Los 8 beneficios del GAP

¿Ponerte en forma y divertirte? Es posible con el entrenamiento GAP. Este tipo de rutina es ideal para tonificar el cuerpo y contribuir con una vida sana.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 09 julio, 2023

Los ejercicios glúteos, abdominales y piernas (GAP) son rutinas que trabajan el tren inferior utilizando el propio peso del cuerpo. Entre otros beneficios del GAP destaca la simpleza para adaptarse a su fórmula.

Este estilo de entrenamiento es idóneo para un estilo de vida saludable que contribuya al bienestar mental, físico y social, como lo sugiere la Organización Mundial de la Salud. Junto con una alimentación balanceada, el GAP aporta energía.

Incluir esta actividad en tu día a día te aleja del sedentarismo. Seguro lo conviertes en una pasión, al notar progresivamente los cambios en tu apariencia.

¿En qué consiste el GAP?

Los ejercicios GAP conforman un programa que tonifica los glúteos, los abdominales y las piernas. Las clases se basan en circuitos orientados al gasto calórico para quemar grasa.

Aunque no es estricto, las sesiones requieren un instructor al mando, música para llevar el ritmo y compañía con la que disfrutar los encuentros. Lo bueno del entrenamiento es que también es posible ejecutarlo en casa. Ante la necesidad de mantenernos activos, un artículo de la Universidad Roosevelt enfatiza la necesidad de ejercitarse con el propósito de evitar trastornos cardiometabólicos y comorbilidades.

¿Cuáles son los beneficios del GAP?

No hay que buscar con lupa los beneficios del GAP. Esta modalidad fitness exige tiempo, ganas de perder peso y voluntad para incrementar la fuerza. ¿Otras ventajas?

1. Endurece el tren inferior

La esencia del GAP es robustecer las nalgas, el núcleo y los muslos. Mediante ejercicios que no requieren peso externo contorneas el cuerpo y construyes músculos.

2. Ayuda a la circulación de la sangre

Con las clases estimulas la circulación sanguínea. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, durante la actividad física disminuye la resistencia en la circulación arterial y aumenta el retorno venoso.

3. Combate la celulitis

Los glúteos y las piernas son zonas en las que mayormente se forma celulitis. Si intensificas la práctica en velocidad y repeticiones, previenes la retención de líquidos y la formación de nódulos grasos.

4. Equilibra la cadera

El GAP funciona como terapia para reforzar los flexores de la cadera, perjudicados por el tiempo que pasas sentado en la oficina o estudiando sentado, por ejemplo.

5. Corrige problemas posturales

Para librarse de los problemas de espalda, aliviar dolores y enderezar la columna, hay que ejercitar el core. Esta parte, responsable de la mayoría de las acciones que a diario realizas, es uno de los focos del GAP.

6. Favorece el suelo pélvico y evita la incontinencia urinaria

Mujeres cercanas a la menopausia necesitan ocuparse de los músculos del suelo pélvico para atenuar padecimientos por pérdida de orina. Esta es la incontinencia que se vuelve relativamente habitual en las mayores de 40-50 años.

7. Mejoras en otros deportes

El GAP contribuye al rendimiento en otras disciplinas, como ciclismo, natación y running. Su práctica constante cuenta como actividad física regular, un factor importante para retrasar el envejecimiento celular y agregar años a tu vida, asegura la American Association of Retired Persons.

8. Minimiza el estrés

Este deporte mejora el ánimo a través de la liberación de endorfinas. Asimismo, una publicación de la Clínica de la Ansiedad resalta que el ejercicio habitual disminuye los niveles de cortisol, hormona con la que el organismo contesta al estrés.

Rutina de GAP

No existe una estructura fija para las clases de GAP. Si deseas incrementar la intensidad, es posible añadir instrumentos como bandas elásticas, mancuernas, barras o bosus. En el circuito no suele haber saltos de elevado impacto.

Es imprescindible iniciar calentando 10 minutos. Después desarrollas media hora de sesión, más 20 minutos de trabajo aeróbico. Como cierre, dedica de 5 a 10 minutos a los estiramientos.

Glúteos boca arriba

Dobla las rodillas y sube la pelvis. Contrae los glúteos, mientras abres y cierras las piernas completando 50 repeticiones.

Abdominales

Hay dos variedades de abdominales que contribuyen a los beneficios del GAP:

• Hipopresivos: acuéstate boca arriba flexionando las rodillas. Pon las manos en la ingle y respira profundo 3 veces. Luego mete el ombligo aguantando la respiración 15 segundos. Son 10 repeticiones.
• Oblicuos: la posición de arranque es la misma. Lleva el pie derecho encima de la rodilla izquierda. Ubica las manos detrás de la nuca y mueve el hombro izquierdo a la derecha. Respira y retorna al inicio, repitiendo 25 veces antes de cambiar de pierna.

Zancadas

Comienza de pie con las piernas juntas y los brazos en la cintura. Levantando la barbilla, da un paso al frente con el pie izquierdo, arqueando la rodilla unos 90 grados. Regresa al inicio y ahora hazlo con el pie derecho. Por cada pierna son 50 repeticiones.

Sentadillas

Con la espalda recta mueve los hombros hacia atrás y alinea los pies al ancho de estos. Sin relajar el abdomen baja 90 grados. Para mayor intensidad sostén unas mancuernas o usa bandas elásticas, en 3 series de 15 repeticiones.

Puntas

Separando las piernas a lo ancho de los hombros, levántate en puntillas por 10 segundos. Baja y repite 10 veces.

Cuatro patas

Alza una pierna flexionando la rodilla contraria. El muslo tiene que enfilarse con la espalda. Realiza un movimiento hacia el techo con la pierna elevada. Ejecuta 50 repeticiones con cada extremidad.

Planchas

Boca abajo y sosteniéndote con los antebrazos, estira las piernas separándolas al ancho de la cadera. Soporta la posición durante un minuto, reposa y retorna a ella. Luego separas las piernas afuera y adentro.

¿Cómo hacer más efectivas las clases de GAP?

Trabajar los glúteos, los abdominales y las piernas brinda resultados óptimos si te dejas guiar por un profesional con amplios conocimientos en preparación física y nutrición. La dieta es fundamental para mantenerse en forma y lograr un estilo de vida saludable, así que añade pautas de nutrición para que el GAP surta efecto.