Plancha con mancuernas: el truco para mantener las muñecas en una posición más cómoda

La plancha abdominal es un clásico en lo que a ejercicios para fortalecer el core se refiere. Pero muchas personas, al hacerla, experimentan una incomodidad en la posición de las muñecas. Y es que apoyar las palmas planas contra el suelo obliga a la articulación de la muñeca a formar un ángulo de 90°, el cual comprime las estructuras del túnel carpiano y somete los tendones a una tensión continua.

Para evitar esto, puedes hacer una adaptación muy sencilla: utilizar un par de mancuernas y utilizarlas a modo de agarradera. De esta forma, la mano adopta una posición de puño cerrado, donde la muñeca permanece recta, alineándose de forma natural con los huesos del antebrazo, sin doblar la articulación.

¿Cómo hacer la plancha con mancuernas?

La plancha con mancuernas es bastante simple de realizar. Pero, antes de ponerte manos a la obra, debes elegir la mancuerna correcta. Para este ejercicio utiliza unas hexagonales o con caras planas en los extremos. Así no rodarán por el suelo cuando hagas la plancha y mantendrás la seguridad.

Paso a paso

1. Coloca las mancuernas en paralelo sobre el suelo, justo por debajo de tus hombros.
2. Agarra las asas con firmeza y extiende las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
3. Activa el abdomen y los glúteos. Manteniendo la espalda alineada y formando una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
4. Evita que la zona lumbar se hunda durante el ejercicio. Mantén la posición por 30 segundos y ve subiendo el tiempo de forma progresiva.

Adapta el ejercicio a tu nivel

Una ventaja a destacar de las planchas con mancuernas es que puedes hacerles variantes para adaptarlas a tu capacidad física y necesidades. Siendo un ejercicio accesible tanto para principiantes como para personas que ya llevan un tiempo en el mundo fitness.

1. Con apoyo en rodillas. Este tipo de plancha es perfecta si te estás iniciando en el entrenamiento y te cuesta mantenerte en las puntas de los pies. De esta forma, acortas la palanca y se te hará más manejable el ejercicio.
2. Con manos elevadas. Otra alternativa consiste en colocar las mancuernas sobre una superficie elevada, como un banco o cajón estable. Así reduces la resistencia que la gravedad ejerce sobre el torso.
3. Con apoyo en los antebrazos. Por otro lado, si no quieres apretar nada con las manos, pero el ángulo recto de la plancha te genera incomodidad, puedes ir por la versión clásica, en donde el apoyo superior se hace sobre los antebrazos.
4. Plancha con remo alterno. Esta es una opción ideal para quienes ya dominan el ejercicio y quieren llevar la intensidad al siguiente nivel, trabajando también la estabilidad. Parte de la posición de plancha con mancuerna nombrada antes y eleva la mancuerna derecha, flexionando el codo hasta rozar el costado. Baja de forma controlada y repite el movimiento con la mancuerna izquierda.

La idea de hacer la plancha con mancuerna es evitar la incomodidad que puede producir el tener la mano apoyada sobre el suelo. Pero, si al hacer alguna de estas variantes, notas pinchazos en las muñecas o dolor persistente, entonces debes detenerte y consultar a tu médico. Recuerda que tu seguridad es lo más importante.