugerido que las embarazadas y lactantes deben incorporar más pescado a sus dietas, ya que sus proteínas de alto valor biológico y sus ácidos grasos esenciales serían determinantes para el buen desarrollo cerebral y físico del bebé.

2. Alto aporte de calcio

Sabemos que el calcio es esencial para la formación y manutención de los huesos. Por este motivo, se recomienda comer pescados como las sardinas y los boquerones. Al comerse con espinas, ingerimos una gran dosis de calcio que ayuda a cuidar la salud ósea y muscular.

3. Rico en yodo

Si necesitas combatir un déficit de yodo, no lo dudes e incluye pescados azules en tu dieta. Todos ellos son ricos en este mineral y pueden ayudarte a revertir la situación de deficiencia. El salmón y el atún se encuentran entre los más ricos en yodo.

4. Prevención de enfermedades degenerativas

La acción antioxidante de las vitaminas A y E presentes en los pescados azules puede ser interesante debido a considerarse un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares, degenerativas (como el Alzheimer) y el cáncer.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences, el aporte regular de vitamina E se postula como un factor protector frente a las enfermedades neurodegenerativas. También podría suponer un posible tratamiento.

5. Mejora de la función arterial

Un análisis de 16 estudios realizado en 2012 concluyó que consumir entre 0,45 y 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 mejoraría de manera significativa la función arterial y la salud cardiovascular a nivel general.

6. Ayuda a la curación de heridas

Diferentes estudios han descubierto que una adecuada ingesta de proteínas de alto valor biológico y vitaminas sería fundamental para que el cuerpo humano tuviese una buena respuesta curativa frente a las heridas.

7. Bajas calorías

Dependiendo de la clase de pescado, cada porción de 100 gramos puede llegar a tener unas 200 kilocalorías o menos. Esto es bastante poco si comparamos con las carnes vacunas o de cerdo.

8. Regeneración de ADN

El pescado azul es rico en vitaminas del grupo B. Dichas vitaminas son esenciales para el proceso de regeneración de ADN, además de ayudar al cuerpo a procesar los alimentos y convertirlos en energía.

Consume pescado azul con regularidad

Como ves, los beneficios del pescado azul son muchos y muy variados. No dudes en incluirlos en la dieta habitual, siempre tomando en consideración que algunas variedades como el pez espada podrían llegar a contener altos niveles de mercurio. Consulta con tu médico si tienes dudas al respecto.