Cómo fortalecer y tonificar las piernas

Las piernas son parte importante de nuestro cuerpo, pues gracias a ellas nos movilizamos y mantenemos la posición erecta, pero por el sedentarismo de la modernidad, muchas veces no las ejercitamos debidamente.

Seguramente, todos pasamos mucho tiempo sentados ante un escritorio, viendo televisión o simplemente conversando, por eso un poco de ejercicio extra para las piernas puede ser muy conveniente.

Realizar actividades para el fortalecimiento de las piernas y muslos puede ayudarnos a una condición física mucho más saludable. Un estudio de la Universidad de Milán reveló que la falta de ejercicio en las piernas puede alterar el sistema celular y nervisoso de todo el cuerpo.

Para realizar algunos ejercicios localizados en las piernas tan solo se necesita un espacio libre de objetos donde puedas moverte sin que nada te incomode. Una rutina de trabajo te tomará poco tiempo y realmente te ayudará. Tu cuerpo lo agradecerá.

Es sumamente importante practicar un estiramiento adecuado antes de realizar los ejercicios, pues así evitarás lesiones o molestias musculares.

Ejercicios para las piernas

El ejercicio más recomendado para fortalecer las piernas es el cardiovascular, es decir, actividades como la bicicleta, subir y bajar escaleras e ir a correr. Esto ayudará a que los músculos de tus piernas se tonifiquen y tomen volumen, es un ejercicio muy recomendable para mujeres que comienzan una rutina de ejercicios.

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Cada día nos concentraremos en las siguientes actividades, realizando 3 series compuestas de 20 repeticiones:

Extensión de pierna

Para este ejercicio necesitaremos una silla con respaldo, preferiblemente. Debemos sentarnos con la espalda totalmente recta para realizar correctamente el movimiento.

Sujeta la silla con tus manos cuando ya estés sentada y extiende tus piernas, sin flexionar las rodillas. Levanta tus piernas de manera que lleguen a 90 a grados, bájalas y repite el movimiento. Esto ayudará a que tus cuádriceps se fortalezcan. Puedes añadir algo de peso para aumentar la carga de trabajo.

Step

Sobre un escalón portatil sube primero el pie derecho, luego el izquierdo. Una vez arriba baja el pie derecho por el lado contrario al que lo subiste y luego el izquierdo.

Repite el movimiento en dirección contraria y luego comienza nuevamente desde el incio de manera que subas y bajes de una lado a otro varias veces de manera ritmica y acompasada.

Este ejercicio trabaja con tu propio peso y ayudará al acondicionamiento de tus músculos.

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Sentadillas

Uno de los ejercicios más populares y más utilizado. Debes ponerte de pie, las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros; luego flexiona las rodillas para bajar hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados.

Realiza las repeticiones correspondientes. Si quieres incrementar la carga de trabajo, puedes añadir peso a la rutina.

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Lunge

Es un ejercicio bastante sencillo. Toma tu cadera con las manos, después posicionas una pierna adelante de la otra y la flexionas 90 grados con la espalda totalmente recta.

Bajarás de manera que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, levantas y cambias de pierna para trabajarlas alternadamente.

Saltos

Es una manera muy dinámica para fortalecer de manera efectiva nuestras piernas, pues estaremos impulsando el peso propio. Debes ubicar las piernas a la anchura de la cadera para después agacharte muy controladamente e impulsarte hacia arriba.

Masajes

Después de una sesión de ejercicios para las piernas, es recomendable realizar masajes, estos ayudan a que el músculo se relaje y libere tensión. Además, ayuda a reafirmar la piel y distribuir el tejido graso de manera equitativa.

Si no puedes pagar un masaje en un spa, no te preocupes, tú misma puedes aplicar movimientos circulares con tus manos sobre tus piernas.

Cambia la presión y la fuerza con que lo haces, masajea tus piernas hasta sentirse libre de tensión. Juega también con tus nudillos, pues son muy útiles para masajear por su forma.

Alimentación

Este es quizás el factor más decisivo de todo trabajo muscular. Si no tienes una alimentación balanceada, puede que tus resultados no sean los que querías. El ejercicio no compensa una mala dieta.

Es importante evitar alimentos con altos contenidos calóricos o grasas, como las comidas rápidas. Procura que tu comida sea rica en vitaminas y minerales, dietas basadas en el consumo de frutas y verduras acompañados de proteína, como el atún o las carnes.

Evita al máximo comidas fritas. Alimentos cocidos y sin aceites, o aceites vegetales son más amigables con tu organismo. Los carbohidratos son muy importantes para el correcto funcionamiento del músculo, pues se almacenan en ellos y se convierten en su combustible.

Entre los alimentos recomendables para antes de iniciar tu rutina de trabajo tenemos:

• Lácteos, como la leche y el yogurt.
• Los cereales, como son el arroz, el pan, las pastas y otros productos hechos de maíz.
• Avena o linaza.
• Vegetales.
• Frutas, como la manzana, las fresas y, en especial, todos los cítricos.

Nuestra rutina debe ir acompañada de una correcta hidratación. Este es un punto fundamental, pues facilitará los procesos de eliminación de toxinas. Debes tomar, por lo menos, 8 vasos de agua al día para que tu organismo esté regulado y evites la deshidratación.