¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar cada día?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 03 septiembre, 2024

La planificación al momento de ejercitar es un factor que puede modificar los resultados esperados. Con esto en mente, organizar los grupos musculares es necesario para completar un entrenamiento integral, además de reducir el riesgo de sobrecargas y lesiones. No obstante, debes considerar que no hay una única forma correcta de hacerlo.

Puedes dividir la semana en dos grupos musculares diarios, en uno por día o en rutinas de cuerpo completo, que abarquen la mayoría de ellos. La decisión está sujeta a la frecuencia de entrenamiento, la experiencia, los objetivos y las preferencias personales. Veamos cada alternativa para que puedas seleccionar la que mejor se adapta a tus tiempos.

Grupos musculares principales y secundarios: ¿qué tener en cuenta antes de dividirlos?

En principio, es clave comprender cuáles son los conjuntos principales y secundarios de músculos y cómo trabajarlos. Aquellos que se entrenan de manera específica son los esqueléticos, los cuales se utilizan para mover el cuerpo. El criterio para agruparlos es la cercanía. También, porque están involucrados en los mismos movimientos.

De este modo, es posible distinguir dos sectores elementales: tren superior –de la cintura hacia arriba– y tren inferior –de la cintura hacia abajo–. Para una división más específica, hay que separarlos en subgrupos:

• Hombros
• Abdominales
• Pecho (pectorales)
• Espalda (dorsales y trapecio)
• Piernas (muslos y pantorrillas)
• Brazos (bíceps, tríceps y antebrazos)

Los grupos más grandes son el pecho, la espalda y las piernas. Como regla general, se aconseja dedicar un día para cada uno y combinarlo con otro conjunto más pequeño. Por ejemplo, pecho y tríceps en una jornada; espalda y bíceps en otra. Las piernas se suelen entrenar en día específico de tren inferior. Siguiendo esta lógica, veamos las divisiones más comunes, sujetas a la disponibilidad semanal.

Distribución de tres días

Un entrenamiento de tres días a la semana puede tener una división específica de los grupos musculares. Teniendo en cuenta los conjuntos principales, complementarios y los días de descanso, esta puede ser una opción:

A modo de ejemplo, veamos algunos ejercicios posibles con esta distribución de entrenamiento:

• Lunes: remo con mancuernas, remo inclinado; curl de bíceps, curl martillo y rutina de abdominales.
• Miércoles: press de banca, apertura; fondos de tríceps, press francés; press militar y elevaciones laterales.
• Viernes: sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, peso muerto rumano y puente de glúteos.

Recuerda que puedes variar el grupo muscular principal y el secundario, pero no es aconsejable incluir dos conjuntos grandes el mismo día. Por su parte, los abdominales pueden adaptarse a cualquiera de las jornadas, en tanto que, para las piernas, es ideal reservar un día completo.

División de cuatro días con formato de ejercicios push y pull

Existe otro criterio de división basado en los tipos de ejercicio. Por un lado, los de empuje, también llamados push. Son los movimientos en los cuales empujamos la carga lejos del cuerpo durante la ejecución. En general, están vinculados al trabajo de pecho, tríceps, hombros y cuádriceps. Algunos ejemplos comunes son los siguientes:

• Zancadas (cuádriceps)
• Press de banca (pecho)
• Press militar (hombros)
• Fondos de tríceps (tríceps)
• Flexiones de brazos (pecho)
• Extensiones de tríceps (tríceps)
• Elevaciones laterales (hombros)

Por otro lado, se encuentran los ejercicios de tracción o pull, donde el esfuerzo principal se realiza cuando se acerca el peso al cuerpo. Los grupos musculares que se trabajan son los bíceps, la espalda y los isquiotibiales. Veamos algunos ejemplos:

• Dominadas (espalda)
• Curl de bíceps (bíceps)
• Jalones al pecho (espalda)
• Peso muerto (isquiotibiales)
• Remo en polea baja (espalda)

Bajo este criterio, es posible crear una división semanal de cuatro días con la siguiente distribución:

Entrenamiento de cinco días push–pull-legs

Una variante de la división push-pull separa las piernas en un día aparte. Es una alternativa recomendable si se cuenta con el tiempo suficiente, dado que, como hemos mencionado, se trata de un grupo muscular grande. De esta manera, una rutina semanal de este tipo implicaría cinco días de entreno. El criterio puede ser similar al anterior, aunque con la incorporación del sábado:

Esta distribución es flexible y adaptable a personas con menos tiempo. Si solo cuentas con tres días a la semana para entrenar, es posible dedicar uno para empuje, otro para tracción y otro para el tren inferior. No obstante, para objetivos de hipertrofia, es aconsejable ejercitar al menos dos veces por semana cada grupo muscular.

¿Cómo dividir los músculos para ejercitar seis días?

También es posible dedicar un día entero a cada grupo muscular. Claro que se precisa disponibilidad para entrenar seis veces a la semana. Como ventaja, se pueden aplicar ejercicios de aislamiento para enfocarse en una sola articulación. Un programa de este tipo se vería así:

Se trata de una distribución común en quienes buscan desarrollar masa muscular, dado que se pueden incluir cuatro o cinco ejercicios para un mismo conjunto. Sin embargo, no es recomendable para quienes no poseen experiencia previa.

