Entrenamiento de piernas usando las pesas rusas

Ejercitarse con pesas rusas activa completamente el cuerpo. Su particularidad en las piernas es que potencian la fuerza y la movilidad articular.
Entrenamiento de piernas usando las pesas rusas
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 11 noviembre, 2021.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández, 11 noviembre, 2021

Última actualización: 11 noviembre, 2021

Los beneficios de las pesas rusas o kettlebell atraen a los amantes del fitness que quieren alternar su uso priorizando las piernas. Al ejercitarte con estos instrumentos amplías la movilidad multiarticular, potencias la resistencia física, incrementas la fuerza, realizas contracciones rápidas y quemas muchas calorías.

La versatilidad de estas pesas se ajusta a dinámicas con carga, que serían difíciles con otras herramientas. Se les considera un instrumento desafiante para los músculos.

La distribución de su peso debajo de los mangos las hace más estables y minimizan la posibilidad de lesiones. Actualmente, se emplean para trabajar diferentes zonas corporales.

¿Cómo desarrollar fuerza en las piernas con pesas rusas?

Las rutinas de piernas con kettlebell implican intensidad de carga. Habrá progreso siempre que la persona añada volumen. En caso de no contar con mancuernas más pesadas, probablemente no evolucione.

Asimismo, las pesas rusas son indicadas en circuitos de resistencia para las piernas. Según los resultados de un programa de entrenamiento funcional para mujeres mayores, esta clase de adiestramiento aporta flexibilidad, autonomía funcional y energía en las extremidades.

En el mismo orden, un artículo publicado en Middlesex Health resalta que las pesas aportan presión y endurecen los siguientes grupos corporales:

  • Glúteos: generadores de la fuerza para saltar y correr.
  • Cuádriceps: responsables en la extensión de las rodillas.
  • Isquiotibiales: fundamentales en casi todos los movimientos atléticos.
  • Pantorrillas: estabilidad para la base del tobillo y potencia en la estabilidad.
Pesas rusas para las piernas.
Las pesas rusas tienen una forma particular que distribuye el peso hacia abajo del mango, permitiendo algunos ejercicios puntuales.


Ejercicios para entrenar las piernas con pesas rusas

Las kettlebell más livianas pesan 2 libras. La selección del instrumento depende de la condición física individual.

Lo correcto es contar con un instructor profesional para armar un plan de ejercicios. Algunos de los programas recomiendan las dinámicas presentadas a continuación.

Columpio con pesas rusas

Forma un triángulo en el suelo con la pesa y tus pies. La kettlebell tiene que estar en el tope del triángulo, a un pie de distancia.

Suavemente, flexiona las rodillas y las caderas, toma el mango con las 2 manos y acerca la pesa hacia tu pecho. Inmediatamente bájala y balancéala entre las piernas. Mantén la mirada al frente y completa 12 repeticiones.

La dificultad de la técnica está en mantener neutra la columna y controlar el vaivén.

Elevación de pantorrillas

El foco aquí es la resistencia. Te hará falta un disco de pesas y a sus lados las pesas rusas.

Apoya con firmeza los talones en el suelo, mientras el metatarso reposa sobre platos. Toma una kettlebell con cada mano y párate en posición erguida y de puntillas unos segundos. Son 5 series de 20 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.

Estocada lateral

Con los pies separados a nivel de las caderas, levanta una pesa con ambas manos hasta el pecho. Con la pierna derecha da un paso largo al lado y dobla la rodilla.

Los glúteos van hacia atrás para descender en estocada lateral. Empujando con el talón derecho regresas a la posición inicial, finalizando así 1 de 12 repeticiones. Ahora inicia con la pierna izquierda.

Siempre compromete la región abdominal y procura que la espalda esté recta.

Estocada inversa en rack

Este es un ejercicio que reta al núcleo por la posición inclinada. Ubica tus pies separados a la altura de los hombros. Con la mano derecha levantas la pesa, inclinándola hacia tu hombro derecho, cuidando que este no se vaya hacia adelante.

