Estos ejercicios de pilates en silla corrigen tu postura y aumentan tu flexibilidad
¿Te gustaría mejorar tu postura sin ir al gimnasio? Los ejercicios de pilates en silla son una solución muy sencilla de corregir la postura y liberar las tensiones que aparecen en la espalda, sobre todo al pasar mucho tiempo en la misma posición.
Como son muy fáciles de hacer y solo necesitas una silla estable (sin ruedas), puedes adaptarlos muy fácil a tu rutina. Hazlos en la oficina, cuando tengas una pausa de tus actividades o mientras miras televisión.
1. Crecimiento axial para una buena postura
Cuando estamos trabajando en la computadora, mirando el móvil o de pie por cierto tiempo, solemos encorvarnos sin darnos cuenta. Este ejercicio ayuda a que el cuerpo se alargue desde la parte baja de la espalda para mantener una postura correcta.
- Siéntate en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Inhala profundamente e imagina que un hilo invisible tira desde tu coronilla hacia el techo, separando cada vértebra de tu columna.
- Exhala lento y mantén esa postura erguida mientras activas los abdominales de forma suave, como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna.
- Repite entre 5 y 8 veces.
2. Apertura del pecho
Hacer círculos con los hombros libera la tensión que se puede haber acumulado en esa zona y contrarresta la tendencia de encorvarse hacia adelante.
- Con la espalda bien recta, inhala y eleva los hombros hacia tus orejas.
- Exhala a medida que llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo, completando un círculo amplio y lento.
- Repite 5 veces.
- Después, entrelaza las manos detrás de tu espalda con los brazos estirados y haz presión con los nudillos hacia el suelo.
- Abre bien el pecho y mantén esa pose mientras haces 3 respiraciones profundas.
3. Elevación de talones y puntas
Muchas veces mantenemos las piernas inmóviles por un largo rato, sobre todo al pasar mucho tiempo sentados. Este ejercicio de pilates en la silla activa la musculatura de las piernas y favorece la circulación de la sangre.
- Siéntate con la espalda recta y levanta lentamente los talones del suelo, haciendo presión con la punta de los pies.
- Baja los talones con control.
- Luego, eleva la punta de los pies y mantén los talones apoyados.
- Alterna ambos movimientos durante 10 a 15 repeticiones.
4. Giro de columna
Es normal que la espalda se ponga rígida con el paso del tiempo si permaneces en la misma posición. Puedes movilizarla de una forma muy simple.
- Sentado erguido, rota el cuerpo para apoyar tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y tu mano izquierda sobre el respaldo de la silla.
- Inhala y, a medida que exhalas, usa tus manos para hacer una suave palanca, de modo que tu torso gire hacia la izquierda. Mantén las caderas quietas.
- Sostén la torsión durante 2 o 3 respiraciones.
- Vuelve al centro y repite del otro lado.
5. Estiramiento de las caderas
Con un simple movimiento ayudas a abrir la cadera y estirar el músculo piriforme. Así, alivias la rigidez en esa zona y en los músculos de los glúteos, que a menudo se acortan por pasar tanto tiempo en la silla.
- Sentado, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Sostén la postura durante unos 5 a 10 segundos y cambia de lado.
Por qué funciona el pilates en una silla
La silla no solo facilita los ejercicios, sino que también sirve como soporte para que puedas enfocarte en cada uno de tus movimientos.
- Es accesible para cualquier persona en cualquier lugar, sin tener que tumbarse en el suelo para realizar los ejercicios de pilates.
- Ayuda a mantener el enfoque, ya sea en la activación del core o en la movilidad de la columna, sin la distracción por sostener el equilibrio.
- Ofrece un rango de movimiento seguro, porque permite estirar los músculos, pero de forma controlada gracias a que cuenta con respaldo y asiento.
Estos ejercicios de pilates realizados en la silla están pensados para aliviar la rigidez postural que causa pasar tanto tiempo sentado o en la misma posición. Sin embargo, no son un tratamiento para los dolores de espalda crónicos o las hernias. Si tienes un dolor persistente, consulta a un profesional de la salud.
No es necesario hacer todos los ejercicios para notar beneficios, pero lo mejor es realizar alguno de ellos cada 30 minutos para mantener tu cuerpo activo. De esa forma, notarás la diferencia en tu postura y tendrás menos molestias con el paso del tiempo.
