Carne de cordero: valores nutricionales, beneficios y contraindicaciones

07 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Nutrición y Dietética Anna Vilarrasa
El cordero es un tipo de carne roja, pero no por ello debe ser apartada de la dieta. Cocinada de forma sencilla es digestiva y se puede comer de manera ocasional.

La carne de cordero es muy apreciada por algunos, pero del todo desconocida por otros, Muchas personas se preguntan si la carne de cordero es saludable. Y la verdad es que consumida con moderación puede formar parte de una dieta saludable sin ningún problema.

Su valor nutritivo es interesante debido al aporte de minerales y proteínas de alto valor biológico. En el siguiente artículo, apuntamos todos sus beneficios y cómo integrarla en la pauta alimentaria. 

La carne de cordero en la gastronomía

tajine de cordero
El cordero es una carne roja y como tal se recomienda su consumo moderado.

El cordero es la cría de la oveja (Ovis aries) que se sacrifica antes de que cumpla un año. Su carne se clasifica en distintos tipos según la edad del animal. Esto puede influir también en las calidad organoléptica y el valor nutricional final. 

El más apreciado es el cordero lechal. Se trata de un animal que todavía no se ha destetado y del cual se obtiene una carne mucho más tierna y de sabor delicado. Presenta un tono blanco (en comparación con los animales mayores que son más rosados) y una proporción de grasa menor. 

El consumo de carne de cordero es tradicional en algunas partes del mundo como el Magreb, la India, Irán o España. Se prepara, por norma general, en forma de guisos como el tajín o los asados al horno. También suele ser un alimento más consumido en algunas épocas del año como es la Navidad o los días de Pascua. 

Se trata de una carne con un gran sabor, de muy fácil digestión y que aporta una cantidad moderada de energía. Por lo tanto, puede tomarse a cualquier edad y no tiene por qué ser eliminada de las dietas para perder peso. 

Valores nutricionales de la carne de codero

La composición nutricional de la carne de cordero es, en general, parecida a la de otras carnes con algunas excepciones concretas. 100 gramos de producto comestible aportan los siguientes macronutrientes:

  • 240 calorías.
  • 17,9 gramos de proteínas.
  • 0 gramos de hidratos de carbono.
  • 0 gramos de fibra.
  • 18,7 gramos de grasa. 
  • 78 miligramos de colesterol.

Acerca del contenido de lípidos conviene saber que la cantidad de grasa presente varía según la edad del animal y de la pieza consumida. Así, cuanto más joven es el cordero, menor es la presencia de lípidos. Las chuletas de palo son las partes con una proporción mayor, mientras que la pierna contiene más o menos la mitad. 

A nivel micronutricional, la carne de cordero aporta un buen número de vitaminas y minerales, algunos de los cuales cuesta obtener de otras fuentes alimentarias.

Hierro

Uno de los minerales más destacados en las carnes rojas es el hierro hemo, su forma más biodisponible y mejor absorbida por el cuerpo. Este es vital en todos los organismos vivos pues participa en procesos como el transporte de oxígeno y electrones o la síntesis de ADN.

Zinc

El zinc es básico para la formación de hormonas como la testosterona o la insulina. Además, juega un papel importante en distintas funciones como la reproducción, la inmunidad y la cicatrización. 

Selenio

Se trata de un elemento traza al que no se suele tener muy en cuenta. Sin embargo, es imprescindible para algunas funciones como la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroides y la síntesis de ADN.

Además, protege contra la infecciones y el daño oxidativo. Su principal fuente alimentaria son los pescados y las vísceras, pero también se encuentra en las partes musculares de los animales. 

Fósforo

Otro mineral que se encuentra presente en todas las células del organismo. Gran parte en los dientes y los huesos. El cuerpo lo necesita para llevar a cabo algunos de sus procesos químicos diarios. Como se observa en su composición nutricional, una ración aporta alrededor del 40 % de la ingesta de fósforo adecuada para los adultos.

Vitamina B12.

Es un nutriente importante para la formación de la sangre y el desarrollo del cerebro. Su déficit puede causar anemia y daño neurológico, una situación que puede ser grave si no se revierte. Cabe destacar que la cobalamina (o B12) solo se puede obtener de productos de origen animal. 

Lee más: Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

Niacina o vitamina B3.

La niacina es necesaria para convertir los alimentos ingeridos en energía disponible para el cuerpo. Aunque no es muy corriente, su déficit puede causar problemas como la depresión, los dolores de cabeza, el cansancio extremo, la apatía o la pérdida de memoria. 

