Carne de pollo: propiedades y beneficios

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 26 octubre, 2023

El consumo de carne de pollo ha ido oscilando con el tiempo. Hace unas décadas era un manjar ocasional y, hoy en día, es uno de los animales más consumidos, solo por detrás del cerdo.

Esto es debido, en gran parte, a su disponibilidad y a las múltiples formas que existen de prepararlo. Desde la dieta cetogénica, la dieta ayurveda o la mediterránea; el pollo es versátil, saludable y preferido entre las proteínas animales.

Entero, troceado, empanado, asado, a la plancha o con salsa… Estas son algunas de las formas más comunes de disfrutarlo. Descubre en detalle sus propiedades y por qué se considera un producto de calidad y saludable.

¿Qué propiedades tiene la carne de pollo?

Se considera carne de pollo aquella que procede de gallos o gallinas jóvenes sacrificadas entre las 5 y las 16 semanas de vida. El peso aproximado de las piezas enteras suele ser de 1 a 3 kilos.

La carne de pollo es ligera, con un alto contenido en proteínas y baja en grasa. Además, aporta interesantes vitaminas y minerales. Se clasifica como un tipo de carne magra, pero para ello es imprescindible y recomendable retirar la piel.

A nivel nutricional es interesante destacar los siguientes aspectos: 

• Sus proteínas son de alto valor biológico. Esto quiere decir que aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar y en las cantidades idóneas.
• Presenta una cantidad menor de grasas saturadas que la carne roja y otras carnes procesadas. Además, en el pollo destacan los lípidos instaurados como el omega 6 y el omega 3. Sin embargo, este último tipo de aminoácidos solo está presente en aquellos ejemplares criados en corral o alimentados con pienso vegetal.
• Fuente de vitaminas del grupo B. Es de especial interés la vitamina B12 (que solo se encuentra en alimentos de origen animal), la B3 (niacina) y la B6 .
• Contiene pequeñas cantidades de algunos minerales como hierro, zinc o selenio. También es una fuente destacada de fósforo y el sodio que aporta a la dieta es casi insignificante.

Beneficios derivados del consumo de pollo

Todas estas propiedades de la carne de pollo lo convierten en un alimento apto para una dieta sana. Su consumo ha sido analizado en muchos estudios epidemiológicos en todo el mundo. Los resultados muestran una relación positiva entre la carne de corral (como parte de una dieta sana) y los buenos marcadores de salud.

Fuente de proteína de fácil digestión

La carne de pollo es recomendable para todo el mundo. No obstante, dado su aporte de aminoácidos esenciales y su gran digestibilidad es de especial interés en algunas ocasiones, particularmente para deportistas y personas con gran actividad física, personas mayores, niños y adolescentes.

La proteína es fundamental para construir y reparar tejidos, y mantener la masa muscular. Un déficit de esta puede producir retraso en el crecimiento, anemia, debilidad física o deterioro de la inmunidad.

La carne de pollo y el peso corporal

Introducir alimentos que aportan proteínas como la carne de pollo es positivo en el manejo del peso corporal y puede ayudar en las dietas de adelgazamiento.

Las investigaciones existentes hasta el momento señalan que una mayor ingesta de este componente fomenta la termogénesis y la saciedad en comparación con dietas con porcentajes más bajos. Asimismo, la evidencia destaca que la presencia de proteínas en las comidas deriva en una reducción de las ingestas posteriores.

Beneficio cardiovascular

Según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la sustitución de la carne roja en la dieta por otras fuentes de proteína como el pollo, el pescado o las nueces puede ser una estrategia eficaz para reducir el riesgo coronario. Por este motivo, es imprescindible diferenciar entre estos dos tipos de carne.

El colesterol, el hierro hemo o las grasas saturadas (presentes en la carne roja y procesada) se encuentran involucrados en la presión sanguínea, la disfunción arterial o la resistencia a la insulina, factores de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Fuente de nutrientes en el embarazo

La carne de pollo contribuye a mejorar la calidad de la dieta en algunas condiciones específicas. Una de ellas es durante la gestación y la lactancia, lo que puede incidir en la salud tanto de la madre como del bebé.

Las aves de corral son una buena fuente de algunos de los nutrientes clave en este período. Estos son, por ejemplo, las vitaminas del grupo B (B12, B6 y ácido fólico), los ácidos grasos poliinsaturados y algunos minerales (hierro y fósforo).

Sistema inmunitario y piel

El zinc es un oligoelemento necesario para el buen funcionamiento del organismo y un buen estado de salud. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, es necesario para fabricar proteínas y ADN, y contribuye a una mejor cicatrización de las heridas.

Usos de la carne de pollo y cómo presentarlo

La carne de pollo es muy nutritiva, sabrosa y digerible. Por este motivo, es adecuada para todas las personas. Tanto el muslo como la pechuga son partes recomendables siempre que se retire la piel y la grasa visible. 

Al ser un producto perecedero y sensible a los microorganismos es necesario maximizar las medidas de higiene durante la conservación y la manipulación. Además, en el momento de cocinar es imprescindible cocer por igual hasta el interior de la pieza y que esta no quede cruda.

Más allá del pollo a la plancha existen otras formas de cocinar la carne de pollo de forma sana. Te dejamos un listado de ideas que pueden servir de inspiración en tu día a día.

• Asado al horno con especias, zumo de limón y mostaza. También se puede aderezar con otros condimentos como un poco de queso parmesano, pimentón y pan rallado.
• Filetes empanados y tostados al horno.
• A la plancha acompañado de manzana asada y cebolla pochada.
• Cortado en dados es un ingrediente ideal para múltiples ensaladas: con mango y aguacate, con rúcula, con manzana y apio o la famosa ensalada César.
• También en dados es perfecto para elaborar brochetas. Se pueden servir alternados con tomates cherry, champiñones y mozzarella.
• Salteado al wok con verduras y un toque de salsa de soja.
• Pollo entero a la cazuela con pimientos, cebolla y berenjenas.

Incorpora la carne de pollo a tu dieta

La carne de pollo es un alimento nutritivo y muy versátil; por esto, es recomendable usarla como una de las fuentes proteicas de origen animal de preferencia (junto con el pescado y los huevos).

Para sacar el máximo partido de sus puntos fuertes, es interesante adquirir pollos de cría no intensiva y alimentados con grano (siempre que sea posible). La mayor calidad de estos se refleja no solo en el perfil nutricional sino también en el sabor y la textura.

Durante la compra es fundamental no romper la cadena de frío, refrigerar lo antes posible y si no se va a consumir en 1 o 2 días, conservar en el congelador. A esta temperatura, se puede guardar durante unos 9 meses.

Finalmente, es interesante recordar que un solo alimento no convierte una dieta en un patrón alimentario sano. Así, es recomendable combinar la ingesta de carne de pollo con otras fuentes de proteína tanto vegetales como animales. También, respetar las cantidades diarias recomendadas y acompañar de verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables.