Pilates en casa: 5 ejercicios clave para fortalecer tu abdomen

Hay ejercicios ideales para fortalecer tu abdomen que puedes hacer desde casa y sin gastar ni un euro. Olvídate de las costosas membresías y los equipos sofisticados, solo necesitas un espacio cómodo, al menos 30 minutos para una rutina efectiva y la disposición para hacer los ejercicios con buena actitud y constancia.

Te compartimos cinco de los ejercicios de pilates más populares para activar el core, con los que trabajarás la respiración, el control de tus músculos y la ejecución de movimientos precisos. Con ellos tu abdomen estará más fuerte, mantendrás una mejor postura y, claro, lucirás mejor.

1. El cien

Este es un ejercicio sencillo que requiere respiración controlada y una activación de tu abdomen profundo. Hazlo de la siguiente manera:

1. Túmbate boca arriba y dobla tus rodillas. Si ya tienes algo de experiencia haciendo ejercicio, puedes elevar las piernas a 45° para más dificultad.
2. Pega tu ombligo de la columna, hazlo inhalando y contrayendo, llevando tu ombligo hacia adentro.
3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
4. Estira los brazos a los lados y muévelos arriba y abajo como si dieras palmadas en el aire.
5. Inhala durante 5 palmadas y exhala otras 5.
6. Repite hasta llegar a 100.

2. Rodar como una pelota

Con este movimiento fortaleces los músculos abdominales y estiras la columna, lo que te ayudará a disminuir molestias en la zona.

1. Siéntate y abraza tus rodillas, pegándolas de tu pecho. Debes equilibrar la posición sobre tu coxis.
2. Arquea tu espalda, busca mantener una posición redondeada.
3. Rueda poco a poco hacia atrás, hasta que tus hombros toquen el suelo, sin llegar a tu cuello.
4. Regresa a la posición inicial.
5. Haz 8 a 10 repeticiones.

3. Estiramiento de una pierna

Con este ejercicio puedes fortalecer el recto abdominal y los oblicuos.

1. Túmbate boca arriba y haz la activación de tu abdomen llevando el ombligo hacia adentro.
2. Levanta tu cabeza y hombros del suelo.
3. Eleva tus piernas a 45° y lleva una de tus rodillas al pecho, al hacerlo tócala con tus manos. Recuerda mantener tu otra rodilla sin flexionar.
4. Ve alternando las piernas, intenta mantener un ritmo constante.
5. Haz 20 repeticiones, 10 por cada pierna.

4. Plancha abdominal con elevación de pierna

Este ejercicio combina el movimiento de la plancha tradicional con un poco de dificultad. La clave está en mantener la postura, sin bajar la cadera. Te explicamos:

1. Inicia el ejercicio en la posición de plancha, apóyate en los antebrazos y la punta de los pies. El cuerpo debe estar en posición recta y la cadera alineada con los hombros.
2. Eleva una de tus piernas unos centímetros del suelo, aguanta por 3 segundos y baja.
3. Haz lo mismo con la otra pierna y ve alternando.
4. Haz 10 repeticiones por pierna.

5. Tijeras

Por última, una opción para fortalecer el abdomen bajo y estirar tus isquiotibiales.

1. Túmbate boca arriba y activa tu abdomen.
2. Eleva ambas piernas hacia el techo.
3. Levanta tu cabeza y hombros.
4. Sujeta una de tus piernas con las manos y la otra la bajas hasta el suelo.
5. Alterna intercambiando las piernas para hacer un movimiento de tijera.
6. Completa 10 repeticiones por cada pierna.

Anímate y haz esta rutina de pilates para el abdomen 2 o 3 veces por semana, si eres constante notarás los cambios. Solo asegúrate de seguir las técnicas explicadas. Si no llegas a completar las repeticiones propuestas, no te desanimes. Empieza a tu ritmo y luego ve aumentando.