En este tipo de división, la exposición a sobrecargas y lesiones es mayor, dado que se esfuerzan grupos musculares en días consecutivos. Por ejemplo, muchos ejercicios de pecho incluyen el trabajo secundario de los hombros. Si éstos fueron entrenados la jornada anterior, el tiempo de recuperación no fue suficiente.

Entrenamiento de dos días a la semana

Para quienes tienen poca disponibilidad, pero aún desean un entrenamiento de fuerza integral, las rutinas full body son una buena opción. Están diseñadas para un entreno completo en una jornada, por lo que la compresión de grupos musculares es inevitable.

Aunque no se focaliza en articulaciones específicas, permite un trabajo combinado que activa todos los músculos del cuerpo. Suelen durar entre 45 y 60 minutos, de modo que incluyan al menos un ejercicio para cada sector. Los movimientos multiarticulares o compuestos, aquellos que involucran muchas áreas musculares en simultáneo, son típicos de estas rutinas. En el siguiente ejemplo te mostramos cómo armar una.

• Sentadillas (piernas).
• Peso muerto (piernas).
• Planchas o abdominales (core).
• Variante de sentadilla o zancadas (piernas).
• Ejercicio de tracción vertical, como curl de bíceps (bíceps).
• Ejercicio de empuje para tríceps. Ejemplo: fondos (tríceps).
• Ejercicio de empuje horizontal. Ejemplo: press de banca (pecho).
• Ejercicio de tracción horizontal, como remo con mancuerna (espalda).
• Ejercicio de empuje parado: press militar con o sin mancuernas (hombros).

Ejecuta de dos a tres series de entre 8 y 10 repeticiones de cada uno.

Además, intenta practicar al menos dos rutinas diferentes cada semana. De ser posible, amplía a tres días, con jornadas de descanso intermedias.

Deja lugar para el descanso

La recuperación de los músculos es elemental en cualquier tipo de rutina y distribución. Un exceso de ejercicio puede causar desde desgaste articular hasta problemas cardíacos. Además, las fibras musculares se reconstruyen durante los periodos de reposo, lo que promueve su crecimiento.

En este punto, la división por ejercicios de tracción y empuje deja espacio suficiente para descansar dos o tres días a la semana. Se trata de un tiempo aceptable tanto para principiantes como para intermedios. Asimismo, considera un espacio mínimo de 48 horas para volver a entrenar un grupo muscular en la misma semana.

No es necesario que todas las jornadas de descanso sean inactivas. Existen disciplinas que promueven un «descanso activo», donde se fomenta el movimiento de bajo impacto. Por ejemplo, con el yoga, la meditación o el taichí.

¿Cómo elegir la distribución ideal?

No existe una división única e ideal para todos. Depende de cada persona y cómo puede adaptarla a su rutina. Los siguientes aspectos pueden ser útiles en la elección:

• Compromiso. Por más que selecciones la división más intensa, si no la cumples con constancia no será efectiva. Ten en cuenta esto al momento de comenzar.
• Objetivo. ¿Quieres ganar masa muscular, tonificar o quemar grasa? Si bien los entrenamientos son efectivos para todos estos fines, es importante considerar tu meta para la distribución semanal.
• Consulta profesional. Si tienes dudas sobre qué elección es más conveniente para ti, consulta con un entrenador o monitor de gimnasio. Son ellos quienes pueden formular una rutina adaptada a tus necesidades y objetivos personales.
• Experiencia. En general, se puede considerar a las rutinas full body como más accesibles para principiantes y a las distribuciones de empuje y tracción para intermedios. La división por un grupo muscular diario es solo para personas experimentadas en el fitness.
• Preferencia. La distribución tiene que definirse en base a un equilibrio entre lo que deseamos y lo que podemos hacer. A muchas personas les encantaría entrenar cinco días a la semana, pero la realidad solo brinda espacio para dos o tres. Intenta adaptar la división que prefieras a tu agenda semanal.

¿Cuál es la división de grupos musculares más efectiva?

Así como no hay una distribución perfecta, tampoco existe la efectividad unánime. Sin embargo, de acuerdo a comprobaciones científicas, se obtiene una mayor eficacia del entreno dividido, frente al de cuerpo completo. Sobre todo, cuando el objetivo es el crecimiento muscular.

Asimismo, hay evidencia que da cuenta de los beneficios de entrenar dos veces por semana cada grupo muscular para conseguir resultados de hipertrofia. Ten en cuenta también que el orden de los músculos que se ejercitan en un mismo día importa.

En términos generales, los primeros conjuntos en entrenarse serán a los que más energía les podremos dedicar. Conforme avanzan las rutinas, la fatiga aumenta, por lo que es aconsejable priorizar los grupos musculares grandes al comienzo de cada sesión. En base a esto, procura iniciar los entrenos con pecho, espalda o piernas, y continuar por bíceps, tríceps u hombros.

¿Para qué sirve dividir los grupos musculares al entrenar?

Como hemos visto, la clasificación de conjuntos musculares en grandes y pequeños, junto a la correcta distribución semanal, permite entrenar de manera integral. Así, es más sencillo evitar los desbalances que puede producir un fortalecimiento desmedido en algunos sectores del cuerpo sobre otros.

Una planificación bien seleccionada y estructurada promueve el cumplimiento de objetivos. No es necesario quedarse con una única división por mucho tiempo. Si no puedes darle continuidad, no te brinda comodidad o no notas los resultados que pretendes, puedes probar con otra estrategia. Lo importante es tener en cuenta a todos los grupos musculares y fortalecerlos de manera equilibrada.