6 ejercicios de fuerza para mujeres de más de 50 que trabajan todo el cuerpo

Al superar los 50 años, la inactividad y los cambios hormonales pueden provocar que pierdas masa muscular más rápido. Los músculos son el principal sostén de tu cuerpo y el motor de tu metabolismo. Por eso, necesitas mantenerlos fuertes para poder realizar tus actividades diarias con menos esfuerzo y más seguridad.

El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de cuidar tu musculatura. Al realizar ejercicios que replican los movimientos que haces en tu vida diaria, ganas fuerza y capacidad funcional de forma muy simple.

1. Sentadilla a una silla

La sentadilla imita el movimiento que haces al sentarte y levantarte del sofá o del asiento de un coche. Al realizarlo, trabajas los muslos y los glúteos de forma coordinada.

1. Sitúate de espaldas a una silla firme con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Baja la cadera de forma lenta manteniendo el pecho erguido, hasta tocar el asiento.
3. Vuelve a subir lento.

Si estás empezando, utiliza una silla más alta o apóyate en una mesa para facilitar la subida.

2. Bisagra de cadera

Muchos dolores lumbares surgen por una mala postura al inclinarse. El ejercicio de bisagra de cadera enseña a tu cuerpo a evitar doblarse desde la espalda. Además, fortalece los glúteos y la parte posterior de tus piernas.

1. Sujeta una mancuerna ligera o una botella de agua en cada mano frente a tus muslos.
2. Con las rodillas apenas flexionadas, empuja la cadera hacia atrás mientras inclinas el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Siente el estiramiento en la parte trasera de las piernas y empuja con los talones para volver a la posición inicial.

3. Subida al escalón

Subir escaleras exige una combinación de fuerza y equilibrio. La subida al escalón o step-up entrena la estabilidad y la potencia de tu paso al caminar.

1. Utiliza un escalón bajo o un cajón firme. Coloca un pie sobre la superficie y sube el cuerpo concentrando el esfuerzo en esa pierna. Evita impulsarte con el pie que queda abajo.
2. Controla el descenso para que sea suave.

Si te sientes insegura, ponte junto a una pared o barandilla para apoyar las manos.

4. Remo con banda elástica

Mantener la salud de tus hombros y de tu espalda ayuda a evitar el encorvamiento. El remo entrena los músculos de tracción que utilizas para abrir puertas pesadas o cargar objetos.

1. Ancla una banda elástica a un punto fijo a la altura del pecho.
2. Sujeta los extremos y tira de la banda hacia tu torso mientras juntas los omóplatos. Mantén los hombros bajos y lejos de las orejas para no tensar el cuello.

5. Flexiones contra la pared

Fortalecer el pecho y los hombros te permite realizar acciones de empuje con total seguridad. Las flexiones en el suelo suelen ser muy exigentes, por lo que la versión contra la pared es una alternativa para tus articulaciones.

1. Apoya las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros y da un paso atrás.
2. Dobla los codos para acercar el rostro a la pared y empuja con firmeza para regresar.

Regula la intensidad alejando o acercando los pies a la pared.

6. Caminata sosteniendo peso

Este ejercicio entrena tu capacidad de transportar peso mientras te desplazas. Trabaja el agarre de tus manos, la estabilidad de los hombros, el tronco y la zona lumbar.

1. Sujeta una carga en cada mano, como dos bolsas con el mismo peso o dos mancuernas.
2. Mantén el abdomen activo y los hombros alineados, y camina con pasos cortos durante treinta segundos.

Pautas para una rutina semanal

El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental, pero debes acompañarlo de actividad aeróbica y ejercicios de equilibrio. Integra estos movimientos dos días no consecutivos por semana y suma caminatas o bicicleta los demás días.

Puedes empezar con 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, y una o dos series. Si experimentas dolor, detente y consulta con un médico. A medida que ganes confianza y te sientas cómoda, aumenta el número de repeticiones y después añade más resistencia. Escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo para disfrutar de una vida activa e independiente.