Betacarotenos: ¿qué son y cómo incluirlos en la dieta?

¿Sabes por qué son tan importantes los betacarotenos? Aquí te contamos cómo consumirlos y qué alimentos son los más ricos en este nutriente antioxidante.
Betacarotenos: ¿qué son y cómo incluirlos en la dieta?
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 18 enero, 2021.

Última actualización: 18 enero, 2021

Los betacarotenos son un grupo de pigmentos de origen vegetal que forman parte del grupo de los carotenoides. El organismo humano no los puede producir y, por lo tanto, hay que ingerirlos con la dieta. Sus colores son muy llamativos, como el amarillo, naranja o rojo.

En la revista Nutrición Hospitalaria resaltan que la presencia del grupo químico llamado β-ionona es lo que les otorga la capacidad de convertirse en retinol, una forma activa de vitamina A. Además, su actividad antioxidante le permite potenciar el sistema inmune, proteger la piel contra las radiaciones solares y prevenir la aterosclerosis.

¿Quieres incluir alimentos ricos en betacarotenos a tu dieta? Aquí te decimos cómo enriquecer el plan de alimentación y mejorar la salud.

¿Qué beneficios tienen los betacarotenos?

Los beneficios que tienen los betacarotenos se deben a que son precursores de vitamina A y a su potente actividad antioxidante. Veamos de cerca las ventajas de incluirlos en la dieta.

Precursor de vitamina A

El Servicio Informativo de Salud de los Estados Unidos indica que el betacaroteno y otros carotenoides proveen aproximadamente el 50 % de la vitamina A necesaria en la dieta. La deficiencia de la misma puede producir ceguera nocturna, infecciones oculares, sequedad de los ojos y queratosis.

Actividad antioxidante

La actividad antioxidante de los betacarotenos tiene que ver con su capacidad para neutralizar los radicales libres. Pero, ¿qué son? Se trata de un grupo de sustancias muy inestables que se forman durante el metabolismo de las células y que, al producirse en cantidades elevadas, oxidan sus componentes, haciendo que pierdan funciones específicas.

Estos radicales libres también se forman a partir del humo de cigarrillo, el ejercicio físico excesivo, los rayos solares y los fármacos, por lo que siempre estamos expuestos. Sin embargo, de acuerdo a los autores Criado y Moya, los betacarotenos son capaces de detenerlos, manteniendo las funciones normales.

Betacarotenos y su papel en la ateroesclerosis

Algunos estudios, como el de Zamora, han observado un menor riesgo de complicaciones de enfermedades coronarias en personas con elevado consumo de betacarotenos. Los carotenoides pueden evitar la oxidación del colesterol malo o LDL que obstruye las arterias, mientras que es capaz de aumentar el colesterol bueno o HDL, tal como también ha sido confirmado con la vitamina E.

Aterosclerosis frenada por los betacarotenos.
Los betacarotenos contribuyen a reducir la oxidación del colesterol, lo que disminuye la forma LDL que obstruye las arterias.

Protectores de la piel

Los betacarotenos también tienen la propiedad de capturar los radicales libres que producen las radiaciones UV del sol en la piel. Por eso aparece como componente habitual de cremas protectoras solares.

Prevención del cáncer

En la revista Perspectivas en Nutrición Humana se publicó que el betacaroteno reduce el riesgo de cáncer de piel causado por la radiación UV. La revista Nutrientes respalda que el betacaroteno es un fotoprotector que bloquea las reacciones fotoquímicas en la epidermis.

Posiblemente, la ingestión de betacarotenos sea eficaz en la prevención del cáncer de mama en mujeres premenopáusicas de alto riesgo. Sin embargo, otros especialistas encontraron un incremento en la mortalidad de cáncer de pulmón en pacientes fumadores suplementados con este antioxidante. Por lo tanto, se requieren más investigaciones que aseguren el efecto en la prevención oncológica.

Mejora del sistema inmune

El betacaroteno como precursor de la vitamina A es importante para impedir el desarrollo de enfermedades autoinmunes. La vitamina A, por ejemplo, tiene un efecto directo sobre el sistema de defensa al permitir la formación y diferenciación de los glóbulos blancos.

Algunos estudios clínicos han encontrado que los suplementos de betacaroteno aumentan el número de leucocitos y de células asesinas naturales.

Alimentos ricos en betacarotenos

Los betacarotenos son aportados en mayor cantidad por las hortalizas, como hojas, raíces y algunas frutas. Muchas veces, sus vivos colores amarillos, naranjas y rojos están enmascarados por el verde de la clorofila, en especial en los vegetales de hojas.

En la revista Nutrición Hospitalaria se presentan los principales alimentos que son fuentes de betacarotenos y otros carotenoides consumidos en España. Veamos.

Batata o camote

La batata o Solanum melongena debe su color anaranjado a la alta concentración de betacarotenos, con valores superiores a 9000 microgramos %. Se puede comer asada, cocida, en puré o al microondas.

