¿Cómo mejorar los entrenamientos de fuerza en piernas?

Los días de pierna en el gimnasio suelen ser los más exigentes debido a los entrenamientos de fuerza que nos dejan tambaleando por un par de horas. Sin embargo, más allá de la estética, ejercitar las piernas nos permite tener una mejor postura, prevenir lesiones al caminar o levantar peso e, incluso, aumentar la actividad metabólica.

Si deseas sacarle el máximo provecho a tu rutina de pierna, es indispensable que perfecciones tu técnica antes de aumentar el peso. Asimismo, realizar una buena variedad de ejercicios y llevar una alimentación que favorezca la recuperación muscular puede hacer la diferencia. Te presentamos los mejores consejos para lograrlo.

1. Aprende a ejecutar bien los ejercicios

Uno no se da cuenta de toda la ciencia que hay detrás de una sentadilla hasta que comienza a entrenar con constancia. Tanto para prevenir lesiones al realizar los entrenamientos de fuerza como para ver resultados satisfactorios, es más importante saber cómo hacer cada ejercicio correctamente que levantar mucho peso con una mala técnica.

No es lo mismo realizar una sentadilla búlgara que una sumo o una frontal, y hasta para hacer hip thrust, zancadas o peso muerto, es necesaria una buena técnica para estimular el músculo y no perder el tiempo en rutinas mal ejecutadas. No dudes en pedir ayuda al entrenador de tu gimnasio o buscar vídeos para guiarte.

2. Varía los ejercicios y los estímulos

Para tener unas piernas bien trabajadas no basta con realizar peso muerto en cada rutina. Si siempre haces los mismos ejercicios, con la misma carga y número de repeticiones, llegará un punto en el que te estancarás.

Para evitar esto, combina ejercicios multiarticulares, como la prensa, el hip thrust o las sentadillas, con movimientos que se enfoquen en una sola articulación, como extensiones de piernas, curls femorales o patadas de glúteo. De hecho, los expertos han sugerido que este enfoque mejora la fuerza de las piernas, el desarrollo muscular y la estabilidad articular.

Una vez que hayas dominado la técnica de estos ejercicios, prueba cambiando el número de repeticiones y el peso, e incluye trabajo unilateral (una pierna a la vez), para seguir progresando y fortaleciendo tus piernas sin caer en la monotonía.

3. Cuida de tu alimentación y emplea suplementos

Acorde con algunos estudios, para acelerar el proceso de recuperación muscular se recomienda llevar una dieta rica tanto en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables), como en micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos). Esto le brindará a tu cuerpo todo lo necesario para crecer y fortalecerse.

De igual manera, puedes incorporar suplementos nutricionales, como un recuperador muscular para piernas, que ayuda a reducir la fatiga, aumentar la energía y mejorar la reparación del tejido muscular luego de un entrenamiento intenso. En línea puedes encontrar una gran variedad de opciones con diferentes ingredientes de gran beneficio como:

• Glutamina: reduce el dolor muscular y acelera la recuperación.
• Aminoácidos esenciales: activan el proceso de construcción muscular.
• Carbohidratos simples: recargan la energía que se pierde en el ejercicio.
• Suero de leche (whey protein): repara y fortalece las fibras musculares.
• Magnesio y potasio: evitan calambres y favorecen la función muscular.

4. No subestimes el poder del descanso

El descanso es uno de los pilares del crecimiento muscular y es muy necesario para fortalecer tus piernas. Según una investigación de la Journal of Human Kinetics, cuando estés realizando tus entrenamientos de fuerza es recomendable descansar entre 3-5 minutos entre cada serie. Esta pausa mejora el rendimiento y volumen total de ejercicios con cargas pesadas.

A su vez, tener una buena noche de 7 u 8 horas de descanso profundo le permite al cuerpo reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Un proceso fundamental para el crecimiento de las piernas y evitar la fatiga acumulada.

También es aconsejable evitar trabajar el mismo grupo muscular todos los días y mejor esperar entre 48 y 72 horas antes de volver a ejercitarlo, en especial luego de sesiones intensas. Darle a tu cuerpo el descanso que merece te permitirá recargar energía y ganar cada día más fuerza.

5. Realiza una sobrecarga progresiva

Si tu objetivo es tener unas piernas fuertes, no puedes cargar siempre el mismo peso ni realizar la misma cantidad de repeticiones al entrenar. Un estudio publicado en la International Journal of Sports Medicine, resaltó que tanto el aumento de la carga como el número de series ayuda a ganar más fuerza y promover la hipertrofia muscular en hombres y mujeres.

Eso sí, ve a tu ritmo, escuchando a tu cuerpo. No tienes que demostrarle nada a nadie al levantar más peso o hacer más repeticiones de las que puedes manejar. Comienza registrando tus cargas, repeticiones y series y cada semana aumenta un poco la intensidad. Es mejor un progreso lento pero constante que una lesión que te imposibilite avanzar.

Con esfuerzo y dedicación puedes fortalecer tus piernas

Si el día de tren inferior es tu menos favorito del gimnasio, no estás solo. Ejercitar tus glúteos y piernas requiere de mucha constancia y entrenamientos de fuerza bien realizados para ver resultados. Así que no te desanimes, con una buena técnica, una alimentación balanceada y el descanso adecuado puedes tener la figura que siempre has soñado.