Alzarás el pie derecho para retroceder cierta distancia y con el mismo tocas el suelo sin pegar ese talón. Tomas impulso con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial.

Luego replicas el proceso con el pie izquierdo. Siempre flexionando las rodillas hasta que casi rocen el suelo. El torso tiene que estar inclinado un poco hacia adelante.

En este ejercicio se sugieren de 8 a 12 repeticiones con cada mano.

Peso muerto con una pierna

Comienzas de pie, agarrando una pesa con tu mano derecha. Con la espalda recta, flexionas un poco la rodilla izquierda, llevas la cadera hacia adelante y empujas los glúteos mientras levantas la pierna derecha para atrás. Baja el peso con sentido al suelo hasta que sientas estirada la corva izquierda.

En toda la rutina aprieta el núcleo y con fuerza en el talón izquierdo vuelves a erguirte hacia la posición inicial. Conduce la pierna derecha adelante y toca el piso con la punta de los dedos.

La efectividad del ejercicio la consigues con 8 o 12 repeticiones. Luego cambias de mano la pesa e inviertes los movimientos con las piernas para otras 8 o 12 repeticiones. Por ser un poco complicado, tendrías equilibrio tocando la pared con la mano contraria a la que sostiene la kettlebell.

Sentadilla goblet

Esta sentadilla es una actividad en la que domina el movimiento de rodilla y las cargas están más alineadas. En 6 series de 6 repeticiones lleva la cadera hacia atrás y deja que todo el peso del cuerpo se reparta en la planta de los pies, mientras te agachas y subes.

Descansa de 90 segundos a 2 minutos. Sostén la pesa siempre con las 2 manos en el centro del pecho y mantén la mirada al frente.

Sentadilla búlgara

Realiza entre 15 y 20 repeticiones para 4 series. Con esta práctica trabajas el tren inferior y estimulas los músculos de la cadera. Arranca en zancada, con la pierna derecha elevada hacia atrás y sostenida en una banca.

Ten la pesa en la mano derecha, toma aire y flexiona la rodilla, el tobillo y las caderas. No toques el suelo, levántate y replica el movimiento. Al terminar las series, cambias de pierna.

Sentadilla con pesa rusa.
Las sentadillas con pesas rusas admiten una gran variedad de movimientos para trabajar diferentes músculos de las extremidades.

Sentadilla sumo

Separa los pies, sobresaliendo de la línea de los hombros. Con las manos al pecho agarras la pesa rusa.

Espalda plana, columna recta y núcleo involucrado. Balancea las caderas hacia atrás y baja una sentadilla, doblando las rodillas. El peso lo concentras en los talones. Ejecuta 12 repeticiones.



Hip thrust con una pierna

Esta dinámica ha demostrado mediante electromiografía la activación de la musculatura. De acuerdo con una publicación de la revista Apunts: Medicina de l’esport, es usada en el deporte para medir la acción de los músculos en reposo o en movimiento.

En 4 series de 15 repeticiones abre los pies a lo ancho de las caderas. Alinea tobillos y rodillas.

En un banco apoya la espalda y con tus manos al vientre sostén la kettlebell. Una pierna toca el suelo y la otra es elevada recta al aire, mientras bajas y subes. Como en el resto de las rutinas, terminas las series y cambias de pierna.

¿Cada cuánto tiempo entrenar con pesas rusas?

El entrenamiento de piernas con pesas rusas es recomendado tres veces por semana para no sobrecargar los músculos y prevenir lesiones. Sobre las repeticiones, instructores deportivos sugieren que sean pocas si la persona es delgada, hasta que gane condición para aumentar el número.

Recuerda que el peso lo determinará la contextura del levantador, asesorado por un profesional. Como complemento de las rutinas, son útiles los ejercicios cardiovasculares.

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