Anacardos y almendras: ¿Cuál aporta más beneficios a tu salud?
El consumo regular de frutos secos está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, colesterol alto o enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. Nueces, avellanas, pistachos, anacardos y almendras son algunos de los más comunes.
En este artículo te explicamos en profundidad las diferencias entre anacardos y almendras. ¿Cuáles son sus diferencias nutricionales? ¿Y sus beneficios?
Cobre
En cuanto al contenido de cobre, los anacardos tienen una importante ventaja sobre las almendras. El cobre es un mineral esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y el tejido conectivo, pero sobre todo para la formación de glóbulos rojos (las células de las que se compone la sangre) y la síntesis de enzimas fundamentales para el organismo. Esas enzimas son necesarias para la producción de neurotransmisores o incluso de colágeno.
- Anacardos: 622 microgramos de cobre por onza (1 onza = 28 g), equivalente al 69 % de la ingesta diaria de cobre recomendada.
- Almendras: 282 microgramos de cobre por onza.
Similares en calorías, diferentes en fibra
Los frutos secos aportan una cantidad significativa de calorías, por lo que se recomienda limitar la ingesta. Una porción diaria de frutos secos debe ser de ⅓ o ¼ de taza.
- Anacardos: una porción de 18 unidades contiene 163 calorías.
- Almendras: una porción de una onza contiene 22 almendras y aporta 170 calorías. Además, contienen 3 veces más fibra que los anacardos.
Hierro
Los anacardos también contienen más hierro en comparación con las almendras. El consumo de hierro es fundamental para la prevención de la anemia ferropénica.
El consumo de una porción de frutos secos proporciona alrededor del 24 % de hierro recomendado para los hombres y el 11 % de hierro recomendado para las mujeres, según fuentes especializadas en medicina.
- Anacardos: 1,9 mg de hierro por onza.
- Almendras: 1,1 mg de hierro por onza.
Perfil de grasa
Los frutos secos contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, grasas saludables que pueden ayudar a disminuir el colesterol “malo” y aumentar la cantidad de colesterol “bueno” en la sangre.
- Anacardos: 13 gramos de grasa total por onza. Pero contienen 3 veces más grasas saturadas -consideradas menos saludables- en comparación con las almendras.
- Almendras: 15 gramos de grasa total por onza.
Fibra dietética
Los alimentos ricos en fibra dietética son saciantes, mejoran la digestión y son claves para las personas que desean bajar de peso. Aunque la fibra es conocida por aliviar el estreñimiento, también reduce el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
- Anacardos: 0,9 g de fibra dietética por onza.
- Almendras: 3,5 g de fibra dietética por onza.
Calcio y zinc
Las almendras tienen hasta seis veces más contenido en calcio que los anacardos. El calcio es un nutriente esencial para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, y para la prevención de diferentes enfermedades. Los anacardos no son tan ricos en calcio, pero sí contienen hasta el doble de zinc que las almendras. El zinc es un nutriente fundamental para la salud del sistema inmunitario.
- Anacardos: 1,6 miligramos de zinc por onza.
- Almendras: 76 miligramos de calcio por onza.
Vitamina E
Los frutos secos son una fuente significativa de vitamina E, esencial para prevenir el envejecimiento prematuro y mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas.
- Anacardos: 0,3 gramos por onza, que equivale al 2 % de la dosis diaria recomendada.
- Almendras: 8,54 gramos por onza, que es el 45 % de la dosis diaria recomendada.
Consumir más anacardos y almendras
Tanto los anacardos como las almendras son bienvenidos en la dieta, siempre y cuando se consuman con moderación. Incluir más anacardos y almendras en la dieta es sencillo: puedes agregarle un puñado de anacardos o almendras a tu desayuno, a tus batidos o a las ensaladas.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Lopez, R., and Jessica, U. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol Antioxidant properties of nuts and decreased total and LDL cholesterol. Rev Costarr Salud Pública N.° 2 Rev Costarr Salud Pública 21, 87–91.
- Rodríguez-Cruz, M., Tovar, A.R., del Prado, M., and Torres, N. (2005). Mecanismos moleculares de acción de los ácidos grasos poliinsaturados y sus beneficios en la salud. Revista de Investigacion Clinica 57, 457–472.
- M, U., and M.A, C.B. (2008). Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. REDVET. Revista Electrónica de Veterinaria IX, 10.