¿Entrenar en casa sin hacer ruido? 5 ejercicios sin saltos ni movimientos bruscos

Para nadie es un secreto que el día a día actual no deja tiempo para mucho. Por ello, hay quienes solo tienen disponibilidad para entrenar en casa, o muy temprano en la mañana o al terminar con la jornada laboral. Más para quien vive en un piso compartido, esto puede traer un inconveniente: el ruido.

Y es que las rutinas de ejercicios con saltos o las carreras en el sitio transmiten vibraciones y ruidos que pueden molestar a otros. La solución no pasa por dejar de entrenar en casa. Más bien va de elegir una rutina con ejercicios controlados, que te permitan trabajar la fuerza, movilidad y cardio, sin causar gran ruido.

1. Sentadillas lentas sin salto

La primera alternativa que te proponemos para esta rutina de ejercicios sin saltos ni movimientos bruscos son las sentadillas. Ten en cuenta que, al hacerla con lentitud, reduces las vibraciones que pueden causar ruido y aumentas el tiempo bajo tensión muscular.

Comienza colocándote con los píes separados a lo ancho de los hombros y desciende de forma controlada, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta en todo momento. Luego, asciende de forma lenta, contrayendo los cuádriceps sin llegar a bloquear las rodillas. Completa entre 10 y 12 repeticiones.

2. Puente de glúteos en el suelo

En este ejercicio no harás ningún tipo de ruido y trabajarás los glúteos y los músculos isquiotibiales en el proceso. Necesitarás una esterilla de yoga. Colócate boca arriba sobre ella, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, apretando los glúteos en el punto más alto, para luego descender con suavidad. Haz unas 12 repeticiones, cuidando de no arquear la espalda.

3. Pancha con apoyo

Las planchas son un clásico en lo que a ejercicios para trabajar el core se refiere. Además, no tendrás la necesidad de mover ni una sola articulación, evitando el ruido. Vas a colocarte boca abajo sobre una colchoneta, apoyando los antebrazos sobre ella, con los codos alineados justo debajo de los hombros y los pies en punteras. Si te parece demasiado exigente, también puedes apoyar las rodillas en la colchoneta. Mantén la posición por 30 segundos.

4. Zancadas hacia atrás controladas

A diferencia de las zancadas frontales, que suelen terminar con un impacto seco del talón contra el suelo. El paso hacia atrás permite amortiguar la pisada con naturalidad. Comienza colocándote de pie, con las manos a la altura de la cintura. Da un paso atrás amplio con una pierna y flexiona las rodillas en un ángulo de noventa grados. Luego, regresa a la posición original. Completa unas ocho repeticiones por pierna.

5. Marcha suave en el sitio sin golpear el suelo

Una excelente y discreta opción para hacer cardio en casa. Para llevarla a cabo, colócate sobre una esterilla de yoga y eleva una rodilla hacia la cadera, mientras acompañas el movimiento con el brazo contrario, como si caminaras a paso firme. Más, al bajar el pie, deposita primero la almohadilla delantera y desciende de manera progresiva hasta el talón; así reducirás el impacto y ruido. Haz tres series de 45 segundos cada una.

Entrenar sin ruido no significa entrenar menos. Se trata de elegir movimientos que respeten tu espacio, tus articulaciones y la convivencia en casa. Pero, no te olvides de respirar al hacer cada ejercicio y detenerte si sientes dolor en las articulaciones.