Trote lento japonés: el paso intermedio antes de correr a ritmo rápido

Si te decimos las palabras “empezar a correr”, es probable que te imagines agotamiento o agujetas en las piernas. Imágenes que pueden desalentarte si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento. Pero ten en cuenta que no todo el ejercicio debe ser doloroso para lograr efectividad.

Bajo esta premisa destaca el trote lento japonés. Una técnica difundida por el fisiólogo Hiroaki Tanaka y que se presenta como el eslabón perdido entre caminar a buen paso y correr a intensidades moderadas. Eso sí, implementando fundamentos mecánicos y fisiológicos diseñados para fortalecer el cuerpo, sin castigar las articulaciones.

Los pilares del trote lento japonés

El trote lento japonés no se trata solo de andar muy despacio. Para hacerlo de la forma correcta y sacarle su máximo provecho, debes tener en cuenta sus tres pilares o puntos clave.

1. Ritmo niko-niko. En el idioma japonés, niko-niko significa sonrisa. Tanaka consideraba que el ritmo ideal para entrenar la capacidad aeróbica es aquel que te permite trotar o correr mientras mantienes una conversación fluida. Si al trotar sientes que hablas de forma entrecortada, quiere decir que has cruzado el umbral del trote lento. Mantenerte en la zona de intensidad moderada reduce la fatiga y el estrés oxidativo
2. Pasos cortos. A diferencia del running común, donde las zancadas son más largas, en el trote lento utilizan los pasos cortos y dinámicos. La velocidad es similar a la de una caminata rápida. Esta combinación de pasos cortos y veloces genera un desplazamiento fluido y reduce el impacto en tus articulaciones.
3. Pisada suave. Este tipo de trote evita el taloneo (golpear el suelo con el talón al andar), ya que este envía una onda de choque a las rodillas y espalda baja. En su lugar, el aterrizaje se realiza con la parte media del pie, de forma suave y silenciosa. De esta forma, reduces el riesgo de lesiones.

¿Cómo aplicarlo en tu rutina?

Al iniciarte en el mundo del trote lento japonés, lo más conveniente es que apliques el principio de la progresión de un minuto. Vas a alternar, en las primeras sesiones, un minuto de caminata normal con uno de trote lento, repitiendo el ciclo entre 15 y 20 minutos, de forma interdiaria.

La idea es que, con el paso del tiempo, dediques menos minutos a caminar y más al trote lento, hasta el punto en el que puedas mantenerlo sin necesidad de caminar. Y en esta progresión, el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente para transportar oxígeno (capacidad aeróbica).

Por otro lado, al tener un tiempo de recuperación entre sesiones, te permite entrenar de forma más frecuente, elevando tu gasto energético total de forma progresiva. Sin embargo, conviene mantener expectativas realistas. La pérdida de grasa corporal depende de la constancia y el gasto total, así como también de la cantidad de calorías ingeridas.

También es importante que escuches a tu cuerpo: si durante la práctica sientes dolor, es clave que te detengas. Es posible que te hayas exigido de más. En fin, más vale mantener un ritmo cómodo e ir avanzando de a poco en la duración, que acelerar el paso y la intensidad cuando todavía no estás listo.