¿Cómo hacer la sentadilla sumo correctamente?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 29 julio, 2024

La sentadilla sumo es un movimiento efectivo para exigir más la parte interna de las piernas, los glúteos y los isquiotibiales. Se ejecuta con las piernas más abiertas que en la forma tradicional.

Como su nombre lo indica, se inspira en la postura de los luchadores de sumo. Y aunque la técnica es bastante similar a la variante clásica de las sentadillas o squats, tiene ligeras modificaciones que deben aplicarse para extraer todos sus beneficios.

Paso a paso de la sentadilla sumo sin peso

La ejecución correcta para esta variante se enfoca en tres instancias: la postura inicial, el descenso y el retorno. Los cambios más evidentes, en comparación con la sentadilla común, son el ancho de abertura de las piernas y la colocación de los pies.

Las piernas deben situarse con mayor amplitud que la anchura de hombros. Por su parte, los pies tienen que apuntar un poco hacia afuera. De este modo, se genera más activación de los grupos musculares que componen los glúteos, los aductores y los isquiotibiales.

Sigue estos pasos para hacer una sentadilla sumo correctamente:

1. De pie, separa las piernas hasta que las rodillas queden más amplias que el ancho de las caderas. Puedes abrir y extender todo lo que quieras, siempre y cuando no te genere dolor.
2. Gira la punta de los pies hacia afuera, de modo que se forme un ángulo de 45 grados. Las rodillas deben ir alineadas a los dedos de los pies.
3. Inhala y comienza el movimiento de descenso, flexionando las rodillas.
4. Con la mirada hacia adelante y la espalda recta, baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al piso. Imita el gesto de sentarte sobre una silla. Contrae los abdominales y evita despegar los talones del suelo.
5. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos.
6. Inicia el ascenso, activando los talones y los glúteos.
7. Exhala mientras vuelves lentamente a la postura inicial.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?

Esta variante trabaja los mismos sectores que la sentadilla clásica. Tonifica los glúteos y los cuádriceps, al tiempo que mejora la postura.

No obstante, el cambio de posición agrega el beneficio del enfoque en la parte interna del muslo. Es decir, se potencia la tonificación de los músculos aductores.

Asimismo, hay activación del abdomen, los gemelos y los isquiotibiales. Esto se debe a la posición de los pies, que habilitan una mayor amplitud para reclutar al recto femoral, el aductor largo y el vasto lateral, al tiempo que exigen estabilidad del core.

¿Cómo mejorar mi técnica de sentadilla sumo?

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para perfeccionar tu ejecución:

• Alinea las rodillas. La mejor referencia para posicionar bien los pies es que deben mantenerse siempre alineados con las rodillas.
• Llega hasta donde puedas. No es necesario que bajes hasta sentir dolor. Respeta los límite de tu cuerpo y desciende los muslos en la medida de tus posibilidades.
• Calienta antes de comenzar. Es aconsejable tomarse 5 o 10 minutos previos para calentar. Si las sentadillas sumo forman parte de una rutina más larga, entonces el calentamiento es previo a toda la secuencia.
• Aumenta las repeticiones gradualmente. Si te preguntas cuántas sentadillas sumo debes hacer, la respuesta depende de tus objetivos y tu experiencia. Prioriza la técnica y comienza con 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una. Luego, podrás incrementar a 15 repeticiones y 4 series.

Variantes de la sentadilla sumo

Si ya te familiarizaste con la técnica, prueba variantes con mancuernas, barras, bandas elásticas y otros accesorios que añadan carga y dificultad. De este modo, generarás mayor resistencia y un trabajo más profundo de glúteos y aductores.

Con barra

Lo más importante, en este caso, es apoyar la barra en la parte superior de la espalda y efectuar un agarre prono con ambas manos. El resto de la técnica es similar.

No obstante, se trata de un ejercicio más complejo. La carga superior dificulta la estabilidad del cuerpo y ejerce resistencia al retorno.

En máquina Smith

La sentadilla en máquina Smith es similar a la variante con barra. Sin embargo, ganas estabilidad, pues la máquina permite un rango de movimiento más controlado. Por lo tanto, es una buena alternativa para principiantes.

Con mancuerna

Una de las variantes más comunes de la sentadilla sumo se realiza sosteniendo una mancuerna con ambas manos entre las piernas. Se la desciende con el movimiento de bajada y se la lleva hacia arriba al recuperar la posición inicial. También puede ejecutarse con dos mancuernas, pero en este caso, van ambas a la altura de los hombros.

Con pesa rusa

En lugar de mancuernas, puedes tomar una pesa rusa o kettlebell con ambas manos. Se trata de un accesorio preparado para ser agarrado por su asa, lo que facilita la ejecución.

El movimiento es similar al que se hace con una sola mancuerna. Se pueden añadir unos cajones de step para tener mayor altura y evitar que la pesa toque el piso en el descenso.

Sentadilla goblet

Esta variante también se enfoca en la parte interna de los muslos, pero con un mayor trabajo de los cuádriceps. El paso a paso es el siguiente:

1. Párate con los pies algo más separados que el ancho de los hombros.
2. No apuntes los pies hacia afuera, como en la sumo clásica, sino hacia adelante, con una muy ligera inclinación externa.
3. Toma una mancuerna o una pesa rusa en agarre neutro y flexiona los brazos para que el peso quede pegado a tu tórax.
4. Flexiona las rodillas y desciende la cadera hasta que se alinee con los muslos.
5. Mantén la posición durante unos segundos.
6. Activa los glúteos para subir hasta la postura inicial.

En polea baja

Si acudes a un gimnasio o cuentas con equipamiento en tu hogar, puedes utilizar la polea baja para realizar una sentadilla sumo. De este modo, aumentarás el trabajo de piernas y glúteos.

Toma la manija en agarre neutro con ambas manos y los brazos flexionados sobre tu tórax. Mantén la posición del tren superior durante todo el ejercicio.

Con bandas de resistencia

Otro implemento para aumentar la dificultad del ejercicio son las fitbands o bandas de resistencia. Engancha los extremos de una circular en cada pie y toma el centro con ambas manos, en medio de tus piernas. Luego, realiza el movimiento normal de la sentadilla sumo.

Evita estos errores para hacer la sentadilla sumo correctamente

La técnica no es compleja, pero requiere atención a ciertos detalles. Las siguientes son las equivocaciones más frecuentes que debes minimizar:

• Arquear la espalda. Es importante que se mantenga recta durante todo el movimiento.
• Subir los talones. Un gesto que es frecuente durante el movimiento y casi inconsciente.
• Agregar peso sin conocer la técnica. Es mejor asimilar la ejecución correcta del ejercicio y luego agregar dificultad, ya sea mediante más series o con la inclusión de mancuernas.

Considera la sentadilla sumo como una alternativa en tu rutina

Esta variante permite, con unos ligeros cambios de postura, reforzar la activación de los músculos internos del muslo. No obstante, conviene conocer primero la técnica del squat tradicional, para luego incorporar las alternativas que complementan el trabajo integral del tren inferior.

El desafío de estabilidad y equilibrio es diferente con la sentadilla sumo. Algunas personas con dolores en la rodilla y la cadera pueden tener dificultades para ejecutarla. Si es tu caso, consulta con un médico antes.

Por supuesto, la recomendación es que siempre estés asesorado por un profesional del entrenamiento. De este modo, previenes complicaciones derivadas de una mala ejecución o un sobreentrenamiento.