¿Es bueno cenar solo fruta o yogur?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Es bastante común, sobre todo entre la población adulta, el hecho de cenar solamente una fruta o un yogur. Hay quien se pregunta si esta opción es buena o si por el contrario sería mejor realizar una cena más consistente o abundante.

Los últimos avances en el campo de la cronobiología sugieren que realizar cenas ligeras podría estimular la pérdida de peso en individuos genéticamente predispuestos.

En la gente sedentaria que no presenta un alto gasto calórico, la opción de cenar solo fruta o yogur puede ser beneficiosa. En primer lugar, se trata de una cena ligera desde el punto de vista calórico que ayudará al control de peso. Por otra parte, presenta un aporte de antioxidantes correcto, aunque la mejor opción sería combinar ambos alimentos.

Macronutrientes y antioxidantes

El yogur es un alimento que aporta grasas, proteínas y probióticos. Estos últimos son esenciales para el mantenimiento de una correcta microbiota intestinal. La microbiota está implicada en la digestión, presenta propiedades antiinflamatorias y tiene que ver en la prevención de enfermedades complejas. Además se relaciona estrechamente con el estado de ánimo.

Por otra parte, la fruta presenta un aporte de carbohidratos -aunque en su mayoría azúcares simples-, fibra y antioxidantes. La fibra es indispensable para la correcta salud gastrointestinal, ya que presenta efecto preventivo sobre el cáncer de colon, de acuerdo con un estudio publicado en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Los antioxidantes presentan efecto antiinflamatorio y luchan contra la formación de radicales libres previniendo el envejecimiento. Un aporte de estos nutrientes a diario es indispensable para el funcionamiento del organismo.

La mejor opción es combinar ambos alimentos para la cena. Incluso puede ser positivo añadirle una cucharada de algún tipo de semillas para potenciar la carga de antioxidantes y las grasas mono y poliinsaturadas.

Simplemente hay que tener cuidado con elegir frutas que no sean excesivamente ricas en carbohidratos como el plátano o el dátil. En este tipo de situaciones las frutas ricas en fibra como la manzana o la pera son una excelente opción. En el caso de padecer retención de líquidos se puede optar por la piña para aprovechar sus propiedades diuréticas.

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El ayuno como opción

Otra opción interesante para realizar cenas ligeras es no cenar. El ayuno presenta beneficios sobre la composición corporal y sobre la disminución de marcadores asociados a enfermedades como la glucosa y la insulina. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition ESPEN,donde se asocia la práctica de ayunos intermitentes con una mejora de la composición corporal y del perfil lipídico.

De este modo, realizar al menos de 2 a 3 ayunos semanales es una práctica beneficiosa para casi cualquier individuo. Los ayunos se pueden llevar a cabo eliminando el desayuno o saltándose la cena. Incluso es posible realizar un ayuno de un día completo una o dos veces por semana.

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Otras cenas interesantes

En el caso de individuos que padezcan más apetito en las horas nocturnas puede ser que la fruta o el yogur no alcance como única ingesta. En este caso la mejor opción es incluir una opción más proteica, con una pequeña cantidad de grasa que actúe como retardante de la digestión.

Por otro lado, es buena idea introducir otro tipo de vegetales que le aporten volumen al plato, pero con poca densidad calórica. En este tipo de situaciones cenar carne, huevo o pescado a la plancha acompañado de verduras o ensaladas suele ser la mejor de las opciones.

Últimamente se han puesto bastante de moda los sustitutos proteicos de la carne. También son válidos para incluir en las cenas. El tofu o el seitán pueden añadirse a multitud de preparaciones y aceptan diferentes verduras. Lo único que hay que tener en cuenta es evitar una gran ingesta de carbohidratos en este momento del día si no se ha realizado una actividad física previa.

Conclusión sobre las cenas basadas en fruta o yogur

Tanto el yogur como la fruta son alimentos interesantes para cenar. A pesar de ello, la combinación de ambos resulta más positiva que su consumo por separado. En el caso de personas sedentarias o que busquen una bajada de peso esta es una opción de cena a tener en cuenta.

No hay que olvidar que el ayuno puede ser también una excelente idea a la hora de mejorar la composición corporal. Ofrece resultados positivos sobre la pérdida de peso y sobre la mejora de la salud. En el caso de personas que no toleren un ayuno o una cena ligera, la mejor opción es optar por la combinación de un alimento proteico con una ración de verduras.