9 beneficios del entrenamiento del core
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
A menudo escuchamos o leemos lo importante que es el entrenamiento del core. Pero, ¿qué significa esto? Este vocablo es un término en inglés que, traducido al español, significa ‘centro’, ‘corazón’ o ‘esencia’ de algo. En el plano de los ejercicios, el core es el núcleo de los músculos de la zona media que constituyen el sostén del organismo.
Se incluyen bajo este concepto a los abdominales, los músculos de la espalda baja y los de la cadera, así como la musculatura profunda de la espalda.
En el presente artículo conoceremos cuáles son las funciones del core, cómo se pueden entrenar los músculos que lo componen y qué beneficios se obtienen de su fortalecimiento.
¿Cuáles son las funciones del core?
El core hace referencia, de manera conjunta, a diferentes estructuras musculares que conforman el centro del cuerpo. En este orden de ideas, cumple diversas funciones, entre las que tenemos las siguientes:
- Constituye el centro de gravedad.
- Confiere estabilidad al tronco.
- Los músculos centrales son los que ayudan a mantener el equilibrio cuando estamos de pie.
- Coadyuva en la generación y transmisión de fuerza hacia las extremidades, particularmente las inferiores.
- Permite la coordinación de movimientos.
- Ayuda en el control de la fuerza, por ejemplo al levantar algún objeto.
- Es vital en el mantenimiento de una postura correcta, al estar de pie o sentados.
- Participa en procesos como la respiración, la micción y la defecación.
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¿En qué consiste el entrenamiento del core?
El entrenamiento del core consiste en trabajar este cilindro que ocupa la zona media del cuerpo. Conozcamos cuáles son los músculos que lo conforman y qué debemos ejercitar para hacerlo de manera completa:
- Suelo pélvico: está constituido por un conjunto de músculos ubicados en la parte inferior. Los mismos son los que cierran la cavidad abdominal, para que cada órgano se mantenga en su lugar.
- Diafragma: es un músculo tendinoso que constituye el cierre superior del core. Se encuentra adherido a la parte inferior de las costillas. Su función es respiratoria.
- Abdominales: son de varias clases. Están los profundos, los transversos y los oblicuos. Ayudan a estabilizar el cuerpo y nos permiten diversidad de movimientos.
- Zona lumbar: su fortalecimiento es importante para mantener la estabilidad y responder adecuadamente a cargas cuando levantamos peso.
- Extensores de la espalda: incluyen los extensores de la columna, el cuadrado lumbar y los multifidos (un conjunto de fibras musculares delgadas a lo largo de los procesos espinosos de las vértebras).
- Flexores de cadera: conformados por los músculos psoas e ilíaco. Estos se encuentran entre la columna vertebral, la pelvis y la fosa ilíaca. Permiten la flexión del muslo, de la cadera y de la zona lumbar.
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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento del core?
Son diversos los beneficios de realizar un regular entrenamiento del core. Por ello, debemos incluir este tipo de ejercicios en nuestra rutina diaria. Veamos qué provechos obtenemos al realizarlos.
1. Suelo pélvico saludable
Un suelo pélvico fuerte es determinante durante el embarazo y el parto. Pero no solo en estos momentos las mujeres deben cuidar su salud al respecto, sino incluso en la menopausia, para evitar las disfunciones relacionadas.
De igual modo, la calidad de vida de todos por igual se puede ver afectada cuando el suelo pélvico está débil, ya que esto acarrea diversas consecuencias, como descenso de la próstata en los varones o del recto, lo que se asocia con incontinencia urinaria y fecal.
2. Mejor postura
Un core débil no nos ayuda a sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Pero, al fortalecerlo, nos será más fácil mantener una postura correcta.
3. Evita problemas de espalda
Un core fuerte y una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
Según las investigaciones realizadas, los programas de ejercicios de estabilización lumbar se han aplicado de manera satisfactoria para tratar el dolor de dicha zona y mejorar la salud de la espalda.
4. Equilibrio, estabilidad y coordinación
El core es el centro del cuerpo. Nos ayuda con la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento. También para no perder el balance al caminar o correr, incluso si tropezamos.
