10 ejercicios Bosu para tonificar

Aporta intensidad al entrenamiento físico ejercitándote con el Bosu, un instrumento versátil que activa músculos y articulaciones en simultáneo.
10 ejercicios Bosu para tonificar
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 23 octubre, 2021.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández, 23 octubre, 2021

Última actualización: 23 octubre, 2021

¿Has escuchado sobre los ejercicios con el Bosu? Se trata del entrenamiento con una semiesfera que potencia el equilibro, la fuerza y la resistencia. Este accesorio fitness trabaja todos los músculos del cuerpo, ayudando a tonificar el abdomen, los brazos y las piernas. Aparte de favorecer la apariencia física, la herramienta acelera la recuperación por torceduras y golpes.

¿Qué es el Bosu?

Both Side Up (Bosu) es el nombre del aparato, igualmente conocido como Bosu Balance Trainer o Bosu Conditioning. Es una especie de pelota que mide 65 centímetros de diámetro y se usa tanto por su lado cóncavo como por el plano. La fabrican en látex y resisten hasta 140 kilos.

Un artículo de la Revista de Ingeniería Médica y Biológica asocia los ejercicios Bosu con mejoras en la estabilidad postural en personas que llevan un estilo de vida sedentario, pacientes en recuperación y gente con equilibrio deteriorado. Entre las conclusiones del análisis, destaca que entrenar con la semiesfera contribuye en la prevención de lesiones durante los movimientos de las tareas cotidianas.

10 ejercicios Bosu para tonificar

Son diversas las rutinas que puedes llevar a cabo con el Both Side Up. A continuación, toma nota para aprender los movimientos esenciales.

1. Equilibrio con tensores

Sube al instrumento apoyándote con un solo pie. Mientras tratas de estabilizarte, tonificas la pierna y fortaleces las articulaciones.

Por lo inestable de la superficie, las piernas y los abdominales unen fuerzas para mantener el equilibrio. Agregando tensores, también trabajas los bíceps, los tríceps y los hombros.

Recuperación de lesiones con Bosu.
En algunas lesiones puede ser provechoso el uso del balón Bosu para la recuperación.

2. Fortalecer glúteos

Acuéstate boca arriba en el suelo y apoya un pie en el lado redondo del Bosu. La otra pierna estírala en el aire, elevando la cadera y contrayendo la pelvis y el abdomen. Realiza 15 repeticiones y luego hazlo con la pierna contraria.

Otra alternativa es posicionarte detrás de la semiesfera, con un pie en el centro, creando un ángulo de 90 grados con la rodilla, en tanto la otra intenta tocar el suelo. Son 15 repeticiones para después cambiar de pierna.

3. Endurecimiento de piernas y abdomen

Pon boca abajo el Bosu y haz sentadillas sobre él, para trabajar la estabilidad, tonificar el abdomen y las piernas. Con la espalda recta, bajas la cadera llevando las rodillas hasta 90 grados y luego subes. Completa series de 30 segundos, controlando la respiración.

Una segunda opción es pararte con una pierna en medio del Bosu y buscar equilibrio; de ser necesario, abriendo los brazos. Eleva tanto como puedas la pierna que quedó en el aire y devuélvela al centro. Repites con la pierna contraria.

Como variación al ejercicio anterior, llevas la pierna hacia adelante o hacia atrás o tocas la punta del pie con una pierna elevada hacia atrás. En todos los casos, alternas las piernas. Este tipo de entrenamiento fortalece caderas, tobillos y rodillas.

4. Endurecer brazos

El lado negro del implemento toca el piso. Te estiras, procurando que el medio de la espalda coincida con el centro de la pelota. El resto es hacer los abdominales. En el caso de las flexiones, la pelota va al revés, tomándola por los lados y ejecutando el movimiento habitual del ejercicio. Puedes alternar con un brazo al suelo y el otro sobre el aparato.



5. Flexo-extensiones de rodilla

Este es un ejercicio sencillo. Ubica los tensores a una distancia prudente para que generen resistencia al extender tus piernas.

6. Sentadillas con desplazamiento

Harás una sentadilla con una pierna dentro y otra afuera de la semiesfera. La extremidad que está afuera la mueves hacia atrás y repites una segunda sentadilla. La tercera es retomando la posición inicial y cambiando de pierna.

7. Cardio

Según explica la Asociación Catalana de Pacientes Hepáticos (ASSCAT), el ejercicio continuo y planificado genera modificaciones fisiológicas beneficiosas en el organismo. Contribuye utilizando el Bosu en la siguiente tríada:

  • Úsalo como escalón. Pon el Bosu con el lado esférico hacia arriba. Pisa con un pie el centro, luego con el otro. Baja el primer pie que subiste, después el siguiente. Repite 20 veces y aumenta la intensidad para elevar las pulsaciones. Pasados 6 minutos, si iniciaste con la pierna derecha, ahora vas con la izquierda.
  • Baila. No es una coreografía, pero sí una rutina que trabaja los músculos de la espalda. Sube una pierna desde el lateral del balón, después subes la otra al mismo tiempo que bajas la anterior. Práctica 20 repeticiones y cambia de pierna.
  • Salta. De pie, ubica la semiesfera en medio de las piernas. Brinca al centro del Bosu, baja el pie izquierdo y luego el derecho. Nuevamente saltas al centro, pero al bajar lo haces primero con el derecho y después con el izquierdo. Son 15 repeticiones alternando los pies en el descenso.

8. Zancada con peso

Este ejercicio requiere dos Bosu. La idea es equilibrarte bajando en zancada, con un pie en cada bola. Adicionas peso con unas mancuernas.

9. Sprint

Inicias con cardio en el sitio y llevas a cabo un sprint con cada pierna sobre el Bosu.

Ejercicios con Bosu para la propiocepción.
Con el balón Bosu se puede trabajar el equilibrio, la potencia, la resistencia cardiovascular y la tonificación.

10. Balanceo

Posiciona hacia arriba el lado plano del Bosu y pisa un extremo con un pie, en tanto subes el otro al segundo extremo. Procura estar erguido y equilibrado, balanceando de lado a lado.



Beneficios de entrenar con un Bosu

Los ejercicios con Bosu ganan popularidad en casa y gimnasios por las ventajas físicas, mentales y en la propiocepción, capaz de informar al cerebro la posición de las articulaciones. Además, las sesiones aportan los siguientes provechos:

  • Favorecen la pérdida de peso: asimismo, mejoras la salud cardiovascular, la resistencia, la agilidad y la fuerza muscular.
  • Permiten equilibro corporal: ee igual modo, alcanzas el balance de los músculos y previenes dolencias causadas por posturas incorrectas.
  • Tonificas el cuerpo: con las rutinas incrementas la elasticidad, la coordinación y la flexibilidad.
  • Reduces el estrés y activas la concentración.

¿Quiénes pueden hacer ejercicios con Bosu?

El Bosu es indicado para personas en buena condición física, sin lesiones previas ni impedimento médico. Lo adecuado para aprovechar el accesorio deportivo es contar con la guía de especialistas, ya que precisarán los ejercicios acordes a tu condición y vigilarán que no ocurran accidentes.

Aquellos adentrados en la disciplina del pilates podrían desarrollar mejor las sesiones con un Bosu, ya que ambas modalidades están enlazadas.

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