Chía y bajada de peso, ¿cómo se relacionan?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 25 mayo, 2023

La chía es una de las plantas más apreciadas y con mayores propiedades nutricionales. Son muchas las antiguas civilizaciones que la tenían como componente básico en su dieta.

Es una fuente natural de omega 3, antioxidantes, vitaminas, minerales… Y lo que es mejor, puede ser un aliado muy adecuado para bajar de peso. ¿Quieres saber más? Te contamos cómo puede ayudar a continuación.

Son muchos los estudios realizados al respecto. El British Journal of Nutrition hizo un informe demostrando su capacidad para ayudarnos a bajar de peso. Pero eso sí, hay que controlar su consumo y no excederse nunca de una cucharada. Es decir, 25 gramos por día. Pero veámoslo con más detalle.

Qué es la chía y cual es su valor nutricional

La chía proviene de una planta originaria de las zonas montañosas de México, Nicaragua Guatemala y El Salvador. Se trataba de un alimento básico para los mayas y los aztecas que también la usaban a nivel medicinal y ritual.

Se trata de semillas con un porcentaje de carbohidratos pero no provienen de una hierba. Su composición es parecida a la de otras semillas como el sésamo, el lino o el cáñamo. 

Su tamaño es muy pequeño y suelen ser de color negro. Tienen un sabor suave que combina bien con muchos otros alimentos. Al entrar en contacto con un líquido se expanden y forman un capa de gelatina que las hace muy fáciles de ingerir.

A nivel nutricional destacan por contener una buena cantidad de fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y una pequeña porción de proteínas. Además contienen muchos minerales como el zinc, el manganeso, el calcio o el fósforo.

Para consumirlas de forma general se suelen mezclar con leche, bebida vegetal o yogur y preparar smoothies, batidos o pudines. También se usan para hacer panes o galletas. Ahora bien, como veremos más adelante, existen otros usos particulares si se quieren usar como complemento para ayudar a perder peso.

¿Por qué es buena la chía para bajar de peso?

Las semillas de chía se han relacionado a menudo con la pérdida de peso si bien existen pocos datos concluyentes al respecto. Por lo tanto, por el momento se podría decir que no es un producto adelgazante per se, pero presenta algunas propiedades que pueden ser beneficiosas para bajar de peso.

En este estudio publicado en el 2014 se observó que el consumo de chía durante 12 semanas provocó una pérdida moderada de peso y reducción de circunferencia de cintura. Sin embargo otras investigaciones no obtuvieron los mismos datos.

Algunos de los mecanismos mencionados y por los cuales la chía podría ser efectiva son los siguientes:

• La chía ayuda a moderar el apetito y reducir la ingesta calórica por la alta presencia de fibra.  Por lo tanto, al ser consumida de modo regular actuará como saciante. Existen otros datos adicionales que corroboran la importancia de la fibra en la dieta para ayudar a percibir sensación de plenitud y mantener el efecto saciante horas después de comer.
• De modo adicional, el tipo de fibra viscosa que contiene la chía aumentaría esta capacidad.
• Otro de los nutrientes que podría ser positivo al respecto son los ácidos grasos omega-3. Estos ayudarían a mejorar la oxidación de lípidos y el gasto energético, resultando en menores depósitos de grasa. Sin embargo cabe señalar que estos efectos han sido comprobados en animales y no corroborados en humanos.

Aparte de estos efectos más o menos directos en la pérdida de peso, la introducción de chía en la dieta es interesante para proteger de algunos de los factores de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y que suelen estar ligados a la obesidad.

Diferentes estudios (tanto en humanos como en animales) han mostrado efectos positivos en la disminución del colesterol y los triglicéridos, la prevención de infartos de miocardio y de accidentes cerebrovasculares, la reducción en la presión arterial o un mejor control de la glucosa en pacientes diabéticos.

¿Cómo consumir semillas de chía para adelgazar?

