Cenas para dormir y descansar mejor

Revisado y aprobado por la bióloga, médica María Belén del Río

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 06 agosto, 2024

Las cenas son para muchas personas un momento de reposo para compartir con la familia. Generalmente, esto hace que comamos más de la cuenta y a menudo, demasiado tarde. Un estudio realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona, en España, indica que hay muchas consecuencias para la salud al cenar tarde, también explica que cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir es crucial para reducir el riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata.

No obstante, la cena es una comida que debemos medir para conciliar el sueño, de lo contrario, solemos despertar cansados. En este artículo te explicamos la importancia de cenar algo ligero y no muy tarde, así como algunas sugerencias de menús saludables.

Cena de pobre

Dice el refrán que hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre.

Ese es el ritmo que sigue nuestro organismo, adaptado al ritmo de vida que llevamos y a los biorritmos naturales del organismo, sabiendo que se conoce como biorritmo al ciclo de fenómenos fisiológicos que se repite de manera periódica y que incide en el estado anímico, las emociones y los sentimientos de los seres humanos. Los biorritmos, por lo tanto, influyen en la conducta de las personas.

Entonces, por la mañana necesitamos obtener energía para todo el día, mientras que por la noche solo tenemos que evitar irnos a dormir con hambre.

El problema es que solemos hacerlo al revés. La mayoría de las personas apenas desayunan, por falta de tiempo lo cual puede promover estados de fatiga y estrés.

El ritmo estresante de trabajo también impide que muchas personas puedan relajarse hasta las horas de la tarde o noche, y entonces aparece toda el hambre acumulada.

Las cenas no se queman

Nuestro organismo no va a utilizar la energía que obtiene con la mayor parte de lo que cenamos . 

Al contrario, se va a convertir en grasa de reserva y además va a dificultar la función del hígado, un órgano que se regenera durante las primeras horas de la madrugada, siempre y cuando no tenga que estar trabajando en el proceso digestivo.

Si el hígado se sobrecarga por el esfuerzo de la cena, esto también afectará a nuestro descanso y, como consecuencia, a nuestro nivel de energía por la mañana. Estudios de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania demuestran que las cenas tarde y abundantes pueden incidir en el aumento del colesterol y la incidencia de diabetes tipo 2.

Otro estudio de la Universidad de California hace alusión a la relación entre las cenas tardías y la pérdida de memoria.

A continuación proponemos cenas ligeras y nutritivas.

Recomendamos realizarlas siempre antes de las 8 de la tarde o al menos 2 horas antes de acostarnos.

Ensalada de tomate y aguacate y tortilla de verduras

La lechuga es un vegetal muy rico en agua y fibra que no todas las personas pueden digerir bien.

Por este motivo, si queremos comer vegetales crudos por la noche, una opción consiste en evitar la lechuga y optar, por ejemplo, por el tomate, rico en antioxidantes.

Además, si le añadimos un delicioso aguacate conseguiremos una ensalada muy completa a nivel nutricional. Podemos condimentar con orégano y albahaca.

Por su parte, el huevo nos aporta la ración de proteína que no debería faltar nunca en la cena. Además, es un alimento muy nutritivo y fácil de digerir.

¿Quieres conocer más? Lee: Todo lo que puedes hacer con un aguacate

Gazpacho y pescado al horno

Otra manera de comer vegetales crudos sin dificultar la digestión puede encontrarse en los jugos vegetales o gazpachos.

Podemos combinarlo con pescado al horno o a la plancha, dos formas de cocción saludables y ligeras.

Revuelto de verduras y setas

También pueden optar por las setas, que son una excelente fuente de proteína vegetal.

Podemos prepararlas en como revoltillo con otras verduras como cebolla, zanahoria, puerro o  calabacín, condimentando todo con ajo, perejil y pimentón.

Sopa de cebolla y compota de manzana

Para los días fríos o en los que nos sentimos cansados o con las defensas bajas podemos optar por una reconfortante sopa de cebolla, a base de caldo vegetal.

Una opción también muy saludable y saciante es la compota de manzana, un postre muy digestivo que podemos combinar con un puñado de frutos secos.

Crema de verduras con avena

Las cremas de verduras son la cena ideal para quienes tienen mucha hambre por la noche, ya que nos permiten llenar el estómago a la vez que nos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Si añadimos avena sumaremos también sus propiedades, que ayudan a regular el sistema nervioso y relajarnos.