Coles

La col rizada cocida contiene 6200 microgramos % de betacarotenos. En las hojas tipo berza podemos hallar hasta 4400 microgramos %. Se pueden preparar salteada con ajo y aceite de oliva, en sopas, adicionada a jugos y al vapor, entre otras.

Berros crudos

Conocidos en el mundo científico como Cucurbita pepo L., tienen un valor de 5900 microgramos %. Las ensaladas de berro con espinacas, zanahorias y aguacate son una deliciosa manera de aumentar el consumo de betacaroteno.

Kétchup

El rojo del kétchup no solo indica la presencia de licopeno. Una buena parte de sus pigmentos son betacarotenos, pudiendo llegar hasta 5000 microgramos %. Es un excelente acompañante de papas horneadas, hamburguesas, pastel de carne y pollo rostizado.

Espinacas cocidas

Las famosas espinacas, a pesar del verdor de su hoja, enmascaran una gran cantidad de betacarotenos. Aportan 4600 microgramos %. Se pueden preparar a la inglesa, a la francesa, salteadas con ajoporro y mantequilla, al vapor.

Frutas

Dentro de las frutas, el pomelo rosa nos aporta unos 1300 microgramos % de betacaroteno, seguido del níspero, con casi 1000 microgramos %. La maracuyá y la lechoza tienen 540 y 240 microgramos %, respectivamente. El mango y la mandarina aportan entre 150 y 200 microgramos %. Lo ideal es consumirlas en jugos, batidos o procesadas como colados.

Zanahoria

No hay duda de que la zanahoria o Daucus carota L. es una de las principales fuentes de betacarotenos. Sus valores varían de acuerdo al procesamiento.

La cruda, por ejemplo, aporta 6600 microgramos/100 gramos de zanahoria, mientras la cocida incrementa los valores hasta 8100 microgramos. La procesada o en conserva puede llegar hasta 9100 microgramos/100 gramos.

Rúcula

La rúcula es una hoja muy verde que contiene unos 3500 microgramos de betacaroteno/100 gramos de alimento. La podemos comer en ensaladas en su forma cruda, en nachos, en sándwiches, aderezada con aceite de oliva virgen, vinagre, sal y pimienta.

Pimiento rojo

El pimiento rojo tipo morrón alcanza altos valores de betacarotenos cuando es cocido. Puede aportar hasta unos 2200 microgramos %. Otros pimientos rojos tienen un poco menos, entre 400 y 700 microgramos %. Resulta exquisito asado a la brasa, en cremas, estofados o ensaladas.

Zanahorias con betacarotenos.
Las zanahorias son el ejemplo clásico de los alimentos con betacarotenos, pero hay muchos vegetales más ricos en la sustancia.

¿Cómo aprovechar los betacarotenos de los alimentos?

Expertos aseguran que los betacarotenos se absorben mejor cuando el alimento es cocido, triturado o disuelto en un medio graso. Estos pigmentos se almacenan en cromoplastos, algunos en forma de cristales como en la zanahoria, y otros se encuentran unidos a las proteínas. Por lo que hay que extraerlos para aprovecharlos.

El calor y el triturado permiten romper las paredes celulares y desnaturalizar las proteínas para que los betacarotenos se liberen y estén disponibles en la digestión. Además, se disuelven mejor cuando se usa grasa.

Se recomienda consumir los alimentos ricos en betacarotenos de formas cocidas, salteadas, horneadas, en sopas cremas y purés.

Betacarotenos como suplementos

De acuerdo a MedlinePlus, la ingesta diaria de betacarotenos aún no se establece, ya que hacen falta más estudios al respecto. Sin embargo, se han aprobado en investigaciones científicas algunas dosis para ciertos trastornos en particular, como quemaduras de sol.

Por el contrario, en la revista Clinic of Nutrition se publicó que una dosis de 2 a 4 miligramos al día de betacaroteno, probablemente sea eficaz para potenciar su efecto preventivo.

El betacaroteno es seguro, siempre y cuando se ingiera en la dosis recomendada para la condición médica específica. Pero hay que tener cuidado con los suplementos, ya que cantidades muy altas a largo plazo ponen la piel amarilla o anaranjada.

No se recomiendan dosis elevadas durante el embarazo y la lactancia. Tampoco en ciertas condiciones especiales, como angioplastias, tabaquismo o exposición al asbesto.

¿Cómo debes incluir betacarotenos en la dieta?

No hay duda de los efectos benéficos del betacaroteno como un potente antioxidante. La mejor manera de consumirlo es de forma natural.

Come frutas u hortalizas ricas en esta sustancia, preferiblemente bien trituradas y cocidas para un mejor aprovechamiento. Recuerda que siempre debes consultar al especialista en medicina o nutrición sobre la cantidad a ingerir de acuerdo a tu estado de salud.

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