¿Tomas bebidas energizantes para hacer ejercicio? Esto dice la ciencia sobre sus efectos

Antes de entrenar, mucha gente abre una lata de bebida energizante para llegar con más ánimo. La duda es si la bebida da energía o solo la sensación de tenerla.

Muchas de esas bebidas contienen cafeína, una sustancia que causa un estado temporal de alerta y reduce la sensación de cansancio. Sin embargo, eso no equivale a energía, que proviene de los alimentos. Tampoco garantiza un mejor rendimiento en todas las personas.

Antes de consumir esos productos, conviene conocer sus efectos, por qué se desaconsejan en adolescentes y qué opciones tienes para mejorar tu rendimiento al entrenar.

¿Dan energía las bebidas energizantes? Efectos y cuánto es demasiado

El cuerpo obtiene la energía para una sesión de ejercicios de lo que comes. La cafeína estimula el sistema nervioso, por eso te notas más despierto y el esfuerzo se percibe menos duro. Hay personas que rinden algo mejor con ella en ciertos ejercicios, otras no notan diferencia y otras solo ganan nerviosismo.

Los efectos más frecuentes son mayor estado de alerta, nerviosismo, dificultad para dormir, aumento de las pulsaciones y la presión arterial. La intensidad en el cuerpo depende de tu sensibilidad, la cantidad consumida y la hora del día.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ve problemas en adultos sanos con dosis de hasta 400 mg al día, contando todas las fuentes, lo que incluye las bebidas energizantes.

Sin embargo, indica que consumir 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse puede afectar al sueño y que las personas sensibles notan síntomas con cantidades menores.

Una lata de bebida energizante de 250 ml puede contener unos 80 mg, y una de 500 ml, unos 160 mg. Si además tomas café, las cantidades se suman.

En la Unión Europea, las bebidas con más de 150 mg por litro deben indicar “alto contenido en cafeína”, así que merece la pena mirar la etiqueta. Si entrenas por la tarde, esa cafeína puede seguir notándose al acostarte.

Lo que llevan las latas además de cafeína

Estas bebidas suelen incluir azúcar y otros ingredientes, como taurina o guaraná. Según un informe del Servicio de Estudios del Parlamento Europeo, una lata de 250 ml puede contener unos 27 g de azúcar.

La evidencia sobre su combinación con el ejercicio no permite asumir que sean inocuas ni mejores que opciones más simples, como el agua, el café o una comida adecuada.

¿Por qué los adolescentes deben evitarlas?

La Academia Estadounidense de Pediatría sostiene que la cafeína y los estimulantes no tienen sitio en la dieta de niños y adolescentes, y las guías pediátricas desaconsejan estas bebidas antes, durante o después del ejercicio.

A la cafeína se suma su posible efecto sobre el corazón y el sueño, algo que a esas edades pesa mucho. Algunos pediatras proponen llamarlas bebidas estimulantes en lugar de energéticas, precisamente porque no aportan energía.

Qué ayuda de verdad a entrenar mejor

Para acompañar una rutina de ejercicio, suele servir más lo sencillo:

• Beber agua antes, durante y después de entrenar.
• Comer algo adecuado antes, según la intensidad de la sesión.
• Dormir lo suficiente.
• Respetar las señales de fatiga y descansar cuando toca.

Las bebidas energizantes no son necesarias para entrenar. Si decides tomarlas, limítate a una lata, evita tomarlas cerca de la hora de acostarte y cuenta la cafeína del café o del té que tomes ese día.

Si notas palpitaciones, nerviosismo intenso o insomnio, déjalas y consulta con un profesional sanitario, sobre todo si tienes algún problema cardiovascular.