6 ejercicios hipopresivos para activar el core y mejorar tu postura

Los ejercicios hipopresivos se han vuelto una herramienta útil para activar el core profundo, elevar la postura y mejorar la sensación de estabilidad corporal. Su base es sencilla, columna larga, respiración controlada y una activación suave del transverso abdominal sin encorvarse ni forzar.

Aunque la técnica completa requiere práctica, existen posturas muy fáciles para empezar en casa y sentir sus beneficios de forma progresiva. A continuación, te contamos cómo realizar algunos ejercicios para mejorar tu postura y con qué frecuencia realizarlos.

1. Hipopresivo de pie (postura básica)

Esta es la posición más sencilla para familiarizarte con la respiración y la activación del core.

¿Cómo hacerlo? Coloca los pies al ancho de las caderas, crece desde la coronilla y lleva los hombros ligeramente hacia atrás. Inhala por la nariz, exhala largo y activa el abdomen sin hundir el pecho.

• Tiempo: Mantén 20–30 segundos por repetición.
• Frecuencia: 3 series.

2. Hipopresivo en la pared

Ideal para quienes tienden a encorvarse o perder la alineación.

¿Cómo hacerlo? Apoya la espalda en la pared, especialmente la zona dorsal. Mantén la pelvis neutra y separa ligeramente los talones. Respira profundo, exhala y activa el abdomen mientras mantienes la columna larga.

• Tiempo: 20–30 segundos.
• Frecuencia: 3 series.

3. Hipopresivo en silla

Perfecto para quienes pasan muchas horas sentados y necesitan reeducar la postura.

¿Cómo hacerlo? Siéntate en el borde de la silla, apoya bien los pies y alarga la columna. Inhala, exhala y activa el transverso sin colapsar el pecho. Mantén el cuello relajado.

• Tiempo: 20–30 segundos.
• Frecuencia: 3 series.

4. Hipopresivo en cuadrupedia

Una postura estable que facilita la conexión con el abdomen profundo.

¿Cómo hacerlo? Coloca manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas. Alarga la columna, evita arquear la zona lumbar y mantén la mirada hacia el suelo. Exhala y activa el abdomen sin hundir la espalda.

• Tiempo: 20–25 segundos.
• Frecuencia: 3 series.

5. Hipopresivo arrodillado

Ayuda a trabajar la estabilidad del tronco sin cargar la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo? Arrodíllate con la espalda larga y las manos en las costillas. Inhala, exhala y siente cómo el abdomen se activa hacia dentro sin tensar los hombros. Mantén la pelvis neutra.

• Tiempo: 20–30 segundos.
• Frecuencia: 3 series.

6. Hipopresivo tumbado

Una de las mejores posiciones para principiantes, ya que reduce la tensión del cuerpo.

¿Cómo hacerlo? Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados. Alarga la columna, relaja el pecho y coloca las manos en las costillas. Exhala y activa el abdomen sin presionar la zona lumbar contra el suelo.

• Tiempo: 20–30 segundos.
• Frecuencia: 3 series.

Errores típicos que debes evitar

Para que los hipopresivos sean realmente efectivos, conviene vigilar algunos fallos frecuentes:

• Tensión excesiva en el cuello o elevar los hombros.
• Hundir la zona lumbar o arquearla en exceso.
• Forzar la respiración o contener el aire.
• Colapsar el pecho o encorvar la espalda.
• Buscar “meter barriga” en lugar de activar el transverso.
• Mantener la postura más tiempo del que puedes sostener con comodidad.

Consejos para integrar los hipopresivos en tu rutina

• Practica 10–15 minutos, 3 o 4 veces por semana.
• Prioriza la calidad del movimiento sobre la intensidad.
• Avanza de posturas sencillas a otras más exigentes.
• Combínalos con caminatas, movilidad y fortalecimiento suave.
• Si sientes mareo, detén la práctica y respira con normalidad.

Los hipopresivos pueden ayudarte a mejorar la postura, sentir mayor estabilidad y conectar con tu core profundo, pero no son una solución instantánea ni reemplazan el movimiento variado. Funcionan como una herramienta de reeducación postural que requiere constancia, atención y progresión. Con práctica regular, notarás una mejor alineación, más control corporal y una respiración más eficiente en tu día a día.