Lo primero que debes hacer si deseas bajar de peso, es acudir a un nutricionista o a un médico especializado. Siempre que este nos dé el visto bueno, podremos llevar a cabo la ingesta de estas semillas.

Lo indicado es tomar 25 gramos de chía al día o unas dos cucharadas soperas rasas. No obstante, recuerda beber dos litros de agua a diario. Este hábito es indispensable para que cumpla su función.

Para conseguir un efecto saciante se aconseja tomarlas de la siguiente forma:

• Coloca una cucharada sopera de chía en un vaso y cúbrelas con agua suficiente. Déjalas en reposo durante unos 30 minutos. Durante este tiempo el agua se vuelve espesa y se forma un gel viscoso.
• Un rato antes de cada comida principal  (dos veces al día máximo) toma esta mezcla y acompaña con un buen vaso de agua después.
• Esto debe repetirse a diario y durante un período de tiempo más o menos prolongado, por ejemplo mientras dure la dieta para adelgazar. Hay que recordar que estas no funcionan por sí solas y que solo se puede observar un beneficio si se acompañan de un plan alimentario y unos hábitos de vida adecuados.

En personas muy sensibles a la fibra o para introducirla de forma gradual se puede empezar por una cucharada durante unos días y pasar después a las dos diarias.

¿Dónde puedo conseguirlas?

De forma habitual podemos encontrar semillas de chía en las tiendas especializadas, herbolarios o incluso algunos supermercados.

Intenta que sean semillas de buena calidad, una selección reciente. Para ello deberás mirar la fecha de envasado. También deberás conservarlas en un lugar fresco, oscuro y seco para que no se oxiden.

Puedes encontrar las semillas de chía enteras y molidas. Ambas opciones son válidas y se preparan de la misma forma.

Asimismo se pueden encontrar muchos productos elaborados con semillas de chía, como yogures, panes, galletas, etc. En este caso son una fuente extra de nutrientes y sabor, pero no son la opción más adecuada si se quiere tomar las semillas de chía para bajar de peso.

Precauciones adicionales

Las semillas de chía contienen muchos nutrientes y pueden ayudar a bajar de peso. Pero deben ser introducidas con moderación en la dieta, sin superar las dosis recomendadas.

Un consumo excesivo de fibra puede producir efectos secundarios en algunas personas, tales como dolor abdominal, estreñimiento, diarrea, gases o hinchazón. Estos se pueden mitigar con la adecuada cantidad de agua.

Asimismo aquellas personas con enfermedades intestinales deberán restringir la ingesta de fibra durante los brotes. También todas las personas en caso de sufrir una gastroenteritis o diarrea por cualquier otro motivo.

En general es recomendable consultar con el médico antes de tomar chía si se está tomando cualquier tipo de medicamento o se padece alguna condición de especial (diabetes o embarazo, por ejemplo). El gel que forman las semillas en remojo podría dificultar la absorción de estos y interferir en sus efectos.

Por otro lado hay que tener en cuenta que las semillas de chía comportan un riesgo de asfixia si no se consumen de la forma idónea, si bien los casos reportados son escasos.

Esto se debe a su capacidad para absorber entre 10 y 12 veces su peso cuando entran en contacto con un líquido. Por lo tanto, podrían hincharse y quedar atascadas en la garganta.

Así pues es imprescindible remojar las semillas de chía con anterioridad antes de ingerirlas. Por lo menos unos 10 minutos y no comerlas nunca en seco. Las personas con dificultad para deglutir deberían tomar más precauciones.

Por último cabe tener en cuenta la posibilidad de sufrir una reacción alérgica, si bien no suele ser habitual. Lo mejor es introducir la chía en una cantidad pequeña si no se ha probado nunca.

¡Incluye estas semillas en tu dieta!

Las semillas de chía son capaces de aportar múltiples beneficios para la salud. Por este motivo, te recomendamos que las incluyas a partir de ahora en la dieta habitual. Puedes combinarlas también con semillas de sésamo para potenciar todavía más su valor nutricional.