Descubre 8 beneficios del CrossFit y los posibles riesgos para tu salud

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 29 octubre, 2024

Con el creciente interés en el CrossFit como modalidad de entrenamiento, también ha aumentado el debate sobre sus beneficios y riesgos. Por un lado, es cierto que ayuda a mejorar las habilidades físicas (fuerza, resistencia, coordinación, equilibrio, movilidad), promueve la salud cardiovascular, un peso sano, el fortalecimiento muscular y cambios positivos a nivel mental.

No obstante, también es un hecho que puede ser peligroso si no se toman las precauciones adecuadas para su práctica. Su naturaleza de alta intensidad y sus movimientos complejos —propios del levantamiento de pesas olímpico, la gimnasia, la calistenia y otros— pueden conducir a lesiones, cansancio extremo, tendinitis, estrés cardíaco y otros riesgos.

Aun así, es un método dirigido a una audiencia muy amplia, pues se adapta tanto para atletas principiantes como para aquellos más experimentados. ¿Tienes dudas de si es conveniente para ti? Para ayudarte a determinarlo, a continuación, repasamos sus pros, sus contras y algunos consejos clave.

Beneficios de practicar CrossFit

Además de desafiar a los atletas a superar sus límites físicos y mentales, el CrossFit ofrece otros efectos para el bienestar físico y cognitivo. Los más destacados son los siguientes:

1. Contribuye a mejorar la condición física general

Por su enfoque de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios multiarticulares, el CrossFit ayuda a lograr un acondicionamiento físico integral. Dado que los atletas trabajan en periodos de máximo esfuerzo con breves descansos, su capacidad cardiopulmonar aumenta.

Es decir, el corazón y los pulmones mejoran el suministro de oxígeno a los músculos durante actividades exigentes, lo que posibilita hacer ejercicio y otras actividades cotidianas de manera más eficiente, con menos fatiga.

Sumado a esto, el trabajo conjunto de varios grupos musculares da lugar a un aumento de la fuerza, la resistencia y mejoras en la movilidad, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad, todo lo cual es determinante para mejorar el rendimiento físico.

2. Ayuda a fortalecer los músculos

En CrossFit, la incorporación de levantamientos olímpicos y los ejercicios de resistencia conducen a un fortalecimiento muscular cuyos beneficios van más allá del rendimiento físico. Unos músculos fuertes brindan mayor soporte y estabilidad a las articulaciones y los huesos, lo que disminuye el riesgo de lesiones, dolencias y deterioro de sus funciones.

También promueve el desarrollo de masa magra, lo que eleva el metabolismo basal. Esto significa que el cuerpo aumenta su eficiencia para aumentar el gasto calórico, incluso en reposo, lo que favorece un peso sano.

3. Contribuye al control del peso

Estos programas de ejercicio son uno de los preferidos entre quienes buscan alcanzar un peso saludable. En primer lugar, sus entrenamientos de alta intensidad conducen a una mayor quema de calorías en comparación con otras disciplinas como el levantamiento de pesas o las rutinas de gimnasio tradicionales.

Su práctica produce lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC)», que significa que continúas quemando calorías tras finalizar el entrenamiento, en el periodo de recuperación. Al sumarlo a un enfoque de alimentación y hábitos saludables, optimiza la pérdida de grasa y ayuda a alcanzar un peso saludable a largo plazo.

4. Favorece la salud cardiovascular

El aumento de la capacidad cardiopulmonar que se produce con el CrossFit genera beneficios más allá del rendimiento físico. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares fortalecen el músculo cardíaco, mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a disminuir la presión arterial.

Su enfoque de entrenamiento HIIT, que eleva la tasa metabólica, facilita la pérdida de peso, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, condiciones que tienen un estrecho vínculo con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

En caso de hipercolesterolemia, hipertensión o antecedentes de ataque cardíaco, es primordial contar con supervisión médica y de un entrenador para una participación segura. 

5. Proporciona apoyo social

Las comunidades de CrossFit son bastante diversas, pero tienen algo en común: sus participantes suelen apoyarse unos a otros. Aunque los ejercicios se completan de manera individual —salvo que involucren actividades grupales o de parejas—, suele existir apoyo social.

Ese sentido de comunidad impacta de manera positiva la motivación y la adherencia al entrenamiento. Con ello, los atletas empiezan a ver el ejercicio como un momento de reto y disfrute, en lugar de una obligación.

Este cambio de pensamiento ayuda a mantener el entrenamiento en el tiempo, lo que es clave para alcanzar los objetivos, sin importar si son de fuerza, rendimiento, peso corporal, etcétera.

6. Disminuye la ansiedad y el estrés

Como ocurre con otras modalidades de ejercicio físico, el CrossFit es idóneo para incrementar el bienestar psicológico y reducir el estrés y la ansiedad. Esto debido a que en su práctica aumenta la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.

