Sonia Barber, psicóloga: cómo usar la imaginación guiada para dormir si no paras de pensar
Llegas a la cama con intención de dormir y la mente empieza a repasar conversaciones del día, tareas pendientes o preocupaciones que en ese momento no tienen solución.
La activación mental que produce ese bucle de pensamientos es uno de los obstáculos más comunes para conciliar el sueño, y intentar forzar el descanso suele empeorar la situación.
La psicóloga Sonia Barber propone una técnica de imaginación guiada para estos momentos: en lugar de tratar de dejar la mente en blanco, que resulta casi imposible, se le da una tarea concreta y familiar que ocupe su atención de forma suave.
En qué consiste la técnica
La idea es elegir un recorrido que conozcas bien y reconstruirlo mentalmente con el mayor nivel de detalle posible. Puede ser el camino de casa al trabajo, la ruta hasta el supermercado, el paseo que haces habitualmente o cualquier trayecto que tu memoria pueda reproducir sin esfuerzo.
No se trata de imaginar un paisaje idealizado ni de crear algo nuevo. La clave está en recorrer mentalmente algo conocido, prestando atención a los detalles concretos que lo componen.
Cómo hacerlo paso a paso
Antes de empezar, túmbate en una posición cómoda, cierra los ojos y haz una o dos respiraciones lentas para bajar el ritmo. No es necesario un ritual previo elaborado. El ejercicio empieza en el momento en que cierras los ojos y decides elegir el recorrido.
Durante el recorrido mental, sitúate en el punto de partida y empieza a avanzar. A medida que recorres el trayecto, fíjate en:
- El aspecto de las calles o el entorno.
- Los edificios, las fachadas, los colores.
- Los escaparates, las señales, los árboles o la vegetación.
- Los sonidos que asocias a ese lugar.
- Los puntos de referencia habituales, por ejemplo, una farmacia, una esquina concreta, un cruce.
El nivel de detalle es lo que mantiene la mente ocupada. Cuanto más específico sea el recorrido imaginado, menos espacio queda para los pensamientos que generan activación.
Qué hacer cuando la mente se distrae
Las distracciones forman parte del ejercicio y no indican que la técnica no funcione. Cuando notes que la mente ha vuelto a los pensamientos del día, simplemente regresa al punto del recorrido donde lo dejaste o vuelve al inicio si has perdido el hilo. El gesto de volver es parte del proceso, no un error.
Por qué puede ayudar
La imaginación guiada funciona como una forma de redirigir la atención hacia un contenido neutro y no amenazante. Darle a la mente algo concreto en lo que centrarse reduce la tendencia a rumiar y puede bajar el nivel de activación que dificulta el sueño.
Esta técnica puede ser una herramienta útil en momentos de dificultad puntual para desconectar, pero no garantiza quedarse dormido en un tiempo determinado ni es un tratamiento para el insomnio. Si las dificultades para dormir se mantienen durante semanas o afectan al funcionamiento del día a día, conviene consultar con un profesional.
Hábitos básicos que complementan la técnica
Si el problema de desconectar al acostarse es recurrente, estos hábitos pueden contribuir a que la noche empiece con menos activación:
- Mantener un horario de sueño relativamente estable, también los fines de semana.
- Reducir la exposición a pantallas en la hora anterior a acostarse.
- Evitar conversaciones o tareas que generen activación justo antes de ir a la cama.
- Reservar un momento antes de dormir para anotar lo pendiente del día siguiente, de forma que la mente no lo tenga que retener.
La técnica de Sonia Barber no exige preparación ni material. Puedes probarla esta noche. Elige un recorrido conocido, empieza a transitarlo mentalmente con atención a los detalles y vuelve a él cada vez que la mente se desvíe.
No siempre producirá el mismo resultado, pero para muchas personas supone una alternativa práctica a quedarse mirando al techo esperando que el sueño llegue solo.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
