¿Quieres dormir mejor? Este hábito de 5 minutos te ayudará a entender qué afecta tu descanso

Una situación común de la vida adulta pasa por levantarte en la mañana con una sensación de pesadez y cansancio. En estos casos solemos intentar con diversas soluciones, como infusiones o algún suplemento. Mas lo cierto es que si no sabemos qué está afectando nuestro descanso, no serán muy efectivas que se diga.

Para ayudarte a determinar qué podría influir en tu reposo nocturno, prueba la técnica del diario del sueño de cinco minutos. Su valor radica en recopilar información real durante un par de semanas, para identificar patrones sobre nuestros hábitos, emociones y factores que afectan el descanso y que no notamos a simple vista. Permitiéndonos hacer ajustes en base a ellos.

¿Cómo llevar el diario del sueño?

Escribir este diario debe ser bastante sencillo y accesible. Lo ideal es que se trate de algo mecánico, que no te demore más de unos minutos cada mañana. Al poco tiempo de salir de la cama, vas a anotar en un cuaderno o libreta los datos básicos sobre tu noche de sueño anterior:

• Hora en la que te acostaste y en la que te levantaste.
• Tiempo aproximado que tardas en dormirte (también conocido como latencia del sueño).
• Despertares nocturnos y la cantidad de veces que suceden.
• Siestas a lo largo del día.
• Valoración de tu calidad del sueño, siendo el número 10 un excelente y el 1 muy mal.
• Consumo de café o alcohol el día anterior y su cantidad.
• Hora de tu cena anterior y en qué consistió.
• Práctica de ejercicio en la jornada anterior y la hora en la que terminaste.
• Última hora de uso de pantallas.
• Estado de ánimo al acostarte.

De igual manera, es conveniente que anotes si tuviste un pensamiento recurrente, preocupación o emoción antes de irte a dormir o que surgió durante la noche. Para que puedas observar un patrón, conviene que recopiles esta información durante una o dos semanas.

Haz la revisión, sin caer en la culpa

Una vez pasado el tiempo sugerido, vas a revisar tus anotaciones. Es clave que lo hagas desde la curiosidad y no con reproche o culpa, por no haber tenido una rutina “impecable”. La idea es que busques patrones que se repitan. Por ejemplo, días con cenas tardías y pesadas que coinciden con despertares nocturnos. U otros con café entrada la tarde y un mayor tiempo despierto, hasta conciliar el sueño.

Una vez que identificas estas conexiones, podrás hacer ajustes a tu rutina y hábitos para intentar mejorarlo. Por ejemplo, si notas que sueles usar pantallas por mucho tiempo antes de dormir, podrías dejar el móvil lejos de la cama antes de acostarte, para evitar la tentación de utilizarlo.

¿El diario del sueño es igual a un monitor digital?

Con el auge de la tecnología, muchos tienen la idea de que los smartwatch o bandas inteligentes pueden registrar los mismos datos que el diario del dueño. Pero entre ellos hay una diferencia clara. Los relojes inteligentes detectan solo datos físicos, como el ritmo cardíaco, los movimientos en el colchón o estimaciones de las fases del sueño.

Mientras que el diario recoge la experiencia personal, así como también el contexto y las emociones experimentadas. Esto le da una capa de profundidad a los registros y le devuelve el protagonismo a las sensaciones reales de nuestro organismo. “Aterrizándolas” en algo más cotidiano y comprensible.

Ahora, si has llevado el diario, hecho ajustes a tus hábitos y los problemas de sueño se mantienen por más de un mes, es momento de que acudas con un especialista. De igual manera, debes contactarlo si tu calidad del sueño empeora o afecta tu rendimiento diario. Él podrá darte un diagnóstico adecuado y ayudarte a mejorarlo.