¿No tienes pareja que te abrace? El auto-abrazo también tiene beneficios

Nada es más reconfortante que recibir un abrazo en un momento de estrés o de tristeza. El contacto físico tiene un poder innegable para calmarnos. Pero, ¿qué ocurre cuando no hay nadie cerca para ofrecerte ese consuelo? La respuesta puede estar en tus propias manos.

Si bien no siempre es un sustituto, el auto-abrazo puede ayudarte a gestionar las emociones de una forma eficaz y mejorar tu estado de ánimo. Te enseñamos tres técnicas prácticas para calmarte en los momentos de angustia o de nervios.

3 técnicas de auto-abrazo para practicar en cualquier lugar

No hay una forma única o correcta de darse un auto-abrazo. Lo difícil, quizás, es encontrar la presión y el movimiento que te resulten más reconfortantes. Prueba estas técnicas durante 20 a 60 segundos durante los momentos de angustia, cuando tengas un evento que te ponga nervioso o cuando te sientas estresado.

1. Abrazo de mariposa

El ritmo con las manos de este auto-abrazo es ideal para los momentos de angustia.

1. Siéntate en un lugar tranquilo y cruza los brazos sobre el pecho, colocando cada mano sobre el hombro o el brazo opuesto.
2. Empieza a dar golpecitos suaves alternos, primero con una mano y luego con la otra, como si imitaras el aleteo lento de una mariposa. Concéntrate en el ritmo y la sensación del tacto.

Si los golpecitos no funcionan, prueba cambiarlos por caricias lentas en la misma zona.

2. Abrazo de presión profunda

Para sentirte más contenido, similar a cuando alguien te da un “abrazo de oso”.

1. Rodea tu torso con los brazos. Una mano agarra el brazo opuesto y la otra descansa sobre tu hombro o espalda.
2. Aplica una presión firme, pero suave, como si estuvieras conteniéndote con seguridad. Puedes permanecer inmóvil o balancearte ligeramente de un lado a otro.

Juega con la intensidad. Algunas personas prefieren una presión muy firme, mientras que otras se sienten mejor con un abrazo más ligero.

3. Mano al corazón y al abdomen

Esta técnica combina el tacto con la respiración consciente para calmarte.

1. Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre tu abdomen. Cierra los ojos si te sientes más cómodo.
2. Concéntrate en el calor de tus manos y en el movimiento de tu respiración.
3. Para un efecto mayor, practica la respiración 4×4: inhala lento contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro.

Puedes probar colocar ambas manos en el abdomen para concentrarte en la respiración diafragmática.

¿Por qué funciona?

Algunos beneficios que puedes notar al darte un auto-abrazo son los siguientes:

• Puede influir en las situaciones de estrés: los gestos de auto-contacto pueden estar relacionados con una menor respuesta de cortisol (la hormona del estrés) tras una situación agobiante. Es una forma de ofrecerte consuelo a nivel físico.
• Activa una respuesta de calma: la presión suave y constante sobre el cuerpo es interpretada por el cerebro como una señal de seguridad. Entonces, este estímulo puede disminuir el ritmo cardíaco y brindar una sensación general de tranquilidad.

Ahora bien, al abrazar a otra persona, se libera en tu cuerpo oxitocina o la llamada “hormona del amor”. En el caso del auto-contacto, esto es menos claro y la evidencia es limitada. Por ello, es mejor entenderlo como una manera de sentir bienestar, y no como una forma de generar una respuesta hormonal específica.

Además, debes tener expectativas realistas. El auto-abrazo puede ser útil para gestionar los picos de estrés o la ansiedad. Sin embargo, no es un sustituto de la terapia. Si sientes malestar persistente o te sobrepasa, buscar ayuda profesional siempre será lo más adecuado.