También contribuye a reducir la liberación de cortisol, conocida como la hormona del estrés, lo que resulta en una disminución de la tensión psicológica y física. Eso sin contar con que también mejora la calidad de sueño, que es clave para mejorar la salud mental.

7. Aumenta la autoestima y la autoconfianza

El logro de objetivos personales durante estos entrenamientos, como puede ser levantar más peso o completar un WOD, aumenta la sensación de logro y autoconfianza.  Además, la mejora de la condición física y de la apariencia corporal contribuye a mejorar la autopercepción y a fortalecer la autoestima.

8. Ayuda a desarrollar habilidades de disciplina y resiliencia

Las actividades físicas desafiantes que propone este método de entrenamiento empuja a los atletas a salir de su zona de confort y a perseverar para superar desafíos, incluso si son difíciles.

La estructura de la rutina, que abarca objetivos y progresiones concretos, fomenta la determinación y la superación personal. Estos efectos no solo aplican en los entrenos, sino que se ven reflejados en otros aspectos de la vida del deportista.

¿El CrossFit es peligroso?

La idea de que el CrossFit es un entrenamiento peligroso ha generado opiniones divididas a lo largo del tiempo. Mientras que sus críticos argumentan que la alta intensidad sumada a los movimientos complejos y la presión competitiva conduce a lesiones graves, otros consideran que hay cierta exageración al respecto.

No es que la actividad esté exenta de riesgos; sin embargo, estos no difieren mucho de otras disciplinas deportivas. Como ocurre con la mayoría de lesiones en el deporte, la mala ejecución de la técnica del ejercicio, la falta de preparación física y el ego del atleta son los factores que juegan en contra.

Algunos practicantes ignoran las señales de fatiga o dolor que manifiesta su cuerpo, lo que los lleva a esforzarse más allá de sus límites. Además, el querer levantar más peso o hacer movimientos más complejos sin estar en condición, hace que muchos acaben teniendo una mala experiencia.

A esto se suma que muchos experimentan competitividad y necesidad de demostrar fortaleza o mayor resistencia, dejando de lado el descanso necesario para la recuperación.

La suma de todos estos factores es lo que, finalmente, sí puede derivar lesiones, sobrecarga y otras consecuencias negativas, que, como comentamos, no son exclusivas del CrossFit, sino que pueden suceder en cualquier práctica deportiva no supervisada y mal ejecutada.

Posibles riesgos

• Lesiones agudas: por citar algunos ejemplos, los esguinces de tobillo, los desgarros del ligamento cruzado anterior y la distensión de los isquiotibiales. Son traumatismos que ocurren de manera repentina, casi siempre por caídas o torsiones de las articulaciones. En CrossFit pueden surgir al tropezar con el cajón, dejar caer una pesa rusa o por ignorar las indicaciones del entrenador sobre la técnica y el peso.
• Lesiones por sobrecarga: cualquier ejercicio de alta intensidad – no solo el CrossFit – que se realice con frecuencia y de forma prolongada, puede causar lesiones por uso excesivo o síndrome de sobreentrenamiento. Estas se manifiestan con una disminución del rendimiento deportivo, fatiga, tendinitis, además de dolor e inflamación articular persistente.
• Estrés cardíaco: la alta intensidad y los entrenamientos exigentes generan presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos, lo que genera un aumento de la frecuencia cardíaca. En general, esto indica que el cuerpo está respondiendo de forma adecuada a la exigencia física. Sin embargo, en personas con enfermedades cardiovasculares, esta respuesta puede ser exagerada. Síntomas como la falta de aliento, el dolor en el pecho, los mareos y las palpitaciones inusuales pueden indicar un estrés cardíaco adicional.
• Desbalance muscular: esto no siempre ocurre, pero es probable cuando los entrenamientos se enfocan solo en ciertos tipos de ejercicios o patrones de movimientos en los que ciertos músculos se trabajan más que otros. Si se mantiene así con el tiempo, esto lleva a debilidades musculares que afectan la funcionalidad en general.

¿Es cierto que el CrossFit causa rabdomiólisis?

Esta complicación supone el daño del tejido muscular y la liberación de proteínas en la sangre cuando el cuerpo es sometido a un estrés físico intenso. Sin embargo, el CrossFit no es una causa de rabdomiólisis, pero se relaciona como detonante en situaciones de ejercicio extremo o cuando los atletas se someten a un entrenamiento intenso sin estar en condición.

Es peligrosa porque puede causar insuficiencia renal, náuseas, vómitos, arritmias cardíacas, convulsiones y, en el peor de los casos, la muerte. Factores como el ejercicio en ambientes demasiado calurosos, la deshidratación y tener enfermedades preexistentes (como diabetes o enfermedad renal), elevan más el riesgo.

