Cenas saludables y ligeras para adelgazar

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última actualización: 10 octubre, 2023

Si estás intentando bajar de peso, debes saber que no es recomendable saltarse las comidas principales o pasar largos periodos de tiempo sin comer. En el caso de las cenas, basta con elegir opciones saludables y ligeras, hechas con ingredientes de alta calidad nutricional.

Si bien se ha extendido la idea de evitar esta última comida para generar un déficit calórico, las evidencias científicas exponen que la clave está en los alimentos que se eligen para prepararla. ¿Qué deberías tener en cuenta?

Cenas saludables y ligeras para adelgazar

La cena es una de las cinco comidas que forman parte de una alimentación saludable, siempre y cuando sea equilibrada y acorde a cada persona. De hecho, varios estudios sugieren el beneficio que tiene en el descenso de peso, en especial cuando se ingiere dos horas antes de ir a la cama.

Asimismo, sirve para acortar el tiempo de ayuno nocturno, por lo que se controlará mejor el apetito al día siguiente. En efecto, puedes tener la tranquilidad si comes carne, pollo o alguna fuente de hidratos de carbono como el arroz o la pasta. A continuación, te damos algunas ideas.

Lee también: ¿Qué deben cenar las mujeres embarazadas?

Cenar siguiendo un patrón saludable

Basar la alimentación en opciones saludables incrementa la probabilidad de mantener un peso normal y estable. Así pues, el patrón mediterráneo, por ejemplo, es uno de los que más ha demostrado efectos preventivos en cuanto a enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la obesidad.

Se compone sobre todo de alimentos de origen vegetal, los cuales proporcionan compuestos antioxidantes como los polifenoles, los flavonoides y los fitoesteroles. También asegura fuentes de proteína y ácidos grasos, macronutrientes esenciales para cualquier dieta. ¿Qué puede contener?

• Cereales integrales.
• Frutas.
• Verduras.
• Leguminosas.
• Semillas oleaginosas como el lino y la chia.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Pescados de mar y mariscos.
• Lácteos descremados.
• Carnes rojas magras y huevos en cantidad moderada.
• Agua en abundancia.

Por supuesto, además de esto, hay otros estilos dietarios que puedes usar como referencia para comer sano. Lo esencial es evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se quedan cortos desde el punto de visa nutricional.

En cuanto a la cocción, si lo que buscas es preparar cenas saludables y ligeras, evita las frituras y opta por los asados, al vapor, al horno y similares. Descubre algunas ideas para hacerlas en casa.

1. Filete de pescado con verduras y patatas

Los pescados de mar aportan grasas saludables omega 3. Este plato, además de ser ligero, es práctico porque solo toma alrededor de 20 minutos prepararlo.

Ingredientes

• 1 filete de merluza.
• 1 zanahoria pequeña.
• 1/4 de pimiento rojo.
• 1/2 taza de espinaca (130 g).
• 1/2 patata pequeña.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (8 g).
• 1 cucharadita de semillas (8 g).
• Sal y condimentos a gustos.

Preparación

• Primero, pica los vegetales y ponlos a hervir.
• Mientras tanto, condimenta y agrega sal al gusto sobre el filete.
• Calienta una sartén caliente con aceite de oliva y ponlo a cocinar.
• Cuando notes que ya están cocidas las verduras, escurre, sirve en un plato, condimenta y agrega las semillas.
• Retira el filete del fuego y sírvelo con el resto de la preparación.

Lee también 5 trucos para eliminar el olor a pescado de la cocina

2. Fideos con salsa de vegetales

¿Quién dice que no se puede cenar carbohidratos porque engordan? Lo más importante es consumirlos combinados con vegetales para lograr un equilibrio en las preparaciones. Así pues, si eres amante de este plato, esta es una de las recetas para la cena que te gustará probar.

Ingredientes

• 1/2 plato de fideos (150 g).
• 1 tomate.
• 1 cebolla chica.
• 1/2 zanahoria.
• 1/2 taza de brócoli.
• 1 cucharadita de aceite de oliva (8 g).
• Queso para rallar.
• Sal y condimentos al gusto.

Preparación

• En primer lugar, pon a hervir los fideos.
• Mientras se cocinan, procesa todas las verduras.
• Ponlas a cocinar a fuego medio (no es necesario usar aceite para ello).
• Cuando estén listas, condimenta y añade sal al gusto.
• Una vez cocidos los fideos, pásalos por un colador, vértelos en un plato y agrega el aceite de oliva.
• Por último, agrégales por encima la cantidad de salsa que desees, con queso al gusto.

3. Pollo a la mostaza con ensalada

Las ensaladas son ideales para disfrutar cenas saludables y ligeras, pues son bajas en calorías. Sin embargo, si las consumes solas, sentirás hambre en poco tiempo. Por eso, en este caso proponemos agregarle una porción de proteína a través del pollo.

Ingredientes

• Pollo sin piel (200 g).
• 1 cucharadita de mostaza (15 g).
• 1 cucharadita de aceite de oliva (8 g).
• 1/2 taza de rúcula picada (100 g).
• 1 tomate.
• Sal y condimentos

Preparación

• Para comenzar, condimenta y agrega sal al pollo. Luego, rocíale la mostaza por encima.
• A continuación, ponlo a cocinar a la plancha o al horno con el aceite de oliva.
• Pica las verduras.
• Por último, sirve en un plato y disfruta.

---

Ver también:: 5 cenas ligeras que cuidan tu peso

---

¿Qué debe quedar claro sobre las cenas ligeras para adelgazar?

Bajar de peso no tiene por qué ser sinónimo de saltarse las comidas principales. Aunque los ayunos han ganado popularidad por estos días, no quiere decir que haya que someterse a ellos. Saber elegir opciones saludables y ligeras para las cenas es suficiente para cuidar el peso y la salud.

Lo ideal es que abunden los vegetales y las fuentes de proteínas. Además, hay cabida para los carbohidratos, aunque de forma moderada. Por supuesto, como siempre, procura combinar tu alimentación con ejercicio para lograr mejores resultados.