¿Qué debe contener un cereal cetogénico?

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

El boom de la dieta cetogénica ha sido de tal magnitud, que los fabricantes han creado nuevos productos etiquetados como «cetogénicos» en sustitución de los tradicionales. El plan de alimentación keto es popular para perder peso y casi no incluye carbohidratos. Por ello, los cereales regulares y refinados quedan excluidos. Entonces, ¿qué debe contener un cereal para ser cetogénico?

Los cereales se caracterizan por tener cantidades altas de carbohidratos. Por lo tanto, aportan energía a la dieta.

Así que los cereales cetogénicos deberían ser fuente calórica, pero a partir de grasas y no de hidratos de carbono.

¿Es posible un cereal cetogénico?

Lo primero que debemos dejar en claro es que, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas y forman parte importante de la dieta de muchas personas. Entre ellos están los siguientes:

• Maíz.
• Arroz.
• Cebada.
• Avena.
• Trigo.

Sus carbohidratos rondan entre el 60 y 70 % de todo el grano, encontrándose en forma de almidón.

Con base en esta definición, es difícil hablar de cereales cetogénicos naturales. Sobre todo porque la dieta keto promueve un alto consumo de grasas (hasta el 75 % de la energía total de la pauta) y no permite más de 50 gramos diarios de hidratos de carbono.

Ningún cereal regular cumple con estas características.

La industria ha buscado sustitutos a los cereales, que encajen dentro de los requerimientos de la dieta keto. Es así como surgen los cereales cetogénicos. Pero, ¿son realmente seguros?

¿De qué está hecho un cereal cetogénico procesado?

Los cereales cetogénicos procesados pueden contener concentrados de proteína de leche, eritritol, aislado de proteína de suero, inulina, aceite de palma, salvado de maíz y aceite de canola. También está permitido el uso de canela, almidón de arroz, lecitina, extracto de estevia, cloruro de sodio y vitamina E.

La tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) informa que una taza de 40 gramos de cereal keto contiene lo siguiente:

• 4 gramos de fibra.
• 4 gramos de grasa.
• 15 gramos de proteína.
• 17 gramos de carbohidratos.

Los cereales cetogénicos pueden contener componentes nutricionales en buena proporción. Sin embargo, es común que se adicione el eritritol, un azúcar alcohol no calórico que puede causar distensión y dolor abdominal si se consume en exceso.

En la formulación también se usan emulsionantes, grasas saturadas y grasas trans, relacionadas con los problemas cardiovasculares a futuro. Por eso es importante conocer lo que realmente debe contener un cereal cetogénico para cumplir con el objetivo de la dieta, sin causar efectos secundarios.

Lo que debe contener un cereal cetogénico de calidad

Los cereales cetogénicos deben contener algunos componentes nutricionales para que ayuden a la pérdida de peso, pero sin afectar la salud. Revisemos cuáles son.

Fuentes de fibra

La fibra forma parte de los carbohidratos y esta se encuentra en los cereales, las frutas y las legumbres, que tienden a ser omitidos en la dieta cetogénica. Sin embargo, es factible encontrar algunos alimentos que, sin ser fuentes de carbohidratos, aportan fibra.

Por ejemplo, 100 gramos de semillas de chía contienen 34 gramos de fibra y 8 gramos de almidón. De acuerdo a la tabla nutricional de la USDA, las almendras aportan 9 gramos de fibra y 7 de carbohidratos complejos. Además, tienen altos valores de grasa y de proteínas.

Los cereales integrales tienen un buen aporte de fibra sin muchos carbohidratos. Al consumir 2 porciones al día, aportarían menos de 50 gramos. Un ejemplo es la avena integral. Una porción (28 gramos) contiene 20 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de fibra y 1,85 gramos de grasa. De proteína aporta 3,25 gramos.

Si estás haciendo una dieta cetogénica, la avena integral puede ser una buena opción en el desayuno. Para aumentar la cantidad de grasa, se recomienda combinarla con una cucharada de almendra fileteada.

Seleccionar buenas grasas

Las dietas cetogénicas se caracterizan por un 75 % de calorías que se obtienen a partir de las grasas. No es fácil conseguir cereales con tanto aporte. Sin embargo, algunos sustitutos podría ser los frutos secos y, de no ser suficiente, entonces se pueden agregar más grasas a las comidas.

Los frutos secos, como el maní, la almendra o la avellana, contienen más del 50 % de grasa y un bajo aporte de carbohidratos. Sin mencionar que una alta proporción de su grasa es poliinsaturada, con prevalencia de ácidos grasos esenciales. También contienen omega-3.

Asegurar carbohidratos naturales

El uso de edulcorantes artificiales en la composición de los cereales keto procesados puede provocar antojos hacia los dulces en el resto del día. Los edulcorantes naturales, como la estevia, se toleran mejor y son bajos en calorías.

Por eso, al preparar un cereal cetogénico en casa, debemos garantizar edulcorantes naturales.

Lo más saludable posible

Los cereales cetogénicos también deberían cumplir con la definición de alimento saludable, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Cada porción debe tener menos del 20 % del valor diario recomendado de sodio. Es decir, 460 miligramos del mineral.

El valor de azúcar debe ser menos de 5 gramos y, además, debe aportar preferiblemente grasa monoinsaturada (ácido graso oleico) y poliinsaturada (omega-3 y omega-6). También debe contener proteínas, calcio, vitamina C, hierro, fibra y vitamina A.

¿Cuáles son las mejores raciones de un cereal «keto»?

Revisar las etiquetas de estos productos es una opción segura para saber qué es lo que comemos. En este tipo de dieta es esencial asegurar un plan acorde bajo la orientación profesional.

Una buena noticia para los seguidores de la dieta cetogénica es que, sin necesidad de consumir los procesados, también se pueden combinar algunos ingredientes naturales para lograr un cereal cetogénico. Así podrás ahorrar algo de dinero también.

Los cereales cetogénicos son de mucha ayuda para diversificar la pauta, pero hay que asegurar a toda costa que sean bajos en carbohidratos, que aporten suficiente grasa insaturada y proteínas de calidad, respetando las medidas de sodio y de colesterol. Por eso, no hay nada mejor que prepararlos en casa.

Se recomienda 1 porción de 30 gramos al día de cereales integrales o una combinación casera de frutos secos, hojuelas de coco y semillas oleaginosas, como la chía, la linaza, el ajonjolí o la calabaza. La mezcla entre ellos no debe sobrepasar la porción. Pueden combinarse con aceites de oliva, de canola o de soja.