Caminata japonesa: un truco para mejorar tu salud con solo 30 minutos

¿Buscas un modo accesible de mejorar tu condición física? Hay maneras sencillas de comenzar a tener una vida más activa y la práctica de la caminata japonesa es una de ellas. También conocida como Interval Walking Training (IWT), es un ejercicio que alterna ciclos de caminata rápida y lenta. Los japoneses desarrollaron este método para entrenar a personas mayores, pero es adecuado a cualquier edad y, sin importar tu condición física, puedes incluir esta actividad como parte de tus hábitos saludables.

Verás que practicarla es muy fácil y solo necesitas de unos 30 minutos. No requiere de un entrenamiento previo o equipo, solo un poco de tiempo y las ganas de disfrutar caminando al aire libre. Prepárate, te explicamos cómo hacerla correctamente.

¿Cómo hacer la caminata japonesa?

Con este estilo de caminata podrás hacer ejercicio a una intensidad segura, permitiéndote descansos y ajustar el ritmo a tus capacidades físicas. Lo importante es iniciar de a poco e ir incrementando la velocidad en los intervalos rápidos, siempre respetando tu propio progreso. Ahora, te explicamos los pasos:

Cálculo del ritmo

La efectividad de la caminata japonesa está en los ritmos y en el tiempo en el que se mantienen los mismos. Un estudio en Mayo Clinic Proceedings sugiere que la caminata a ritmo tranquilo debe ser al 40 % de tu capacidad aeróbica máxima; mientras la rápida debe ser al 70 %. Dicha capacidad indica el límite del esfuerzo aeróbico que puedes realizar en el mayor tiempo posible y esto se calcula de manera precisa a través de pruebas de esfuerzo, hechas por profesionales.

Otra manera de saber que estás alcanzando un umbral alto en tu capacidad aeróbica es usar un pulsómetro. Estos dispositivos pueden medir con cierta precisión tu frecuencia cardíaca e indicarte a qué porcentaje estás esforzándote.

Sin embargo, si no tienes acceso a una prueba de esfuerzo o un pulsómetro, hay un tip que te ayudará. Se trata de la «prueba del habla» y consiste en tratar de mantener una conversación mientras caminas a ritmo rápido.

Al caminar prueba decir algunas palabras, lo ideal es que no puedas mantener una conversación con fluidez, sino que más bien debas pausar el habla para tomar oxígeno. Si percibes que solo puedes decir unos monosílabos o hacer gestos, entonces vas a un ritmo demasiado elevado.

Lo mismo si comienzas a sentir dolor o te sientes mareado, en ese caso baja el ritmo. Y esa es la única precaución que deberías seguir, por lo que se trata de un modo de ejercitarte muy seguro y fácil de practicar.

Los beneficios de la caminata a intervalos

Este tipo de entrenamiento puede ser una opción eficaz para mejorar tu condición física y reducir los factores que se asocian a las afecciones relacionadas con el estilo de vida, como por ejemplo la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. En este sentido, te presentamos algunos de sus beneficios:

• Eleva la resistencia cardiovascular: el ejercicio de intensidad intercalada hace que el cuerpo aumente su capacidad de recomponerse luego de actividades exigentes.
• Mejora los marcadores de salud: la caminata puede propiciar cambios positivos en la presión arterial, los niveles de glucosa en la sangre, triglicéridos, colesterol y el índice de masa corporal.
• Es menos exigente para las articulaciones: para quienes tienen algún problema articular, las caminatas largas pueden provocar dolor. Sin embargo, las cortas y de intensidad pueden ser más provechosas en términos de rendimiento, sin exigir demasiado a las articulaciones.
• Favorece la salud mental: la actividad física puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a relajarte, después de un día de trabajo. También, esta caminata puede motivarte a conectar con tu ambiente y a disfrutar las actividades al aire libre.

Solo ten presente que algunos de los beneficios sobre la salud física no se perciben de manera inmediata, la clave está en la constancia. Dedica al menos media hora, cinco días a la semana para ejercitarte.

Prepárate con todo lo necesario

Busca zapatos cómodos, ropa ligera y agua para mantenerte hidratado. Lleva contigo un reloj o tu teléfono para medir los minutos entre cada intervalo. Además, comienza el entrenamiento con expectativas realistas, esto quiere decir que intentar mantener el ritmo por 30 minutos cuando no estás habituado al ejercicio puede ser demasiado. Ve de a poco, probando tu resistencia y cuidando de no exigirte demasiado. Si las primeras veces te resulta difícil, haz solo 15 minutos, descansa un poco y luego comienza de nuevo.

Puedes aprovechar tus entornos más cercanos, parques, plazas y áreas naturales para hacer los intervalos, aunque si no puedes salir o prefieres estar en casa, una caminadora también te servirá. Y ¡muy importante! Sé constante, haz este tipo de ejercicio varios días a la semana. Esta caminata puede ser una alternativa efectiva para estar activo y mejorar tu salud, solo si la haces parte de tus hábitos.