Cómo preparar croquetas saludables de atún y avena

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 enero, 2022

Aunque para muchos puede sonar extraño, es posible preparar unas croquetas saludables de atún y avena. De hecho, es una receta que aporta una cantidad interesante de nutrientes, lo que estimula el buen funcionamiento del cuerpo. Entre otras cosas, no son difíciles de preparar y suponen un plato de gran calidad a nivel organoléptico.

Ahora bien, antes de entrar en detalles, cabe recordar que la variedad en la dieta es esencial. Cuantos más alimentos diferentes se incluyan en la misma, menor será el riesgo de sufrir algún aporte inadecuado de nutrientes. Así pues, variar las comidas diarias con este tipo de preparación es, sin duda, una decisión acertada. ¡Manos a la obra!

Croquetas de atún y avena: una receta saludable

Tanto el atún como la avena se destacan por su calidad nutricional. En este sentido, su combinación en esta receta contribuye a un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. 

Ingredientes

• 2 latas de atún en agua (340 gramos).
• 1 taza de avena al natural (200 gramos).
• 1/2 taza de zanahoria rallada (100 gramos).
• 1 ramita de perejil picado.
• 1/2 cebolla picada.
• 2 claras de huevo.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.
• Pimienta.

Paso a paso para preparar croquetas de atún y avena

• Para empezar, coloca el interior de las dos latas de atún en un bol. Luego, añade también la avena, el perejil y la cebolla. Estos dos últimos ingredientes han de estar finamente picados.
• Acto seguido, incorpora la zanahoria rallada junto con las claras de huevo. Solo quedan la sal y la pimienta.
• Remueve ligeramente la mezcla y deja reposar media hora para que los ingredientes se integren bien. De este modo, la avena adquirirá una consistencia suave.
• Pasado el tiempo aconsejado, calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén. Mientras tanto, forma las croquetas con la masa.
• Cocina bien, hasta que se doren por ambas caras.
• Cuando estén listas, ponlas en un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa.
• A la hora de servir, puedes preparar algún acompañamiento con vegetales, aunque también cabe la opción de utilizar alguna salsa para mejorar el sabor final.

Beneficios de las croquetas de atún y avena

El consumo de croquetas de atún y avena presenta una serie de beneficios para la salud, siempre y cuando se incluyan en el contexto de una dieta variada y equilibrada. A pesar de que la fritura no es el método de cocción más adecuado, no pasará nada por emplearlo de forma puntual. Eso sí, siempre habrá que optar por un aceite de calidad, como es el caso del aceite oliva tipo virgen extra.

Salud muscular

El atún es una de las mejores fuentes de proteína. Estos nutrientes son fundamentales para asegurar la salud muscular con el paso de los años. De hecho, las evidencias sugieren que su aporte óptimo contribuye a la prevención de patologías como la sarcopenia, sobre todo cuando se realiza ejercicio de forma regular.

Patologías cardiovasculares

El atún contiene en su interior ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes ayudan a mantener la inflamación controlada dentro del organismo. Dicho efecto se vincula con una reducción de la incidencia de patologías cardiovasculares, de acuerdo con un estudio publicado en la revista FASEB Journal.

Ahora bien, también será determinante mantener un equilibrio entre el aporte de omega 3 y de omega 6 para conseguir que la inflamación no se dispare. Sin embargo, esto no sucede en muchas dietas, donde el nivel de omega 6 puede multiplicar por 10 al de omega 3. Bajo este escenario el riesgo de enfermar se encuentra incrementado.

Funcionamiento digestivo

La avena es el cereal más completo; cuenta en su interior con una cantidad significativa de fibra. Esta sustancia consigue incrementar el volumen del bolo fecal, lo que provoca un tránsito más eficiente y menores problemas de estreñimiento. Eso sí, será importante consumirla con una buena cantidad de agua para que desarrolle todo su potencial.

Cabe destacar que parte de la fibra contenida en la avena fermenta a nivel intestinal. Por ende, sirve como sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Estas sustancias se denominan beta-glucanos y han demostrado ser positivas para equilibrar la microbiota intestinal.

Prepara croquetas de atún y avena en casa

Como te has enterado, la preparación de croquetas de atún y avena en casa es sencilla. No se necesitan muchos ingredientes ni mucho tiempo para conseguir un resultado fantástico. Se pueden incluir en la dieta con cierta frecuencia, a pesar de contar con una fritura como método de cocción.

No obstante, si lo que buscas es cuidar tu salud, recuerda incluir esta preparación en el marco de un programa de alimentación balanceado y saludable. De paso, procura complementar la dieta con otros hábitos saludables como el ejercicio físico. ¡Tenlo en cuenta!