¿Te gustaría mejorar tu postura sin ir al gimnasio? Los ejercicios de pilates en silla son una solución muy sencilla de corregir la postura y liberar las tensiones que aparecen en la espalda, sobre todo al pasar mucho tiempo en la misma posición.
Como son muy fáciles de hacer y solo necesitas una silla estable (sin ruedas), puedes adaptarlos muy fácil a tu rutina. Hazlos en la oficina, cuando tengas una pausa de tus actividades o mientras miras televisión.
1. Crecimiento axial para una buena postura
Cuando estamos trabajando en la computadora, mirando el móvil o de pie por cierto tiempo, solemos encorvarnos sin darnos cuenta. Este ejercicio ayuda a que el cuerpo se alargue desde la parte baja de la espalda para mantener una postura correcta.
- Siéntate en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo.
- Inhala profundamente e imagina que un hilo invisible tira desde tu coronilla hacia el techo, separando cada vértebra de tu columna.
- Exhala lento y mantén esa postura erguida mientras activas los abdominales de forma suave, como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna.
- Repite entre 5 y 8 veces.
2. Apertura del pecho
Hacer círculos con los hombros libera la tensión que se puede haber acumulado en esa zona y contrarresta la tendencia de encorvarse hacia adelante.
- Con la espalda bien recta, inhala y eleva los hombros hacia tus orejas.
- Exhala a medida que llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo, completando un círculo amplio y lento.
- Repite 5 veces.
- Después, entrelaza las manos detrás de tu espalda con los brazos estirados y haz presión con los nudillos hacia el suelo.
- Abre bien el pecho y mantén esa pose mientras haces 3 respiraciones profundas.
3. Elevación de talones y puntas
Muchas veces mantenemos las piernas inmóviles por un largo rato, sobre todo al pasar mucho tiempo sentados. Este ejercicio de pilates en la silla activa la musculatura de las piernas y favorece la circulación de la sangre.
- Siéntate con la espalda recta y levanta lentamente los talones del suelo, haciendo presión con la punta de los pies.
- Baja los talones con control.
- Luego, eleva la punta de los pies y mantén los talones apoyados.
- Alterna ambos movimientos durante 10 a 15 repeticiones.
4. Giro de columna
Es normal que la espalda se ponga rígida con el paso del tiempo si permaneces en la misma posición. Puedes movilizarla de una forma muy simple.
- Sentado erguido, rota el cuerpo para apoyar tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y tu mano izquierda sobre el respaldo de la silla.
- Inhala y, a medida que exhalas, usa tus manos para hacer una suave palanca, de modo que tu torso gire hacia la izquierda. Mantén las caderas quietas.
- Sostén la torsión durante 2 o 3 respiraciones.
- Vuelve al centro y repite del otro lado.
5. Estiramiento de las caderas
Con un simple movimiento ayudas a abrir la cadera y estirar el músculo piriforme. Así, alivias la rigidez en esa zona y en los músculos de los glúteos, que a menudo se acortan por pasar tanto tiempo en la silla.
- Sentado, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Sostén la postura durante unos 5 a 10 segundos y cambia de lado.
Por qué funciona el pilates en una silla
La silla no solo facilita los ejercicios, sino que también sirve como soporte para que puedas enfocarte en cada uno de tus movimientos.
- Es accesible para cualquier persona en cualquier lugar, sin tener que tumbarse en el suelo para realizar los ejercicios de pilates.
- Ayuda a mantener el enfoque, ya sea en la activación del core o en la movilidad de la columna, sin la distracción por sostener el equilibrio.
- Ofrece un rango de movimiento seguro, porque permite estirar los músculos, pero de forma controlada gracias a que cuenta con respaldo y asiento.
Estos ejercicios de pilates realizados en la silla están pensados para aliviar la rigidez postural que causa pasar tanto tiempo sentado o en la misma posición. Sin embargo, no son un tratamiento para los dolores de espalda crónicos o las hernias. Si tienes un dolor persistente, consulta a un profesional de la salud.
No es necesario hacer todos los ejercicios para notar beneficios, pero lo mejor es realizar alguno de ellos cada 30 minutos para mantener tu cuerpo activo. De esa forma, notarás la diferencia en tu postura y tendrás menos molestias con el paso del tiempo.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
