5 estiramientos para soltar el cuerpo después de todo un día en el escritorio

Aunque muchas veces no tienes opción, tu cuerpo no está diseñado para permanecer ocho horas en una silla. Por eso, es normal sentir el cuello cargado o una pesadez en las piernas al terminar la jornada. Para aliviarlo, basta con realizar estiramientos que compensen la postura cerrada del escritorio durante todas esas horas.

Realizar estos cinco ejercicios le indicará a tu cuerpo que la jornada ha terminado y que es momento de descansar. Solo necesitas diez minutos y un espacio tranquilo para soltar las zonas que más se han comprimido durante el día.

1. Libera tus flexores de cadera con zancadas

Pasar mucho tiempo sentado mantiene los músculos de la parte frontal de la cadera, como el psoas, en un estado de acortamiento. Esta posición relaja la parte delantera de la cadera y evita el dolor de espalda.

1. Coloca una rodilla en el suelo sobre una esterilla y adelanta la otra pierna apoyando el pie con firmeza.
2. Mantén el torso erguido y desplaza la pelvis hacia el frente. Debes notar un estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna que queda atrás.
3. Mantén la postura 30 segundos por cada lado mientras respiras con calma.

2. Estira los isquiotibiales con la espalda recta

La inactividad de las piernas afecta a la circulación. Para estirar la parte trasera del muslo de forma segura, no debes encorvar la columna, ya que eso añadiría presión a tus discos intervertebrales.

1. De pie, da un paso hacia adelante, estira la pierna por completo y mantén la espalda recta como si fuera una tabla.
2. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera hasta sujetar esa pierna. Notarás un estiramiento en la zona del muslo.
3. Mantén la posición 30 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.

3. Abre tu pecho usando el marco de una puerta

La postura frente al teclado suele rotar los hombros hacia adelante, haciendo que la espalda se encorve y moleste al final del día. Abrir el pectoral ayuda a que tu cabeza recupere su posición natural.

1. Colócate frente al marco de una puerta abierta.
2. Apoya los antebrazos a ambos lados del marco a la altura de tus hombros y da un paso hacia adelante con un pie.
3. Mantén esta apertura durante medio minuto.

4. Suelta la tensión del cuello y los trapecios

Fijar la vista en la pantalla obliga a los músculos laterales del cuello a trabajar sin descanso. Estirar el cuello puede reducir los dolores de cabeza o la pesadez en las sienes al llegar la noche.

1. Sentado o de pie, deja caer suavemente la oreja hacia tu hombro y haz presión ligera con tu mano. No subas demasiado el hombro.
2. Respira profundamente y repite el proceso del otro lado con la misma suavidad.

5. Descomprime la zona lumbar con el abrazo de rodillas

Tras horas cargando el peso del torso sobre la pelvis, tus vértebras necesitan espacio. El objetivo es eliminar la presión acumulada entre los discos de la espalda baja de forma suave.

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie firme y abraza ambas rodillas contra tu pecho. Puedes realizar pequeños balanceos laterales para masajear la musculatura lumbar.
2. Otra opción es colocarte de rodillas, bajar la cadera hacia tus talones y apoyar la frente en el suelo con los brazos estirados al frente.

Sigue estos consejos de seguridad

Para que estos movimientos funcionen como un bálsamo y no sean riesgosos, evita hacer rebotes o movimientos bruscos. Los músculos necesitan tiempo para confiar y soltar la tensión.

• Revisa la respiración: no contengas el aire. Exhala de forma pausada.
• Para si hay dolor: el estiramiento debe sentirse como una tensión tolerable, sin dolor fuerte.
• Ten constancia: haz estos estiramientos cada día en lugar de una sesión larga de vez en cuando.

Después de un día largo, no necesitas una rutina extensa para aliviar tu cuerpo. Esta serie de ejercicios te tomará menos de 10 minutos y te ayudará a mover los músculos que estuvieron rígidos, además de contribuir para sentirte mucho más ligero.