Conoce los beneficios de meditar antes de dormir y cómo hacerlo correctamente

Hay evidencia científica de que meditar antes de dormir ayuda a resolver los problemas de insomnio. Además, contribuye a reducir la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
Conoce los beneficios de meditar antes de dormir y cómo hacerlo correctamente
Elena Sanz

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 29 noviembre, 2021

Meditar antes de dormir trae muchos beneficios, en especial para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño. Así mismo, los que duermen sin problema también logran descansar mejor.

Hay millones de personas en el mundo que no consiguen descansar en plenitud. Esto se debe al estrés acumulado en el día a día. A veces tardan en conciliar el sueño y otras veces despiertan en la noche o se levantan en la mañana con sensación de fatiga.

Pues bien, meditar antes de dormir puede ser una alternativa muy eficaz. Si la práctica se realiza de forma regular y adecuada, resulta ser mejor que cualquier pastilla o que un colchón costoso. Además, también incide en el buen estado de ánimo durante el día siguiente.

La meditación antes de dormir

La sensación de descanso que surge después de tener un sueño reparador no se debe a que el cerebro haya estado quieto durante la noche. Todo lo contrario. Mientras duermes, tu cerebro trabaja de manera ardua para poner las cosas en orden.

Durante el sueño, tu cerebro repara neuronas, crea nuevas conexiones y fija los recuerdos relevantes. Así mismo, entre más profundo duermas, menor es la segregación de cortisol, la hormona del estrés. Esto sin contar los beneficios para el sistema inmunitario y la ralentización del envejecimiento.

El punto es que, si no duermes bien, tu salud física y mental se ponen en riesgo. La pregunta sería si meditar antes de dormir ayuda a mejorar los patrones de sueño. La respuesta contundente es que sí. Un amplio estudio llevado a cabo en 2020 así lo corrobora.

De hecho, otra investigación ya había establecido que la meditación diurna, por sí sola, eleva la calidad del sueño. A su vez, meditar antes de dormir ayuda a reducir el dolor físico y el estrés. Al parecer, porque reduce la actividad del hipotálamo.

Cerebro que trabaja mientras dormimos.
El cerebro aprovecha los momentos de descanso para trabajar en sí mismo, podría decirse.

Los beneficios de meditar antes de dormir

Meditar antes de dormir ayuda a crear las condiciones internas necesarias para que haya un verdadero descanso. La evidencia científica indica que esta práctica contribuye a calmar el cuerpo y la mente. Además, genera importantes cambios fisiológicos.

Calma el cuerpo

La meditación ayuda a generar los mismos efectos fisiológicos que se producen en las primeras etapas del sueño. Los latidos del corazón se hacen más lentos. Incluso, en algunas personas también se reduce la presión arterial.

Calma la mente

Es habitual que no se logre conciliar el sueño porque la mente sigue muy activa antes de ir a dormir. Esto se debe a que hay reductos de estrés que mantienen el cerebro en estado de alerta.

Meditar antes de dormir hace que la mente se enfoque en una sola cosa y no esté dando brincos de un pensamiento al otro. Esto, a su vez, ayuda a que se reduzcan los pensamientos intrusivos y favorece la relajación mental.

Atención y melatonina

Otra investigación ha indicado que meditar antes de dormir, o en cualquier otro momento del día, incrementa la atención y la concentración. Esto contribuye a conseguir un mejor descanso, en la medida en que enfocarse hace que la mente esté más estable.

De otro lado, hay indicios de que meditar antes de dormir favorece la producción de melatonina. Esta hormona es fundamental para tener ciclos de sueño normales.



¿Cómo hacer la práctica de la meditación?

Hay varias técnicas para meditar antes de dormir. Aquí vamos a exponer una básica, pero muy completa. Toma nota de los siguientes pasos.


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1. Prepara el escenario

Es importante que tomes la decisión de ir a dormir. Una vez lo hagas, reduce la luz de la habitación y apaga todas las pantallas que estén encendidas.

Si te gusta, aromatiza con lavanda o aspira un poco de esta esencia. Si necesitas de ruido para dormir, inicia un flujo de ruido blanco, lluvia o agua. Luego métete en la cama.

2. Escaneo corporal consciente

Acuéstate en una posición que te resulte cómoda y concéntrate primero en tu respiración. Luego enfoca tu atención hacia las zonas del cuerpo que están en contacto con la cama. Después, comenzando por la punta de los dedos de los pies hasta la cabeza, recorre con la mente todo tu cuerpo.

Si quieres relajarte más, tensa cada parte mientras la recorres durante 5 segundos. Luego relaja esa zona y pasa a la siguiente.

3. Respiración consciente

Mientras haces todo lo anterior, lo ideal es que trates de respirar profundamente, inhalando y exhalando con lentitud. Para adentrarte en tus sueños, lo mejor es que ahora comiences a respirar inhalando por la nariz y reteniendo el aire por 5 segundos. Luego exhala por la boca mientras cuentas hasta 5.

4. Visualización

Fija tu mente en una escena que te traiga paz. Dicho de otro modo, debes pintar en tu mente un paisaje en el que haya naturaleza, agua y elementos que te tranquilicen. Sigue respirando con profundidad.

Otras herramientas

Hay otras herramientas que pueden servirte para pasar de la vigilia al sueño. Son las siguientes:

  • Contar: cuenta mentalmente de 1 a 10 y luego de vuelta, de 10 a 1. Esto te ayuda a fijar tu mente en un solo punto.
  • Repasar el día: revisar todo lo que se ha hecho durante el día es una buena manera de apagar la rutina antes del escaneo corporal y la respiración. No te detengas en ningún recuerdo por más de 20 segundos.
  • Diario de gratitud: meditar antes de dormir es un ejercicio que puede comenzar con la elaboración de un diario de gratitud. Antes de irte a la cama, escribe todo aquello que agradeces de la jornada vivida.
Diario de gratitud antes de dormir.
Escribir el diario de gratitud antes de dormir no tiene que significar una activación extra, así que lo ideal es tenerlo a mano, en la mesita de luz.

Consejos y recomendaciones para meditar antes de dormir

Debes tomar en cuenta que meditar antes de dormir será un poco extraño al comienzo. Es posible que no te duermas de inmediato, sino que tardes un poco. También sucede que no ves los efectos de manera instantánea.

Lo habitual es que después de un par de semanas, la rutina de meditación no te tome más de 15 minutos. Sin embargo, algunas personas podrían todavía tardar media hora o más.

Es conveniente que mantengas las medidas básicas de higiene del sueño, como no tomar bebidas con cafeína o alcohol al menos 2 horas antes de acostarte. Conviene que hagas algo de ejercicio durante el día y que no comas una cena copiosa.

Hay varias aplicaciones de meditación guiada que puedes encontrar en internet. Algunas de ellas son gratuitas y otras de pago.

Si después de un par de meses de meditar antes de dormir no logras conciliar el sueño o tener un descanso reparador, lo mejor es que consultes con el médico. Quizás necesites un tratamiento más especializado.

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