Pero contrario a lo que algunos piensan, no es una afección exclusiva del CrossFit. En otros contextos de alta exigencia física, como maratones o carreras de atletismo, levantamiento de pesas pesados, entrenamientos de resistencia, deportes en equipo y actividades en condiciones de mucho calor o humedad también sucede.

¿Quiénes deberían evitar esta modalidad de entrenamiento?

Hay algunos casos en los que el CrossFit puede no ser el entrenamiento más adecuado. Tal vez sea preferible evaluar otras opciones de ejercicio, o bien, buscar asesoría para abordarlo con más precaución. Consideralo si te identificas con los siguientes grupos:

• Personas con antecedentes de lesiones: sean lesiones crónicas o recientes de las articulaciones, los músculos, los tendones o los huesos. Los movimientos intensos del CrossFit pueden generar recaídas y complicaciones.
• Principiantes en ejercicio o personas sedentarias: si bien es cierto que es posible adaptar este entrenamiento a la condición física actual, la intensidad y la complejidad de los ejercicios pueden generar una primera mala experiencia. Sin la adaptación adecuada, también eleva el riesgo de lesiones.
• Enfermedades preexistentes: cardiovasculares, respiratorias, renales, diabetes, entre otras. Es necesario evaluar los riesgos y el nivel de intensidad de la mano del médico.
• Personas con problemas de equilibrio y coordinación: antes de iniciarse en CrossFit es conveniente fortalecer estas habilidades con otras modalidades de entrenamiento. Sin estas, algunos ejercicios complejos pueden resultar en lesiones.
• Pacientes con enfermedades musculares o neurológicas: en estos casos, el CrossFit puede exacerbar los síntomas, aunque no ocurre siempre.
• Embarazadas: si bien es posible practicar CrossFit en este estado, es primordial hacerlo con cautela, bajo la supervisión del entrenador y del médico.

Cómo reducir los riesgos asociados al CrossFit

La mayoría de las personas pueden practicar CrossFit de forma segura, si lo hacen en un box con entrenadores capacitados. Además de esto, es fundamental atender a algunas recomendaciones de seguridad. Veamos:

• Prioriza la técnica correcta de cada ejercicio. Procura trabajar con un entrenador que pueda orientarte y corregirte.
• Realiza una progresión gradual. La intensidad, el peso y la complejidad de los ejercicios deben adaptarse a tu condición física actual. Evita sobrecargarte o exigirte en exceso si no tienes suficiente preparación.
• Escucha tu cuerpo. La fatiga, el dolor, la debilidad y cualquier señal debe ser atendida. Si es necesario, descansa.
• Realiza los ejercicios de calentamiento y enfriamiento: la estructura de entrenamiento de CrossFit incluye estas dos fases. No las omitas y sigue las indicaciones del entrenador.
• Asegura la variedad en los entrenamientos: aunque tengas preferencia por algunos ejercicios más que por otros, es fundamental integrar movimientos y ejercicios que trabajen todos los grupos musculares para prevenir desbalances.
• Complementa con una correcta hidratación y nutrición: la ingesta de agua y bebidas hidratantes, además de una dieta equilibrada y variada, es clave a la hora de alcanzar tanto objetivos deportivos como estéticos.
• Asegura periodos de descanso y recuperación: en tu rutina debes incluir días de reposo que posibiliten una mayor reparación muscular. Esto, entre otras cosas, optimiza el rendimiento, disminuye la fatiga y ayuda a prevenir lesiones.
• Mantén una buena comunicación con tu entrenador: infórmale si tienes dolencias físicas, lesiones previas o cualquier limitación. Esto le permite a él adaptar la rutina a tus necesidades.
• Evita las competencias prematuras: aunque puede ser emocionante, es mejor evitar competir hasta lograr una preparación óptima. Hacerlo antes puede conducir a malas experiencias o lesiones.

Elige CrossFit si se adapta a tus objetivos y preferencias

Ni es mejor que otras disciplinas deportivas, ni es peligroso si se practica de forma adecuada. Ten en cuenta que cada modalidad de ejercicio tiene sus propios beneficios, desafíos y riesgos, y el CrossFit no es la excepción.

Este método de entrenamiento te brinda un enfoque integral, pues combina fuerza, resistencia, flexibilidad y otras habilidades que mejoran tu condición física y tu salud en general. Es una gran opción si disfrutas de los ambientes grupales, de la sensación de desafío y de la variedad de ejercicios.

Como sea, procura considerar tu estado físico, cualquier limitación de salud y tus objetivos personales. Si finalmente decides apostar por esta opción, hazlo de la mano de un profesional capacitado y atiende a todas sus recomendaciones.