¿Qué beneficios presenta para la salud?

Plato con pata de cordero asado con patatas.
El consumo de cordero cocinado a fuego bajo, con poca grasa, es compatible con una dieta saludable y equilibrada.

Un consumo moderado de carne de cordero fresca cocinada a baja temperatura, sin contacto directo con el fuego, e ingerida con moderación es seguro y saludable. Incluso puede resultar positivo en los siguientes aspectos.

Aporte de proteínas de alto valor biológico

Una de las principales características nutricionales del cordero es la presencia de proteínas en un 18 % aproximado de su peso. Estas son consideradas de alto valor biológico lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Las proteínas se requieren para un desarrollo y funcionamiento normales. Forman parte de muchas estructuras como el cabello, los músculos, las células sanguíneas o las enzimas. Además, son necesarias para una correcta coagulación y un funcionamiento óptimo del sistema inmune, el transporte de sustancias o la transmisión de los impulsos nerviosos. 

Comer cordero y otras fuentes de proteínas resulta especialmente beneficioso para los atletas en recuperación, culturistas o personas que se han sometido a una cirugía.

Mejora del rendimiento físico

Como se ha comentado en el apartado anterior, el aporte de proteínas es básico para un buen rendimiento físico. Por otra parte, este puede verse beneficiado también con la presencia de un aminoácido concreto presente en el cordero: la beta-alanina.

A partir de este, el cuerpo fabrica carnosina. En algunos estudios se ha observado que las cantidades elevadas en el músculo están asociadas con una menor fatiga y mejores resultados durante el ejercicio. 

Disminución de la incidencia de la anemia por falta de hierro

Como señalan los expertos, la anemia por falta de hierro es uno de los tipos de anemia más frecuentes y se produce por bajos niveles de hierro en el organismo. Como consecuencia, no se pueden formar los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno a las células. Por eso, sus principales síntomas son el cansancio y la debilidad.

El cuerpo absorbe mejor este mineral cuando procede de la carne y otras fuentes de hierro hemo. Además, ayuda a asimilar el de origen vegetal. Esto es de especial interés en aquellos grupos de riesgo como las mujeres embarazadas, las mujeres con menstruación abundante, los bebés y lactantes, y las personas que donan sangre con frecuencia.

Ayuda para el sistema inmunológico

Uno de los elementos que se obtienen al comer carne es el zinc. Aumentar su consumo es positivo para mejorar el sistema de defensa. Como indica un estudio publicado en la revista Molecular and Cell Biochemistry, «las personas que sufren un déficit de zinc pueden experimentar mayor susceptibilidad a una amplia variedad de patógenos». 

Quizás te interesa saber ¿Cuánta carne podemos comer a la semana?

Los puntos clave para consumir carne de cordero de forma saludable

En el imaginario culinario, la ingesta de este tipo de carne está muy relacionada con algunas celebraciones y grandes comidas. Sin embargo, también es una buena opción para comer en el día a día.

La Asociación Española de Pediatría la contempla como una de las carnes a introducir en los niños durante la complementación alimentaria, más o menos a partir de los 8 o 9 meses de edad una vez aceptadas las carnes más magras como el pollo o el pavo. Las cantidades deben ser las apropiadas a la edad del bebé.

Al tratarse de una carne clasificada dentro del grupo de la carne roja, su ingesta debe ser moderada aunque no prohibida. Las recomendaciones de los expertos son incluir una ración semanal como máximo de carne roja no procesada como el cordero, la ternera o el cerdo.

Algunos estudios observacionales relacionan las grasas saturadas y el colesterol de este tipo de carnes como un factor de riesgo cardiovascular y de algunos tipos de cáncer. A día de hoy, estas afirmaciones son puestas en duda por algunos profesionales pues no se puede afirmar la causalidad directa.

Pese a estas dudas, por el momento lo mejor es no abusar de ellas. Asimismo, es necesario elegirla en su forma fresca y evitar todos los productos procesadostanto de carne roja como de la más magra.

La carne de cordero se puede comprar de forma fácil en cualquier mercado local. Si es de proximidad, alimentada con pasto y baja en grasa, mucho mejor. Aunque esta última también se puede retirar un poco en casa antes de cocinar.

Acepta muchos tipos de cocción como asada en el horno o guisada en la cazuela. Se puede acompañar de hortalizas como el tomate, el puerro, la zanahoria o la cebolla; o de patatas y otros tubérculos.

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