5. Economía y eficiencia de movimientos
Para un gimnasta, un patinador o un jugador de baloncesto los movimientos tienen que ser precisos. En el deporte, un desbalance afecta el rendimiento. Además, la precisión en el esfuerzo evita el desgaste innecesario.
Con un core fuerte la energía se distribuye de forma más eficaz. Según los estudios, hasta en el running se maximiza el trabajo y mejora el rendimiento haciendo entrenamiento de esta zona.
6. Menor probabilidad de lesión
Si las acciones son precisas se resguarda la propia integridad, evitando los malos movimientos que pueden traer lesiones. Dicho de otro modo, un core fuerte significa mejor control, firmeza y precisión, mayor equilibrio y estabilidad, así como disminución del impacto sobre huesos y articulaciones.
7. Reducción de la fatiga
Tanto en el deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto, evitando esfuerzos innecesarios. Ayuda a mantener la buena postura y a respirar mejor. Un máximo aprovechamiento de oxígeno es también reducción de fatiga.
8. Abdomen tonificado
Si bien nos interesa el entrenamiento del core por razones de salud, no podemos olvidar que la parte estética se ve favorecida. Y esto trae beneficios adicionales, porque al vernos bien nos sentimos mejor con nosotros mismos.
9. Recuperación posparto
El entrenamiento del core ayuda a reducir los efectos posparto, recuperando las funciones del suelo pélvico, tanto en lo sexual como en lo relativo a la incontinencia. También mejora la postura corporal, sobre todo la curvatura de la columna.
Ejercicios para el entrenamiento del core
Para el entrenamiento del core se pueden hacer los típicos abdominales, pero estos no son los únicos ejercicios que hay. Veamos cuáles son las alternativas.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fueron concebidos para tratar problemas de incontinencia. Sin embargo, son beneficiosos para el fortalecimiento del suelo pélvico en general.
Los mismos consisten en la contracción del músculo pubococcígeo. Se pueden realizar usando un balón o solo con una colchoneta en el suelo.
Lumbares
La musculatura lumbar y pélvica se trabaja mediante ejercicios para fortalecer la espalda que incluyen elevación de torso y pelvis, flexión de rodillas, ejercicios isométricos y estiramientos cruzados, entre otros. Son beneficiosos para prevenir dolores y lesiones en la zona.
Hipopresivos
Hay diversos ejercicios para fortalecer el diafragma; por ejemplo, los hipopresivos. Estos constituyen un conjunto de movimientos para recuperarse de las disfunciones abdominales. En los mismos no se trabaja la musculatura superficial, sino que la respiración es el aspecto central.
Planchas
Las planchas son ejercicios para fortalecer los músculos del core, en los que se tiene que mantener una posición por cierto tiempo. Según las investigaciones, se les considera un método apropiado para trabajar la estabilidad.
Hay de varios tipos. Por un lado se tienen las planchas regulares o frontales (se fortalecen los músculos de la cadera, glúteos, isquiotibiales y abdominales), y por el otro las laterales (para los abdominales oblicuos y la espalda baja).
Bird dog
Es un ejercicio que se realiza en posición cuadrúpeda, con las palmas apoyadas en el piso. Primero se estira la pierna izquierda, al mismo tiempo que el brazo derecho. Luego se alterna.
Al exigir control y estabilidad, se trabaja la zona media, fortaleciendo la cadera, los abdominales, la espalda y la parte posterior de las piernas.
El core es el núcleo
Los músculos del core son el núcleo de todos los movimientos que el cuerpo realiza. De allí la importancia de mantener fortalecida esta zona.
Esto también trae beneficios a la salud general. En estudios recientes se han encontrado efectos positivos en pacientes con fibromialgia, mostrando disminución en el cansancio, la rigidez y la ansiedad.
Por lo tanto, es recomendable incluir esta rutina en cualquier programa. En este orden de ideas, se debe mencionar que en el pilates, así como en el yoga, los ejercicios y posiciones ayudan a fortalecer la zona media del cuerpo.
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